افزایش وزن: 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


نحوه افزایش وزن سالم

دریافت چربی برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما ملاقات با افرادی که به دنبال افزایش اندازه هستند جالب است وقتی تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی مقداری غذا اضافه کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها به وزن و اندام ایده آل شما می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و غذاهای سالم ما به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مسائل زیادی در مقیاس شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن با توجه به این مقیاس لزوما به این معنا نیست که شما دارای مشکل سلامتی هستید.

در نتیجه می توان گفت که افراد زیادی به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی هیچ مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

برای دریافت چربی اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای عضله سازی ، فقط توده های چربی را در شکم تجمع می دهید.

با این روش نادرست ، اگرچه چاق کننده نیست ، اما شما در خطر ابتلا به چربی خون بالا هستید. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای دریافت چربی این مربوط به دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن شما است. شما به سادگی 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف می کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را به مدت یک هفته بشمارید و از هفته بعد ، می توانید میان وعده های سالم تری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را از 700 به 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم غذایی حاوی کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای کربوهیدرات بد و غنی از قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای خوب حاوی کربوهیدرات را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم نگاه می کنند دریافت چربی آنها اغلب دنبال می شوند افزایش اندازه یا افزایش عضله آنها نیز هستند. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین ها است.

دانستن همه چیز برای افزایش وزن و ساختن ماهیچه های سالم بسیار مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی اشباع شده و باعث بزرگ شدن شکم و باسن شما شود.

این مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این موضوع مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه ، دریافت کالری کافی سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری از آنچه گفته اید می خورید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از پروتئین این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، سبزیجات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که برای آنها دارید افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید تا حد امکان در وعده های غذایی است کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر آن در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن اضافه کنید و سریع به نظر برسید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما می دانید ، خطر بیماری با این روش بسیار افزایش یافته است.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری چاق شوید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با بگو غذاهای کم کالری تو می توانی دریافت چربی شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increasingثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از سس و سایر چاشنی ها لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که اکثر غذاهای کم کالری پر هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را دشوار می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن غذای زیاد راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند او بیشتر می خواهد.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. برعکس ، این غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش می دهند و شما را خنک می کنند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • گردو: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • آجیل: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوساله ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

معمولاً بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنید، اما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش شدید انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این است که تا حد امکان وزنه بلند کنید و قدرت عضلات را افزایش دهید.

در انجام این کار ورزش شدید می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیدیگری که از طریق غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است یک ورزش شدید را شروع کنید که هدف آن افزایش اندازه و وزن است حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها معمولاً با رژیم غذایی که باید مصرف کنید آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات را با نوع قالب بندی مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و چرا فعالیت زیاد کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر به دنبال آن هستید دریافت چربی همچنین باید با غذاهایی که می توانند آنها را تسریع کنند آشنا باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این سه گزینه اصلی برای افزایش وزن سالم فرزند پسر. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین ها در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی این می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد آن باشید افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش مقداری پروتئین شیک بنوشید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است دریافت چربی کمک. بسیاری از مردم به راحتی می توانند برنج تهیه کنند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

مشخص شد که مصرف گوشت قرمز عضله سازی و افزایش وزن کمک. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. کره آجیل و آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند کمک کننده باشد با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده خوب است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل بر اساس آجیل بدون افزودن قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان های سبوس دار این شامل کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود دریافت چربی سرو برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار تری را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند ، انتخاب خوبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. در نظر گرفته شده است دریافت چربی شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در رنگ زرد آن وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

پاستا می تواند علیرغم کالری و کربوهیدرات غنی موجود در ترکیباتش ، از بین برود افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

در پایان:

دریافت چربی نحوه کاهش وزن نیاز به صبر دارد. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *