آیا در تغذیه شهودی جایی برای تغذیه وجود دارد؟ قطعا!


زمان خواندن: 8 دقایق

این نهمین مقاله از مجموعه 10 قسمتی است که به اصول غذا خوردن شهودی می پردازد. پست هفته گذشته در مورد اصل 9 بود: حرکت – تفاوت را احساس کنید.


در اینجا به آخرین پست این مجموعه در مورد 10 اصل غذا خوردن بصری می پردازیم: با تغذیه ملایم به سلامت خود احترام بگذارید.

وقتی مشتریان ترس خود را از یادگیری غذا خوردن بصری ابراز می کنند، زیرا به تغذیه اهمیت می دهند و می خواهند سالم باشند، به آنها اطمینان می دهم که:

  1. عوامل زیادی بر سلامتی تأثیر می گذارد (جسمی و روحی) و تغذیه تنها یکی از آن عوامل است.
  2. تحقیقات نشان می دهد که خوردن شهودی بیشتر از افراد غیر شهودی است (که شامل افرادی می شود که غذاها/رژیم های غذایی محدود می خورند و افرادی که همه چیز می خورند) یک رژیم غذایی مغذی و متعادل با تنوع زیاد داشته باشید.

هنگامی که مردم به طور پیشینی به غذاخوران ماهری تبدیل می شوند، و آنها دارند:

… در را به سوی «تغذیه ملایم» باز می کند. تغذیه ملایم به سلامت و جوانه های چشایی شما احترام می گذارد و در عین حال احساس خوبی را در شما ایجاد می کند. این رویکردی به تغذیه است که تغذیه می کند، نه تنبیه.

دلیل اینکه تغذیه ملایم آخرین اصل بدیهی غذا خوردن است این است که اکثر مردم چیزهای زیادی در مورد تغذیه می دانند و از قبل قوانین غذایی زیادی دارند. کار بر روی سایر اصول ابتدا به ما اجازه می دهد تا از دیدگاهی جدید و باز به تغذیه بپردازیم.

اما… آیا غذای سالم می خورم؟ کافی است?

ما می دانیم که تغذیه برای سلامتی و پیشگیری از بیماری مهم است، اما این دانش بسیاری از مردم را به “گناهخواران” تبدیل می کند و پلیس مواد غذایی را بیرون می کشد. در برخی موارد، نگرانی بیش از حد در مورد “تغذیه مناسب” می تواند منجر به ارتوپدی شود، نوعی از غذا خوردن بی نظم که به معنای واقعی کلمه یک وسواس ناسالم برای تغذیه سالم است.

این در سطوح مختلف نگران کننده است، اما همچنین طعنه آمیز است، زیرا هیچ روش “عالی” برای غذا خوردن وجود ندارد. علم تغذیه همیشه در حال توسعه است و به سادگی هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد هر یک از الگوهای غذایی بهتر از بقیه برای ارتقای سلامتی است. بله، سبزیجات بخورید، و بله، در صورت امکان، بیشتر وعده های غذایی خود را خارج از بسته بندی نخورید، اما گزینه های زیادی برای خوب غذا خوردن وجود دارد.

در اینجا یک آمار غم انگیز وجود دارد: آمریکایی ها بیش از همه نگران سلامتی و غذای خود هستند و بیشترین نارضایتی را از آنچه می خورند دارند.

آیا در مورد مطالعه کیک شکلاتی چیزی شنیده اید؟ هنگامی که محققان از شرکت کنندگان آمریکایی، فرانسوی، بلژیکی و ژاپنی پرسیدند وقتی به کیک شکلاتی فکر می کنند چه کلمه ای به ذهنشان می رسد، آمریکایی ها گفتند “گناه”، در حالی که فرانسوی ها و بلژیکی ها “جشن” گفتند. ژاپنی ها جایی در این بین بودند.

آیا این شما را شگفت زده می کند؟ فکر می کنم پاسخ شما “نه” است.

لذت گرایی روشنگرانه

یک ایده این است که نگرش خود را نسبت به غذا خوردن به رفتار لذت‌پرستانه روشنگرانه تغییر دهیم: تعادلی از اطلاعات و سرگرمی، پوشش تحصیلی شرط بندی. یا: “از خوردن لذت ببرید. نه زیاد، نه خیلی کم. بیشتر چیزی که شما را خوشحال می کند.”

