استرس، اضطراب و رویکرد تغذیه کل نگر: تمرکز بر قند خون، هضم و مغز


ژانویه خوش بینانه ترین زمان سال است. خیلی ها از شروع های جدید و شروع های جدید الهام گرفته و تشویق شده اند…خب، این تا سال 2020 بود. همانطور که همه ما می دانیم، امسال به سرعت برای کل جهان از کنترل خارج شد. مطمئناً همه چیزهایی که از طریق امواج پخش می شد استرس ایجاد می کرد. هک، همه خبرگزاری ها دارای “شاخص های مرگ” هستند که مرگ و میر را دقیقه به دقیقه در سراسر ایالات متحده و سایر نقاط جهان نشان می دهد.

سپس با امید و خوش بینی دوباره به سال 2021 نزدیک شدیم. اما آن نیز به سرعت از بین رفت. به نظر نمی رسد هیچ چیز ما را به “عادی” برگرداند. هیچ چیزی! در عوض، بسیاری از مردم از ترس فلج شدند. شما یک دقیقه می یابید که فکر می کنید همه چیز به حالت عادی بازگشته است…..و BAM… همه چیز دوباره خاموش می شود. بازگشت به ترس بازگشت به اضطراب بازگشت به فلج.

در حالی که با امیدها و رویاهای 2022 روبرو هستیم، واقعیت چه خواهد بود؟ چه کسی را می شناسید؟ اما امیدوارم همه ما کشف کرده باشیم که در حالی که نمی‌توانیم سازمان بهداشت جهانی یا CDC یا سیاست را کنترل کنیم، می‌توانیم نحوه رویارویی با یکدیگر را کاملاً کنترل کنیم.

متأسفانه، در دو سال گذشته، در حالی که شاهد افزایش شگفت‌انگیز استرس و اضطراب، شکست‌های هوشیاری و موارد دیگر هستیم، کارشناسان مراقبت‌های بهداشتی ما در تلویزیون هیچ گامی را که بتوان برای غلبه بر استرس یا پاسخ‌های اضطرابی انجام داد، به اشتراک نگذاشته‌اند.

امیدوار

خبر خوب این است که مطمئناً غذاهایی وجود دارد که می توانید بیشتر از آنها برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید. منظورم غذاهایی با فواید تغذیه ای درمانی است.. نه فست فودی که شما را در «کمای کربوهیدراتی» قرار می دهد. بنابراین به جای اینکه سال 2022 را با هدف “تغذیه صحیح” یا “ورزش کردن” آغاز کنیم، بیایید سال جدید را با روش هایی برای بهبود سطح استرس و اضطراب آغاز کنیم. زیرا زمانی که استرس و اضطراب به طور موثر مقابله شود، انرژی لازم برای انجام سایر کارهای مورد نیاز برای بهبود سلامت خود را از درون داریم.

چه چیزی میخواهید بدانید

هنگام استفاده از تغذیه درمانی برای بهبود سطح استرس و اضطراب، چند چیز وجود دارد که باید روی آنها تمرکز کنید. این شامل:

  • تنظیم قند خون
    • به استرس کمک می کند
  • سلامت دستگاه گوارش
    • به پاسخ به استرس و عملکرد مغز کمک می کند
  • تولید صحیح انتقال دهنده های عصبی
    • به عملکرد مغز کمک می کند

تنظیم قند خون

اگرچه درک اینکه چرا بسیاری از مردم در مواقع استرس به دنبال غذای «آرامش» هستند، آسان است، اما حقیقت این است که وقتی سطح قند افزایش می‌یابد، ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول را نیز افزایش می‌دهد. هنگامی که سطح کورتیزول از تعادل خارج می شود، بر توانایی مقابله مؤثر با استرس تأثیر می گذارد و همچنین انتقال دهنده های عصبی مهم مسئول عملکرد سالم مغز را کاهش می دهد.

