اگر صاف هستید چگونه باسن بزرگتری داشته باشید

اگر می‌خواهید شکلی منحنی یا باسنی بزرگ‌تر داشته باشید، احتمالاً یک اکتومورف هستید. از بین سه نوع بدن، اکتومورف، اندومورف و مزومورف، اکتومورف لاغرترین است. «ژنتیک کم چربی» یا «ژنتیک عضلانی کم» معمولاً با این تیپ بدنی مرتبط است.

ژنتیک عضلانی

اگر ژنتیک عضلانی پایینی دارید، بسیار آسان است که بر عضلات خود غلبه کنید. اگر عضلات خود را بیش از حد تمرین کنید، یا به هیچ وجه به تغذیه توجه نکنید، ممکن است باعث کوچکتر شدن ماهیچه های خود و در نتیجه ناتوانی خود شوید. این به عنوان شناخته شده است حالت کاتابولیک. این حالتی است که بدن شما در حین یا بلافاصله پس از ورزش وارد آن می شود. اگر تمرین شما به اندازه کافی طول بکشد تا انرژی بدن شما تمام شود، وارد حالت کاتابولیک شده و بدن شما شروع به تجزیه بافت عضلانی می کند تا این کمبود انرژی را جبران کند. اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، این مشکل چندانی نخواهد داشت، زیرا در این حالت نیز مقدار زیادی چربی می سوزانید. با این حال، اگر هدف شما این است که به دست آورید بزرگتر، شما این را نمی خواهید. بالاخره ما بدنمان را می خواهیم کسب کردن وزن.

اکنون، اکتومورف هایی که در افزایش وزن یا تلاش برای دستیابی به شکل انحنای مشکل دارند، لزوماً دارای ژنتیک عضلانی پایین «واقعی» نیستند. این ژنتیک برای متابولیسم بالا است که منجر به سختی افزایش وزن می شود. وقتی متابولیسم بالایی دارید و چربی‌های کافی (چربی‌های سالم) نمی‌خورید، به احتمال زیاد دائماً در یک حالت کاتابولیک زندگی می‌کنید که در آن همیشه چربی و ماهیچه‌ها می‌سوزانید و هرگز به هیکل منحنی نمی‌رسید. بنابراین، به قوانین می رسیم.

1. بیش از 45 دقیقه ورزش نکنید.

اگر فقط به ناحیه ناهنجار اهمیت می دهید، حتی 25 دقیقه نیز کافی است.

دلیل اینکه چرا نباید این کار را انجام دهید این است که از وارد شدن به حالت کاتابولیک خودداری کنید و از آسیب رساندن به عضلات فراتر از نقطه ای که می تواند به طور موثر در عرض 48 ساعت (تمرین بعدی) ریکاوری شود، جلوگیری کنید. ورزش شما باید کوتاه، اما سنگین باشد. و نگران نباشید، “سنگین” ترسناک به نظر می رسد، اما آنقدرها هم که به نظر می رسد دردسرساز نیست. فقط چند ست فشرده قبل از اینکه به روز خود ادامه دهید.

2. کاردیو خسته کننده انجام ندهید.

به تمرینات قدرتی پایبند باشید. به همان دلیل فوق: از وارد شدن به حالت کاتابولیک خودداری کنید. دویدن، دوچرخه سواری، همه این فعالیت ها باعث کاهش وزن و در نتیجه از دست دادن باسن می شود.

3. بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی مغذی آماده کنید.

برای دریافت کربوهیدرات ها (ترجیحا میوه ها یا آب میوه ها) و مقادیر کافی پروتئین بعد از تمرین، خیلی منتظر نمانید. حالت کاتابولیک زمانی رخ می دهد که انرژی تمام شود. بنابراین، تمام انرژی خود را با تمرین طولانی مدت تخلیه نکنید، و پس از اتمام، در اسرع وقت دوباره آن را پر کنید!

4. سعی کنید به هیچ وجه انرژی خود را تمام نکنید: مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم بخورید

مقدار زیادی چربی خوب مانند آووکادو، روغن زیتون، نارگیل بخورید. چرا چربی ها؟ چربی ها زمان بیشتری برای تجزیه شدن دارند و نسبت به پروتئین ها و کربوهیدرات ها انرژی بیشتری در هر گرم دارند. مصرف چربی های سالم به مقدار مناسب در طول روز، منبع انرژی ثابتی را برای شما فراهم می کند که از ورود شما به هر حالت کاتابولیک سوزاندن باسن جلوگیری می کند. بنابراین در حالی که چربی‌ها نیازهای انرژی برای فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کنند، دریافت پروتئین باعث می‌شود که عضلات شما به رشد خود ادامه دهند.

5. اگر اکتومورف نیستید

اگر شما یک اکتومورف نیستید، بلکه فقط فردی با باسن صاف هستید، احتمالاً یکی از موارد “سندرم باسن تنبل” هستید. این اساساً به این معنی است که سیستم عصبی عضلانی شما به گونه‌ای عمل می‌کند که باسن‌ها به میزان کمتری نسبت به آنچه که باید در طول حرکاتی که باسن درگیر می‌شوند، جذب شوند. در این مورد، حتی اگر چمباتمه بزنید، باز هم به اندازه کافی از باسن برای ایجاد انگیزه جدی برای رشد باسن استفاده نمی کنید.

چگونه می توانید این را رفع کنید؟ (حتی اگر شما هستند یک اکتومورف، نکات زیر همچنان به نتایج رشد باسن شما کمک می کند، بنابراین به هر طریقی آنها را دنبال کنید.)

1. اول از همه، مطمئن شوید که فقط تمریناتی را انجام می دهید که می دانید فعالیت باسن را شامل می شود. مانند اسکات، ددلیفت، لانژ.

2. هنگامی که این تمرینات را انجام می دهید، مطمئن شوید که عضلات باسن را در انتهای قسمت انقباضی حرکت فشار دهید. افراد بدون سندرم تنبلی گلوت مجبور نیستند روی انجام آگاهانه این کار تمرکز کنند، آنها به اندازه کافی این کار را انجام می دهند. از طرف دیگر، شما باید این واقعیت را جبران کنید که افراد ناشناس شما به طور خودکار استخدام نمی شوند. بنابراین: فشار دهید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر یاد می‌گیرید که در حین انجام کارهای روزانه نیز به طور خودکار ادم خود را به خدمت بگیرید و رشد را حتی بیشتر کنید.

3. سعی کنید کل حرکت را به پایان برسانید. باید بروی کم به اندازه کافی، و همچنین باید هنگام ایستادن به سمت بالا حرکت را کامل کنید (معمولاً اینجا جایی است که فشار می دهید).

4. بعد از ورزش، پایین تنه، به خصوص باسن را بکشید.

اگر این نکات را همراه با یک برنامه تمرینی مناسب که به طور خاص متناسب با اهداف شما طراحی شده است را دنبال کنید، مطمئناً گوشت بسته بندی می کنید!