در غذا خوردن شهودی، ما در مورد صلح با غذا، رها کردن احساس گناه، رهایی از محدودیت ها و دور شدن ذهنی از این ایده که برخی غذاها “خوب” و برخی دیگر “بد” هستند صحبت می کنیم. اما اغلب، ما باید با تغذیه نیز کنار بیاییم.

تقریباً با هر مشتری که دارم، زمانی که آنها شروع به تطبیق با تمرینات غذایی شهودی خود می کنند، این سوال پیش می آید: “من روز قبل کلم بروکلی می خواستم … اما من آن را می خواستم زیرا ذهنیت رژیم غذایی دوباره به وجود آمده بود، یا داشتم؟ شما به طور مستقیم آن را می خواهید؟ “”

نگرانی دیگری که اغلب می‌شنوم این است: “من می‌خواهم رژیم را کنار بگذارم و غذا خوردن بصری را امتحان کنم، اما می‌خواهم سالم هم باشم.” نوع سود حاصل از این ایده – یا شاید حتی ترس – که دنبال کردن مسیر شهودی غذا خوردن به معنای رفتن به دنبال غذای رایگان برای همه است. این نه تنها طعنه آمیز است، زیرا محدود کردن رژیم غذایی می تواند منجر به خوردن خارج از کنترل شود، زیرا آونگ از یک سر به سر دیگر می چرخد، اما این اتفاق نمی افتد. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که خوردن شهودی با تغذیه بهتر و خوردن غذاهای متنوع تر همراه است.

چرا؟ زیرا تغذیه سالم احساس خوبی است. وقتی احساس گناه و تصورات اخلاقی آلوده در مورد غذاهای خوب و بد را کنار بگذارید، فضا را برای شما باز می کند تا تجربه کنید غذا چه احساسی به شما می دهد.

شما نمی توانید اخلاق را بخورید

تغذیه سالم داشتن تعادل سالم غذاها و رابطه سالم با غذا است. بله فایل هست غذا تفاوت بین پای سیب و سیب، یا بین کلم بروکلی سبز و لوبیا سبز، اما هیچ تفاوتی وجود ندارد اخلاقی تفاوت.

تعادل غذایی چیزی است که در طول زمان به آن دست پیدا می کنید. هیچ غذای منفرد، یک وعده غذایی یا حتی یک روز غذا خوردن باعث سلامتی شما نمی شود. به عنوان یک غذاخور شهودی، اگر یک روز یا حتی یک هفته غذا خورده اید که بهترین احساس را در شما ایجاد نمی کند – شاید خیلی شلوغ، یا مسافرت یا چیزی… درست پیش می روید. بازگشت به یک الگوی غذایی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و احساس خوبی داشته باشید، اما بدون هیچ گونه گناه یا اتهام درونی.

از همین رو وقتی تغذیه سالم سرگرم کننده است و احساس بهتری دارد، احتمالاً با انتخاب های غذایی خود به سلامت خود احترام می گذارید.

مربوط به سوال کامل “آیا من کلم بروکلی را می خواهم چون یکی از مواد غذایی در رژیم غذایی من بود یا به دلیل اینکه دوستش دارم و حالم را خوب می کند می خواهم؟” نکته مهم دیگری که ممکن است در مراحل اولیه خوردن شهودی در مورد آن سردرگمی وجود داشته باشد: انتخاب آگاهانه مواد غذایی به توانایی شما در خوردن غذای شهودی خیانت نمی کند.

اگر در اصل 3 (آشتی با غذا) به یاد داشته باشید، یکی از “صدای غذا” در ذهن شما این است آزمایشگاه تغذیه. این صدا می تواند برای شما یا علیه شما کار کند.

  • وقتی از ایده “تغذیه” به عنوان یک چوب برای حفظ رژیم غذایی خود استفاده می کنید، علیه شما کار می کند.
  • وقتی به شما کمک می‌کند تا بدون احساس گناه یا محرومیت انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشید، برای شما مفید است.

یادت باشه پیشرفت مهمه نه کمال! یا به قول ولتر: کمال دشمن خوبی است.