سه غذایی که می‌توانید برای کمک به متعادل نگه داشتن سطح قند خون خود به برنامه تغذیه درمانی خود اضافه کنید عبارتند از:

  1. بروکلی – سرشار از فیبر است
  2. پسته – حاوی چربی های سالم برای تنظیم پاسخ انسولین است
  3. دارچین – قهوه، چای، ماست، جو و غیره بپاشید.
    1. موسسه ملی بهداشت اعلام کرد: مصرف دارچین از نظر آماری با کاهش معنی‌دار گلوکز پلاسمایی ناشتا، کلسترول تام، LDL-C و تری گلیسیرید و افزایش سطح HDL-C همراه است.

سلامت دستگاه گوارش

چند سال پیش، مؤسسه ملی سلامت تحقیقاتی را منتشر کرد که بیان می‌کرد: «در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای مشخص شده است که میکروبیوم‌های روده و مغز به شیوه‌ای دو طرفه با هم ارتباط برقرار می‌کنند و هر کدام بر عملکرد دیگری تأثیر می‌گذارند». این به ما می گوید که اگر سیستم گوارشی شما ناسالم باشد، به راحتی می تواند منجر به ناسالم شدن مغز شما نیز شود. خبر خوب این است که غذاهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به عملکرد بهتر سیستم گوارشی خود بخورید و به مغز شما اجازه می دهد بهتر کار کند.

3 غذای مورد علاقه من برای اضافه کردن عبارتند از:

  1. ماست یونانی پرچرب ساده – پر از پروبیوتیک ها برای کمک به بهبود سیستم گوارش شما
  2. کومبوچا (لطفاً آن را به شکل خام تهیه کنید) – یک نوشیدنی تخمیر شده که همچنین مملو از پروبیوتیک است.
    1. ممکن است کمی طول بکشد تا به آن عادت کنید … اما به آن پایبند باشید. متوجه خواهید شد که طعم آن در شما رشد می کند و فواید آن برای سلامتی شگفت انگیز است.
  3. اپل – به خصوص مادربزرگ اسمیت
    1. سرشار از پکتین است، فیبری که به بهبود سیستم گوارشی کمک می کند

سلامت مغز

برای کاهش خطرات استرس و اضطراب، تولید بهینه سه انتقال دهنده عصبی اصلی ضروری است. اینها دوپامین، گاما آمینوبوتیریک اسید (که بیشتر با نام GABA شناخته می شود) و سروتونین هستند.

همانطور که در بالا اشاره کردم، با توجه به اهمیت تنظیم قند خون، کورتیزول نقش اصلی را ایفا می کند. در اینجا نیز نقش اصلی را ایفا می کند. سطوح بالای کورتیزول می تواند سطح دوپامین، گابا و سروتونین را کاهش دهد.

درک این موضوع مهم است زیرا یکی از نقش های اصلی دوپامین این است که به مغز شما اجازه می دهد تا احساس لذت کند. اگر دوپامین کافی نداشته باشید، احساس لذت سخت است… اما متأسفانه، استرس و اضطراب آسان است.

سروتونین اگرچه یک انتقال دهنده عصبی است، اما اغلب “هورمون شادی” نامیده می شود و خطر افسردگی را کاهش می دهد. با این حال، اگر استرس سطح سروتونین را کاهش دهد، سطح استرس، اضطراب و افسردگی همگی افزایش می‌یابد.

GABA اغلب به عنوان یک انتقال دهنده عصبی “ضد اضطراب” در نظر گرفته می شود. وقتی سطوح بهینه را داشته باشید، می‌توانید به طور مؤثر با عوامل استرس‌زا مقابله کنید و در حالت اضطراب قرار نگیرید. با این حال، اگر سطح GABA کاهش یابد، سطح اضطراب می تواند افزایش یابد.

اکنون که نقش دوپامین، سروتونین و گابا را در استرس و اضطراب درک کردیم، بیایید در مورد غذاهایی صحبت کنیم که می توانید برای بهبود تولید این انتقال دهنده های عصبی کلیدی بخورید.

