تمرین اینتروال (یا تمرین با شدت بالا [HIT]) اکنون به یکی از محبوب ترین شکل های ورزش برای کاهش چربی و افزایش تناسب اندام تبدیل شده است. روزهای حالت ثابت، طولانی، کاردیو، کار با حداکثر ضربان قلب 65 درصد یا “منطقه چربی سوزی” باید به پایان برسد. متأسفانه، کسانی که اطلاعی ندارند، همچنان ساعات خسته‌کننده‌ای را در باشگاه سپری می‌کنند، یا در پیاده‌روها بیرون می‌روند، دور می‌روند و زمان، انرژی و بافت ماهیچه‌ای ارزشمند را هدر می‌دهند.
هنگامی که برای مدت طولانی کاردیو “حالت پایدار” را انجام می دهید، بدن شما کورتیزول، هورمون استرس، ترشح می کند که به نوبه خود بافت ماهیچه ای را تجزیه می کند. چیزی که ما در نبرد با کاهش چربی نمی خواهیم و شکل بدنی مناسب. نه تنها این، بلکه سطوح ناگفته‌ای بر مفاصل زانو، مچ پا و لگن وارد می‌کنید، بلکه زمان، پول و تلاش خود را نیز تلف می‌کنید که می‌تواند در جای دیگری قرار گیرد. بله، ممکن است به نتایجی دست پیدا کنید، اما آیا نمی‌خواهید نتایج بهتر و در زمان سریعتر و پربارتر داشته باشید؟
تئوری پشت تمرین اینتروال به شرح زیر است:
با اختلاط انفجارهای کار با شدت بالا با دوره‌های بازیابی با شدت کم، سیستم‌های هوازی (با قابلیت پردازش اکسیژن) و بی‌هوازی (که در سطوح بالایی کار می‌کنند، جایی که اکسیژن نمی‌تواند به طور مداوم پردازش شود) را به طور همزمان بارگذاری می‌کنید. دریافت فواید هر دو جنبه تمرین به طور همزمان.» (Appleby, M, 2004). توجه: مبتدیان باید به دنبال انجام دوره‌های کوتاه‌تر کار شدید، با دوره‌های نقاهت طولانی‌تر باشند تا به بدن اجازه دهند تا با حجم کار سازگار شود. بنابراین چگونه می توانم اینتروال تمرین کنم؟
تمرین اینتروال هوازی
شما می توانید تمرینات اینتروال را با هر ورزش قلبی عروقی انجام دهید، اما نکات کلیدی این است که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت و به دنبال آن یک دوره “ریکاوری” کمی طولانی تر باشد که برای کاهش ضربان قلب و بازگرداندن نفس برای یک انفجار شدید دیگر استفاده می شود. . (برای این مثال از تردمیل استفاده شده است)
همانطور که در بالا مشخص شد، باید طول فواصل و تعداد کل آنها را بسته به تجربه و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید، اما یک نقطه شروع خوب این است که 6 تکرار از فواصل زیر را امتحان کنید.
با گرم کردن معمولی 5 تا 10 دقیقه ای خود شروع کنید و سپس سرعت را به سرعتی سریع برای 30 ثانیه افزایش دهید. پس از اتمام 30 ثانیه، سرعت را کاهش دهید و 60 تا 90 ثانیه بازیابی کنید. این چرخه را 6 بار تکرار کنید (یا بیشتر اگر می توانید آن را تحمل کنید)
فاصله 1: شدت بالا (30 ثانیه) (به کار در سطح شدت 7/8 از 10 نگاه کنید، 10 که تماماً اسپرینت است!)
فاصله 2: شدت پایین (60-90 ثانیه) (بازیابی، کار در سطح 3 یا 4 از 10، این می تواند راه رفتن آسان باشد. شما واقعاً می خواهید شدت را کاهش دهید، نفس خود را بگیرید تا بتوانید انجام دهید. 8 بار دیگر برای انفجار کوتاه)
در طول دوره های با شدت بالا، شما توانایی بدن خود را برای تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن کاهش می دهید. بدن شما شروع به تولید سطوح بیشتری از اسید لاکتیک خواهد کرد (این احساس سوزش!)، و ماهیچه‌ها و همچنین سرعت تنفس شما سنگین می‌شوند. با پایان دوره بازه زمانی باید به حداکثر تلاش خود نزدیک شوید، به این معنی که برای ریکاوری باید حجم کار/سرعت را کاهش دهید، به بدن اجازه دهید اسید لاکتیک را از بین ببرد، نفس خود را دوباره به دست بیاورید و برای تلاش بعدی آماده باشید. نه تنها این، بلکه شما حجم زیادی از کار را به بدن تحمیل می کنید، که به نوبه خود متابولیسم شما را افزایش می دهد، زیرا بدن شما جستجوی سوخت را سرعت می بخشد و در نتیجه کالری زیادی می سوزاند.
مزایای تمرین اینتروال چیست؟
1. سریعتر است! شما می توانید در 15 تا 20 دقیقه با انجام HIT به اندازه تمرینات 1 ساعته یا معمولی با شدت کم کار کنید.
2. به شما کمک می‌کند استقامت خود را افزایش دهید و سرعت عمومی دویدن/دوچرخه‌سواری‌تان را سریعتر از کاردیوی طولانی‌مدت افزایش دهید.
3. کالری بیشتری نسبت به تمرینات با شدت کم می سوزاند، نه فقط در حین ورزش، بلکه تا 36 ساعت بعد از آن، زیرا سوخت و ساز بدن شما همچنان فعال است. این بدان معناست که می توانید در تمرینات کوتاه مدت چربی بیشتری بسوزانید.
4. چالش برانگیزتر و جالب تر از جلسات CV طولانی است!
تمرین اینتروال با کار مقاومتی
آموزش اینتروال فقط نباید با کار CV باشد. می توانید آن را با تمرینات با وزن بدن یا وزن آزاد نیز ترکیب کنید. فقط هر تعداد تمرین را انتخاب کنید و همان روال را انجام دهید.
به عنوان مثال پرس آپ.- به مدت 15 ثانیه سخت کار کنید، تا جایی که می توانید فشارهای فشاری را بیرون بکشید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را برای 6 فواصل تکرار کنید، و خواهید دانست که کار کرده اید! این را در فرمت مدار قرار دهید. می توانید چندین تمرین را انتخاب کنید و دقیقاً همان کار را انجام دهید. برای مدتی سخت کار کنید، برای مدت کوتاه‌تری استراحت کنید، به تمرین بعدی برای یک فاصله شدید بروید، برای مدت کوتاهی استراحت کنید، به تمرین بعدی بروید و غیره.
از آنجایی که از تمرینات و گروه‌های عضلانی مختلفی استفاده می‌کنید، می‌توانید دوره استراحت را کاهش دهید و به سراغ یک مجموعه عضلانی دیگر بروید. یکی دیگر از تمرینات کوتاه، تیز، با حداکثر نتایج. واقعاً هیچ مرزی برای تعداد فواصل زمانی که باید انجام دهید، یا مدت زمانی که باید کار یا استراحت کنید وجود ندارد. فقط مطمئن شوید که دوره استراحت کافی است تا به شما اجازه دهد تا برای حداکثر تلاش دوباره کار کنید، اما نه آنقدر طولانی که “به طور کامل بهبودی” پیدا کنید.
با فواصل زمانی بازی کنید و سطح خود را پیدا کنید – مطمئناً مزایای آن را خواهید دید! یاد آوردن؛ شما می توانید سخت تمرین کنید یا می توانید طولانی مدت تمرین کنید، اما نمی توانید هر دو را انجام دهید!