طعم را در نظر بگیرید

خوردن غذای مقوی نباید به خاطر محرومیت باشدمتأسفانه، بسیاری از ما تجربه‌های غم انگیز زیادی به نام «سلامت» داشته‌ایم:

  • سبزیجات خود را بخورید یا دسر نخورید!
  • غذاهای «سالم» سرگرم کننده مانند پنیر بدون چربی
  • طعم آن به اندازه گذاشتن کراکر گراهام روی سس سیب و تظاهر به پای سیب است.
  • ترس از غذا، از جمله ترس از کنار رفتن با عواقب وحشتناک سلامتی

در اواخر دهه 80، جولیا چایلد از نگرانی های در حال ظهور در مورد مواد غذایی نگران شد و پیدایش غذاهای «سالم» که مزه ندارند. او یک گروه کاری متشکل از متخصصان جوامع آشپزی و سلامت تشکیل داده است، با هدف کمک به آمریکایی‌ها برای سالم‌تر شدن بدون دست کشیدن از سرگرمی.

پیام اصلی گروه ضربت بود, «در ذائقه، تغذیه را در نظر بگیرید و در مورد تغذیه، ذائقه را در نظر بگیرید».

مقدار را در نظر بگیرید

وحشت اخلاقی زیادی در مورد اندازه بزرگ رستوران وجود دارد. اما حدس بزنید چیست؟ وقتی یک غذاخوری شهودی هستید، وعده های بزرگ مشکلی ایجاد نمی کند. خوردن شهودی با سطوح گرسنگی و سیری تنظیم شده است. آنها با آنچه می خواهند از نظر فیزیکی هنگام ترک میز احساس کنند در تماس هستند. آنها عضویت خود را در Clean Plate Club لغو کرده اند… و دیگر نیازی به خوردن آخرین شام خود احساس نمی کنند.

یکی دیگر از کارهایی که غذاخوران شهودی انجام می دهند، خوردن است کافی است. افرادی که رژیم می گیرند اغلب فراموش می کنند که وقتی سوخت بدن خود را تامین می کنید، سوخت و ساز بدن خود را نیز تامین می کنید. (افسانه ای وجود دارد که نشان می دهد ورزش بیشتر هنگام کاهش کالری از آسیب متابولیک جلوگیری می کند – و از از دست دادن عضله جلوگیری می کند – اما این درست نیست. حتی ورزشکاران نیز اگر غذا بخورند، عضلات خود را از دست می دهند.)

من یک مشتری داشتم که مدتی است به طور مستقیم غذا می خورد، و او به من گفت که متوجه شده است، “من با خوردن بیشتر کمتر غذا می خورم.” پس منظور شما از این چیست؟ در مورد موکل من، او رژیم غذایی محدود کننده داشت و از رژیم غذایی خارج شد و زمانی که رژیم می گرفت، همیشه گرسنه بود. بنابراین وقتی عصبی، خسته، غمگین بود یا به سادگی جرأت می‌کرد یک وعده غذایی «ممنوعه» بخورد، برای راحتی می‌خورد و می‌خورد و می‌خورد. حالم از گرسنگی بهم میخوره.

حالا که محدود کردن را متوقف کردم، و او خود را با غذاهای خوشمزه و مقوی تغذیه می کند، او دیگر این پرخوری را نداشت. بنابراین او می خورد بیشتر به این معنی که او به اندازه کافی غذا می خورد تا در هر وعده غذایی کاملا سیر شود، و دیگر این بازی را انجام نمی دهد که همه چیز را کم چرب یا کم کربوهیدرات بسازد. این یعنی او می خورد کمتر به این معنی که آنها در اپیزودهای غذا خوردن خارج از کنترل شرکت نمی کنند.

