اهمیت خواب برای سلامتی


مردی در پتو و بالش آبی خوابیده است

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً به رفتارهایی مانند شرکت در فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی فکر می کنیم. با این حال ، یکی از جنبه هایی که اغلب در حفظ شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود ، خواب است. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیرات جدی می گذارد. خواب کافی به شما در بهبود ورزش کمک می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کرده و عملکرد شناختی را افزایش دهد. در حقیقت ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام آمریکایی ACSM (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام نشان می دهد که کمتر از 65 درصد از کسانی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این تعداد تنها با کاهش کل جمعیت آمریکا به میزان قابل توجهی به 70 درصد می رسد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که کمبود خواب می تواند پاسخ بدن به انسولین را مختل کند1– که می تواند در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و از توانایی رانندگی شما جلوگیری کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، ایجاد عادات خوب خواب سالم که به سبک زندگی سالم کمک می کند بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد اما انجام چندین وظیفه دشوار است. برای پیدا کردن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را حول خواب خود تنظیم کنید (به همان ترتیب سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را نیز تعریف می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد عادات خوب خوابیدن این است که هر روز تقریباً همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید ، صرف نظر از اینکه آخر هفته است یا روز تعطیل. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی افرادی که از بهداشت خوب برخوردار هستند ، انجام مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید ، به بدن شما “می گوید” که وقت خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان گذراندن شما در مقابل صفحه نمایش. نور شدید صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. در مقابل ، بهتر است قبل از خواب به طور کلی از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاهی برای خواب خود کنید. بدیهی است که بسته به شرایط شما ممکن است این امر امکان پذیر نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود برای موارد دیگری به غیر از خواب استفاده کنید. شما می توانید با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و تبدیل اتاق به دمای خنک تر ، فضای خود را برای ارتقاء خواب راحت تر کنید. انجام این تنظیمات به خواب راحت تر شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Raiden، AM، Mander، BA، and Van Cotter، E (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 بایگانی طب داخلیو 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، د. (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، A.M. ، و فایر ، A.M. (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​منجر به اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی معادل سطوح قانونی مورد نیاز برای مسمومیت با الکل می شود. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: Raphael Alamila MS و NiCole Keith ، دکتری دکترا ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اطلاعاتی:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری ؛ افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ یانگستدت ، شان دی. استراتژی های رفتاری از جمله
    ورزش ، برای بی خوابی ، مجله سلامت و تناسب اندام کالج پزشکی ورزشی آمریکا: مارس/آوریل 2018 – دوره 22 – شماره 2 – صص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، Exercise and Sleep FACSM، Journal of Health and Fitness at the American College of Sports Medicine: سپتامبر/اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – ص 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ بنیامین ، هالی جی. MD ، FACSM2 خواب و ورزشکار ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17 – شماره 4 – صص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب در آمریکا برگه مشاوره برای ارائه دهندگان خدمات درمانی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *