آیا باید قبل یا بعد از تمرینات قدرتی ورزش کاردیو انجام داد؟

سوالی که اغلب از من پرسیده می شود و بارها آن را در تابلوهای پیام در سراسر اینترنت دیده ام این است که آیا فرد باید قبل یا بعد از تمرین مقاومتی ورزش های قلبی عروقی انجام دهد؟ قبل از ادامه این کار، می‌خواهم به صراحت بگویم که این موضع من است که هرکسی باید قبل از هر تمرینی، اعم از تمرین قلبی عروقی، مقاومتی یا انعطاف‌پذیری، به مدت 5 تا 10 دقیقه به یک ورزش قلبی عروقی دلخواه خود بپردازد. این امر به چند دلیل بسیار مهم است زیرا یک ورزش قلبی عروقی مناسب و با شدت سبک باعث گرم شدن عضلات، رباط‌ها، مفاصل و تاندون‌ها می‌شود که در برنامه تمرینی بعدی با شدت بیشتری مورد استفاده قرار خواهند گرفت. گرم کردن بدن با کاردیو همچنین دمای بدن را اندکی افزایش می‌دهد، گردش خون را افزایش می‌دهد، ضربان قلب را کمی افزایش می‌دهد و به آماده‌سازی قلب برای افزایش حجم کار کمک می‌کند، به افزایش عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند از نظر ذهنی بر روی روال تمرینی آینده تمرکز کنید. مهمترین مزیت گرم کردن بدن با شدت نور، کاهش قابل توجه خطر آسیب است. اگر بدن به درستی گرم نشود، احتمال آسیب دیدگی عضله، مفصل، رباط یا تاندون بسیار زیاد است.

حالا برگردیم به این سوال که آیا باید قبل یا بعد از تمرین مقاومتی ورزش قلبی عروقی انجام داد؟ در اینجا بهترین پاسخ واحد وجود ندارد و در عوض، باید اهداف تناسب اندام فردی خود را ارزیابی کنید. اگر هدف شما افزایش استقامت، استقامت یا سلامت کلی قلب و عروق است، پیشنهاد می کنم قبل از تمرینات وزنه و مقاومتی، تمرینات قلبی خود را انجام دهید. با انجام تمرینات کاردیو ابتدا (البته بعد از گرم کردن 5 تا 10 دقیقه ای)، می توانید در یک جلسه کاردیو شدیدتر شرکت کنید، که احتمالاً ممکن است شامل فواصل زمانی باشد که در آن شما واقعاً تا آستانه اسید لاکتیک یا VO2 خود را بالا ببرید. حداکثر سطح احتمال اینکه بتوانید پس از انجام یک جلسه تمرین با وزنه بتوانید به کار قلبی عروقی با شدت بالا دست پیدا کنید بسیار کمتر است. بنابراین، به طور خلاصه، اگر هدف شما افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی است، باید قبل از تمرینات مقاومتی، تمرینات قلبی را انجام دهید.

از طرف دیگر، اگر هدف شما کاهش چربی و وزن باشد، یک روش فکری فعلی در جامعه تناسب اندام این است که با انجام یک تمرین قلبی عروقی بعد از تمرین مقاومتی، سرعت متابولیسم چربی را افزایش می دهید (چربی سوزی که اغلب به آن گفته می شود. مانند). تئوری این است که با انجام یک تمرین مقاومتی شدید، ذخایر گلیکوژن در عضلات را در طول این تمرین تخلیه خواهید کرد. پس از اتمام ذخایر گلیکوژن، بدن شروع به استفاده از چربی های موجود در بدن برای سوخت می کند. ورزشکاران استقامتی مدت‌هاست که این را می‌دانند، اما معمولاً برای اینکه این اتفاق در تمرینات استقامتی رخ دهد، یک ورزشکار باید تقریباً 90 دقیقه به طور مداوم بدود تا ماهیچه‌ها به طور کامل از گلیکوژن تخلیه شوند. بنابراین، من تا حدودی شک دارم که بسیاری از افراد معمولی که تمرین می‌کنند در طول تمرین مقاومتی، به‌ویژه تمرین‌های کمتر از یک ساعت، خود را تا حد کاهش گلیکوژن پیش می‌برند. برای مربیان پیشرفته تر، من معتقدم که ممکن است و بنابراین می تواند یک وسیله موثر برای کاهش چربی بدن شاید برای این افراد باشد.

من تمایل دارم به این موضوع نگاه کنم، اگر شما در یک روز تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی را پشت سر هم انجام می دهید، به طور طبیعی یکی یا دیگری از شدت کمتری برخوردار است. مجدداً، قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا تمرینات قلبی خود را قبل یا بعد از تمرین مقاومتی انجام دهید، اهداف تناسب اندام شخصی خود را ارزیابی کنید. اگر می‌خواهید عضله بسازید، می‌خواهید تا جایی که می‌توانید برای تمرینات مقاومتی خود قدرت عضلانی داشته باشید، بنابراین انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه برای اهداف عضله‌سازی شما مضر است. اگر به دنبال به دست آوردن استقامت یا سلامت قلب هستید، تمرکز خود را روی تمرینات قلبی قرار دهید و ابتدا آنها را انجام دهید. به یاد داشته باشید، صرف نظر از اینکه در نهایت چه کاری را اول انجام می دهید، گرم کردن مناسب با حداقل 5 تا 10 دقیقه ورزش هوازی (حتی اگر فقط یک پیاده روی سریع روی تردمیل باشد) مهم تر است تا بدن را برای تمرین آماده کنید. تمرینات پیش رو، برای اینکه سر خود را در فضای مناسب قرار دهید تا یک تمرین مفید را انجام دهید و مهمتر از همه برای کاهش خطر آسیب. اگر شما 5 دقیقه بعد از تمرین مصدوم شوید و 8 هفته آینده برای بازسازی یک آسیب دیدگی کنار گذاشته شوید، این بحث معنایی نخواهد داشت!

رژیم لاغری سریع