کیفیت را در نظر بگیرید

آنچه از تحقیقات تغذیه مشخص است این است که کیفیت غذای ما بیش از هر نسبت خاص کربوهیدرات، پروتئین و چربی اهمیت دارد. البته، خرید مواد غذایی با کیفیت یک امتیاز است، بنابراین در حالی که هر یک از ما می‌توانیم در این زمینه تمام تلاش خود را انجام دهیم، فکر می‌کنم مهم است که کلاه بدون قضاوت خود را نیز به سر بگذاریم. در اینجا یک راه خوب برای ایجاد پایه ای برای کیفیت تغذیه وجود دارد:

  • میوه و سبزیجات بخورید. به این فکر کنید که چگونه سبزیجات (و میوه ها) را به گونه ای ترکیب کنید که رژیم غذایی را فریاد نزند، مانند افزودن سبزیجات بیشتر به سس ماکارونی یا کاسرول خود. افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، احساس بهتری دارند.
  • به اندازه کافی قرص بخور در حالت ایده آل نیمی از همه آنها.
  • به اندازه کافی ماهی بخورید بیشتر توصیه‌ها دو وعده غذایی در هفته را پیشنهاد می‌کنند، اما گنجاندن حداقل یک وعده غذایی برای کمک به محافظت از مغز با افزایش سن کافی است.
  • مایعات به اندازه کافی بنوشید، بیشتر آب. کم آبی خفیف به شما احساس راحتی نمی کند. اگر آب ساده دوست ندارید، آب لیمو یا لیموترش اضافه کنید، یا آب گازدار یا چای شیرین نشده (گرم یا سرد) را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید که هرچه کمتر غذا را فرآوری کنید، مواد مغذی بیشتری حفظ می شود در غذا، سدیم و شکر کمتری به غذا اضافه می شود. غذاهای کامل و کمی فرآوری شده عبارتند از:

  • غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، لوبیاها و میوه ها و سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و کدو حلوایی زمستانه). این غذاها فیبر و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را فراهم می کنند.
  • غذاهای غنی از پروتئیناینها شامل گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، غذاهای سویا مانند توفو و تمپه و همچنین غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست و شیر سویای غنی شده است. پروتئین به شما کمک می کند احساس رضایت کنید و بلوک های ساختمانی برای عضلات، هورمون ها و سلول های سیستم ایمنی بدن ما را فراهم می کند.
  • چربی های با کیفیت بالا از ماهی های چرب، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها. چربی همچنین به ما کمک می کند احساس رضایت کنیم و به پشتیبانی از بسیاری از عملکردهای بدن کمک می کند.
مراقبت از خود، نه خودکنترلی

شما احتمالاً چیزهای زیادی در مورد تغذیه می دانید، از آنجایی که اطلاعات تغذیه ای زیادی در دسترس است، جذب نکردن برخی از آن ها سخت است. اما به یاد داشته باشید که:

  1. مهم است که اطلاعات تغذیه ای را با لذت خوردن متعادل کنید.
  2. این اطلاعات فقط از آنچه من می‌گویم، آنچه دستورالعمل‌های تغذیه می‌گوید، یا آنچه دیگران می‌گویند به دست نمی‌آیند. این از گوش دادن به بدن شما ناشی می شود.

وقتی مطمئن نیستید که چرا می خواهید این کلم بروکلی – یا سایر غذاهای “سالم” را بخورید – از خود بپرسید:

  • آیا من واقعاً طعم این غذاها را دوست دارم یا فقط به دلیل “سالم” بودن آنها را می خورم؟
  • خوردن این غذا یا این نوع غذا چه حسی به بدن من می دهد؟ آیا این احساس را دوست دارم؟
  • وقتی مدام به این شکل غذا می خورم چه احساسی دارم؟ آیا من این احساس را دوست دارم و آیا این احساس را دوباره انتخاب می کنم؟
  • آیا من بر اساس نحوه غذا خوردنم تفاوت هایی در سطح انرژی خود تجربه می کنم؟

پاسخ‌های شما به این سؤالات قصد یا تمایل شما را برای خوردن آن کلم بروکلی (یا یک غذای «سالم» دیگر، که از محل مراقبت از خود یا خودکنترلی می‌آید، به شما نشان می‌دهد.


کری دنت او یک متخصص تغذیه ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام، نویسنده مستقل، مشاور مواد غذایی بصری، نویسنده و سخنران است. از جمله قدرت های فوق العاده اسطوره های تغذیه ای درهم شکسته و توانمندسازی زنان برای اینکه در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از سرگرمی، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

رژیم لاغری سریع