اصول یک ورزش استقامتی – قسمت 2 – تمرین تمپو

ابتدا این را بخوانید…

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

در آخرین بخش خود، مرحله اول آموزش را که معمولاً به عنوان آموزش پایه شناخته می شود، مورد بحث قرار دادیم. شما همیشه باید هر چرخه تمرینی را با یک مرحله تمرین پایه جامد قبل از رفتن به مرحله بعدی ما که به عنوان تمرین تمپو یا تمرین کارآمدی شناخته می شود شروع کنید. برای بررسی، بیایید دوباره به هرم آموزشی خود نگاهی بیندازیم. یک هرم را در نظر بگیرید – پایه شرطی سازی عمومی است و سپس فاز تمپو، فاز فاصله و در نهایت فاز سرعت می آید.

فاز دوم:

باز هم مطمئنم که اکثر شما با آموزش تمپو آشنایی دارید. و من مطمئن هستم که بسیاری از شما به طور منظم از نوعی رژیم تمرینی تمپو پیروی می کنید. اما وقتی از بسیاری از دوندگان آگاه می‌پرسم که تمرینات تمپو را چگونه تعریف می‌کنند، نتایج متفاوتی دریافت می‌کنم و پاسخ‌های زیادی با آنچه در محافل فیزیولوژی ورزشی فعلی شناخته شده است، مطابقت ندارد. رایج ترین خطا این است که تمرین تمپو با سرعتی بسیار سریع انجام می شود. چقدر سریع خیلی سریع است؟ هدف از آموزش تمپو چیست؟ برای تمرین تمپو چقدر باید پیش برویم؟ در مورد مرحله آموزش پایه قبلی چه کار می کنیم؟ بنابراین مانند قبل، سعی خواهیم کرد با ارائه پارامترهای واضح به این سؤالات پاسخ دهیم تا به طور دقیق نحوه انجام این مرحله را تعریف کنیم و این کار را به صورت مختصر و علمی انجام دهیم.

آموزش تمپو تعریف شده است

· هدف

چرا باید به این جنبه از آموزش بپردازیم و چه فوایدی حاصل خواهد شد؟ بر اساس شواهد تجربی خودم، این مرحله یکی از سودمندترین مراحل در میان تمام مراحل است (دومین مرحله پس از افزایش فاز پایه). به بیان ساده این نوع تمرین به منظور کاهش میزان انرژی مصرف شده در یک سرعت معین است. به عبارت دیگر، پس از یک مرحله تمپوی موفق، متوجه خواهید شد که برای تلاش مشخص شده سریعتر می دوید یا همان سرعت با تلاش بسیار کمتر انجام می شود. به عنوان مثال، اگر به طور معمول روزهای آسان خود را با سرعت 8 دقیقه در هر مایل می دوید، ممکن است متوجه شوید که همان تلاش درک شده، پس از تمرین سرعت، اکنون یک جلسه تمرینی 7:45 در هر مایل ایجاد می کند. مزایای این باید برای هر کسی آشکار باشد. اگر بتوانید سرعت معینی را با تلاش آسان‌تر بدوید، شاید سرعت 5K قدیمی شما اکنون سرعت 5 مایلی جدید شما باشد!

· مدت زمان

در اینجا باید دو مدت زمان تعریف کنیم. مدت مرحله تمرین و مدت یک تمرین واقعی. این مرحله از تمرین معمولاً در یک دوره حداقل 10-12 هفته ای با فرکانس حدود یک بار در هفته در اکثر شرایط به بهترین شکل توسعه می یابد. مدت زمان یک تمرین واقعی معمولاً شامل حدود 20 دقیقه گرم کردن آهسته است که مستقیماً به 3 تا 6 مایل با سرعت شما انجام می شود و سپس چند مایل خنک شدن انجام می شود.

· شدت

بدیهی است که سرعت شما به ژنتیک و سطح آمادگی کلی شما بستگی دارد. اگر یک چیز وجود دارد که من همیشه سعی می کنم به ذهن مردم بپردازم این است که اجرای سرعت سرگرم کننده و آسان است. مطمئناً آنها با سرعتی انجام می‌شوند که باید سریع‌تر از روزهای آسان شما باشد، اما اگر این سرعت تند نیست بلکه “سرگرم کننده و آسان” است، احتمالاً خیلی سریع پیش می‌روید. من دوندگانی را می شناسم که در روزهای آسان خود خیلی سخت می دوند و در اصل هر روز یک سرعت دویدن انجام می دهند.