دوپامین

  • چای سبز – سرشار از تیانین
  • دانه کدو تنبل – سرشار از تیروزین و تریپتوفان است
  • تخم مرغ سرشار از کولین است

سروتونین

  • تخم مرغ سرشار از کولین است
  • دانه کدو تنبل – سرشار از تریپتوفان و تیروزین است
  • ترکیه – سرشار از تریپتوفان

جاپا

  • گوشت آهسته پخته – برای ظروف قابلمه
  • آبگوشت استخوان – به راحتی در خانه درست می شود – برای ظروف سفالی عالی است
  • تخم مرغ سرشار از کولین است
  • در اینجا اطلاعات اضافی وجود دارد: GABA همچنین می تواند در روده توسط باکتری های مفید ساخته شود. خوردن غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک ها می تواند به افزایش سطح GABA کمک کند. خوشحال نیستید که قبلاً در این وبلاگ به نقش سلامت دستگاه گوارش اشاره کردم؟

نتیجه:

بنابراین، ما به طور قطع چه می دانیم؟ مطمئناً ما نمی توانیم در مورد آنچه رسانه ها برای همه ما پخش می کنند کاری انجام دهیم …. اما می توانیم تلویزیون را خاموش کنیم. ما نمی‌توانیم استرس را از بین ببریم، اما می‌توانیم بدن خود را تغذیه کنیم تا بتوانیم به طور مؤثر با استرس مقابله کنیم.

می بینید که غذاهایی که در بالا ذکر کردم رایج ترین و به راحتی در دسترس هستند. تغییرات زیادی برای بهبود سطح استرس و اضطراب خود لازم نیست. این به خودی خود باید به کاهش سطح استرس شما کمک کند. 😊

اگر فکر تهیه وعده های غذایی مغذی سطح استرس شما را افزایش می دهد، لطفاً از یک درمانگر تغذیه جامع کمک بگیرید. آنها در تعیین اینکه کدام غذاها بهترین فواید سلامتی را برای نیازهای خاص شما فراهم می کند مهارت دارند.

ماست آسان برای صبحانه

در اینجا یک دستور العمل بسیار ساده وجود دارد که می توانید از امروز برای کاهش سطح استرس و بهبود سلامت گوارش خود استفاده کنید.

ماست گوارشی سالم با زغال اخته در بالا در یک کاسه سرامیکی قهوه ای روی یک حوله آشپزخانه سفید

خدمت 1

6-8 اونس ماست یونانی پرچرب ساده

بلوبری 1/4C – با مجموعه ای از قدرت های تقویت کننده مغز خود

1-2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل

½ – 1 قاشق چایخوری پودر کاکائو – با مجموعه ویژه ای از قدرت های تقویت کننده مغز

¼ – قاشق چای خوری دارچین

1 قاشق چایخوری شربت افرا – اختیاری

همه مواد را مخلوط کرده و لذت ببرید

اگر می خواهید صبحانه راحت تری داشته باشید، دو عدد تخم مرغ آب پز و 1 تا 2 قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل بخورید.

حتما صبحانه خود را با یک فنجان چای سبز گرم میل کنید. گزینه های چای زیادی برای انتخاب وجود دارد.

مغز شما از شما تشکر خواهد کرد، زیرا استرس و اضطراب شما شروع به محو شدن می کند.

_________________________________________________________________________________________________________________

درباره نویسنده

دکتر بکی اسپاکی دوره های تغذیه کل نگر را در موسسه تغذیه درمانی تدریس می کند. علاوه بر این، او یک کلینیک خصوصی دارد که با افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند کار می کند. می توانید با مراجعه به www.HealingFromAlz.com اطلاعات بیشتری کسب کنید

درباره گواهینامه جامع تغذیه از موسسه تغذیه درمانی

موسسه تغذیه درمانی (NTI) پیشرو در آموزش جامع تغذیه است. از سال 1999، NTI با ارائه دوره‌های جامع تغذیه آنلاین و حضوری، به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا به‌عنوان درمانگران تغذیه جامع در مشاوره‌های تغذیه و تندرستی کل‌نگر به مشاغلی پررونق دست یابند. آیا علاقه مند به شروع دوره های تغذیه جامع و اخذ گواهینامه تغذیه جامع هستید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر با ثبت نام در اینجا در یک وبینار اطلاعاتی شرکت کنید.

تصاویر:

تصویر توسط جانهاین از جانب پیکسابای

تصویر دارای مجوز تحت CC0

رژیم لاغری سریع