پارامترهای فیزیولوژیکی که مکانیسمی را تشکیل می دهند که تمرین تمپو بر آن تأثیر می گذارد چیست؟ بدن بسته به شدت و مدت زمان فعلی فعالیت شما انرژی متفاوتی تولید می کند. سلول‌های ماهیچه‌ای تا یک شدت تمرین خاص، بیشتر انرژی مورد نیاز خود را از طریق تنفس هوازی به دست می‌آورند. در تنفس هوازی، گلوکز به طور موثری از طریق یک مسیر آنزیمی به نام چرخه کربس به دی اکسید کربن و آب متابولیزه می شود. در شدت بالا، ریه ها و سیستم گردش خون دیگر قادر به تامین اکسیژن کافی به سلول ها برای حفظ متابولیسم هوازی نیستند. در آن نقطه، متابولیسم بی هوازی یا گلیکولیز به مسیر متابولیک اولیه برای سوزاندن گلوکز تبدیل می شود. متابولیسم بی هوازی دو مشکل دارد. اولین مورد این است که بسیار ناکارآمد است و تنها 6 درصد انرژی در هر مولکول گلوکز را به عنوان چرخه کربس تولید می کند. مشکل دوم این است که اسید لاکتیک محصول نهایی تنفس بی هوازی است و تجمع آن در بافت ماهیچه ای منجر به کاهش سریع عملکرد می شود. به همین دلیل است که نمی توانید حتی یک 5K را با سرعت خود بدوید. هدف از تمرین تمپو این است که بدن خود را طوری تمرین دهید که بتواند به صورت هوازی در سطوح افزایشی شدت تمرین بدود. این کار با دویدن با سرعتی درست پایین‌تر از نقطه‌ای که متابولیسم بی‌هوازی غالب است انجام می‌شود.۱ همچنین شایان ذکر است که تمرین بسیار بیشتر از این سرعت، مزیت شما را افزایش نمی‌دهد و فقط به تخلیه و آسیب احتمالی ناشی از تمرین می‌افزاید.

1 با تشکر از بیل تیزینسکی برای کمک او در توضیح این بخش

چگونه این شدت مناسب را تعیین می کنید؟ روش های زیادی برای تعیین سرعت مناسب شما وجود دارد. تنها راه برای به دست آوردن آن بسیار دقیق در آزمایشگاه است. اکثر ما چنین تجملی نداریم. تمریناتی برای تعیین این (تست Conconi) وجود دارد که بر اجرای یک تمرین با سرعت تدریجی سریع‌تر تکیه دارد. با این حال، هر بخش باید در سرعت خود بسیار دقیق باشد… بسیار بعید است که یک دونده به اندازه لازم برای هر بخش سرعت دقیق باشد. همچنین نظر من این است که آزمون Conconi، اگرچه دیگران مخالف هستند، اما به سرعت هایی که باید در مرحله تمرینی خود استفاده کنیم و نه مرحله تمپوی ما، بسیار بهتر است. بنابراین برای اهداف این مقاله ما به روش‌های ساده‌تر برای تعیین سرعت خود می‌پردازیم. به یاد داشته باشید که ما در تلاش هستیم تا کارایی بدن خود را افزایش دهیم. هنگامی که تجمع اسید لاکتیک اتفاق نمی افتد، اما اکنون با سرعت بیشتری در این فرآیند حرکت می کنید، می توانیم بگوییم که کارایی خود را بهبود بخشیده اید. بنابراین باید تعیین کنیم که تجمع اسید لاکتیک در چه نقطه ای شروع به وقوع می کند و سرعت آن کمتر از آن است. برای اکثر مردم این معادل 80 تا 85 درصد از حداکثر تلاش شما است. شما می توانید این سرعت را با استفاده از دستگاه سنجش ضربان قلب و ضرب حداکثر ضربان قلب خود در 85. تعیین کنید. اما قبل از انجام این کار باید از حداکثر ضربان قلب خود مطمئن شوید. به نفع شما در زیر نمودار کوچکی وجود دارد که به تعیین سرعت شما بر اساس 5K و 10K بار کمک می کند.

5K time	10K time	Tempo Pace/mile

28:54 60:00 9:57
26:30 55:00 9:12
24:05 50:00 8:25
21:41 45:00 7:37
19:16 40:00 6:49
16:52 35:00 6:00
14:27 30:00 5:11
13:00 27:00 4:42

منابع: مطالبی از کمپ آموزشی روی بنسون (تدوین شده توسط لری سیمپسون)، تحقیقات منتشر شده از جک دانیلز و ام جی کارونن و “The Perfect Pace”، Runner’s World

راه دیگر برای تعیین سرعت صحیح این است که آن را بر اساس سرعت مسابقه ماراتن خود قرار دهید. اتفاقاً سرعت ماراتن شما تقریباً 95 درصد سرعت شماست. بنابراین، به طور خلاصه، می توانید سرعت ماراتن خود را بگیرید و کمی سریعتر پیش بروید و به سرعت تمرین تمپو خود نزدیک خواهید شد.

در پایان، باید از تجربه‌ام (بر اساس آزمایش‌های آزمایشگاهی، تست‌های حداکثر VO2 و حداکثر ضربان قلب خودم) به شما یادآوری کنم که این سرعت باید به راحتی سریع باشد. نه این یک اکسیمورون نیست! شما باید احساس کنید که سریع می دوید، اما بدانید که در صورت نیاز می توانید برای مدت زمان طولانی این سرعت را حفظ کنید. همیشه باید احساس کنید که در هر نقطه از تمرین به راحتی می توانید سریعتر حرکت کنید. با این حال، مگر اینکه برای یک ماراتن تمرین می‌کنید (جایی که باید حداقل برای چند ساعت با این سرعت وفق دهید)، فقط باید این سرعت را برای 3 تا 6 مایل در میان یک دوی حدود 8- نگه دارید. 12 مایل.

پس به آن برسید… فصل مسابقه در حال حاضر در راه است!

رژیم لاغری سریع