بازگشت به مدرسه: نکاتی برای مطالعه مؤثر


به آخرین قسمت از سری NTI Back to School خوش آمدید. وبلاگ این هفته به نکات و ابزارهایی برای مطالعه مؤثر می پردازد. این نکات شامل نحوه استفاده از بیوشیمی بدن برای افزایش تمرکز، توجه و بهبود حفظ اطلاعات است.

ما به چندین تکنیک که ممکن است به بهبود یادگیری کمک کند نگاه خواهیم کرد. از بهبود خلق و خو، هوشیاری و تمرکز گرفته تا هماهنگ کردن عادات مطالعه با ریتم های طبیعی بیداری و استراحت.

همچنین ایده‌های بسیاری را که می‌توانید در تلاش‌های جدی خود آزمایش کنید، از جمله حرکت، موسیقی، رایحه‌ها، برنامه‌ها و پروتکل‌های استراحت، لمس خواهیم کرد.

اما ابتدا، بیایید مواد شیمیایی عصبی ضروری را که بر توانایی مغز شما برای حفظ توجه و دستیابی به تمرکز ذهنی تأثیر می‌گذارند، بررسی کنیم.

نوروشیمی تمرکز و توجه

برای نشان دادن اینکه چگونه راهنمایی‌ها، ابزارها و تکنیک‌های رایج می‌توانند یادگیری را تقویت کنند، ممکن است مفید باشد که انتقال‌دهنده‌های عصبی کلیدی (ترکیباتی که بر فعالیت عصبی تأثیر می‌گذارند) که توانایی مغز را برای پردازش اطلاعات حسی، تیز کردن و تنظیم محرک‌های خاص، و هدایت رفتار انگیزشی به سمت تسهیل می‌کنند، مفید باشد. حفظ توجه در یک کار در حال بررسی از این گذشته، وقتی بیدار، هوشیار و دارای روحیه مثبت هستید، یادگیری آسان تر است.

مولکول های زیر مربوط به این حالت ها هستند.

استیل کولین

استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که در درجه اول نورون ها را برای تقویت مسیرهای عصبی مربوط به برانگیختگی، حافظه، یادگیری، جهت گیری فضایی و انعطاف پذیری عصبی تحریک می کند. تحقیقات نشان می دهد که غلظت استیل کولین در طول انجام وظایف شناختی افزایش یافته است.

اپی نفرین / نوراپی نفرین

این انتقال دهنده های عصبی با نام های آدرنالین و نوراپی نفرین نیز شناخته می شوند و مسئول احساس هوشیاری هستند.

دوپامین

نه فقط یک مولکول که به شما احساس خوبی بدهد. علم کنونی نقش دوپامین را به عنوان یک انتقال دهنده عصبی لازم برای انگیزه و رفتار پاداش توضیح می دهد. به طور خلاصه، دوپامین یک پیام رسان شیمیایی است که در مغز تولید می شود و مسیرهای عصبی را در تعقیب یک محرک یا ترک تحت تاثیر قرار می دهد. تعادل بین این دو به مغز انعطاف پذیری و کارایی می دهد هنگام پردازش سیگنال های زیادی در یک محیط پیچیده و همیشه در حال تغییر.

گلوتامات و گابا

وقتی صحبت از تعقیب یا کناره گیری شد، گلوتامات و GABA به ترتیب نورون های مغز را تحریک و سرکوب می کنند. فشار/کشش ظریف این انتقال دهنده های عصبی به مغز کمک می کند تا با دقت بیشتری روی محرک های خاص تمرکز کند، در حالی که حواس پرتی را نادیده می گیرد. اقدامات هماهنگ آنها را شبیه به مکانیسم تنظیم در رادیو، اما به خاطر مغز خود در نظر بگیرید.

از طریق تلاش‌های هماهنگ این انتقال‌دهنده‌های عصبی، مغز می‌تواند با هدایت فعالیت عصبی به سمت اطلاعات حسی مرتبط، توجه را به یک کار خاص هدایت کند، در حالی که سیگنال‌های محرک‌های نامربوط را کاهش می‌دهد.

تا حدودی می توانید اطلاعات حسی محیط خود را کنترل کنید. به عنوان مثال می توان به محرک های بینایی، شنیداری و بویایی اشاره کرد. انجام این کار شرایط مطلوبی را برای بهبود هوشیاری و تمرکز ایجاد می کند.

راه های بهبود هوشیاری

مثال‌های زیر نمونه‌ای کوچک از راه‌های بسیاری برای بهبود وضعیت هوشیاری مورد نیاز مغز برای شرکت در یک فعالیت آموزشی است. اثربخشی این روش‌ها بر اساس ترجیحات شخصی، نوع فعالیتی که انجام می‌دهید (مثلاً خلاقانه، مبتنی بر حافظه یا جزئیات محور)، زمان روز و وضعیت سیستم عصبی شما، ذهنی است.

یک حرکت

شناخته شده است که ورزش فواید بی شماری برای بدن دارد، از جمله عملکرد شناختی و رفاه عمومی. ورزش جریان خون را در سراسر بدن از جمله مغز افزایش می دهد و اثرات آن باعث ایجاد حالت هوشیاری، کاهش اضطراب و بهبود حافظه و عملکرد شناختی می شود.

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان انسانی در یک دوره کوتاه ورزش سبک (فقط 10 دقیقه!) شرکت کردند و سپس محققان با انجام یک کار مبتنی بر حافظه، فعالیت مغز آنها را با استفاده از اسکن MRI اندازه‌گیری کردند. نتایج نشان داد که سطوح برانگیختگی بعد از ورزش افزایش می یابد، همچنین سطوح بالاتری از فعال سازی در ناحیه هیپوکامپ مغز و همچنین بهبود اتصال عملکردی بین نواحی مغز افزایش می یابد.

تا آنجا که ورزش، کمی ممکن است به بهبود خلق و خو، هوشیاری و حافظه کمک کند.

موسیقی

استفاده از موسیقی در حین مطالعه شاید مفیدترین یا مضرترین محرک از همه آنها باشد.

از طرفی، موسیقی ممکن است اثرات مفیدی بر انگیختگی و خلق و خو داشته باشد که برای یادگیری خوب است. به عنوان مثال، اگر احساس تنبلی و بی حالی می کنید، گوش دادن به موسیقی ممکن است پاسخی برای نفخ کردن شما باشد. از این نظر، موسیقی سطح دوپامین شما را افزایش می دهد تا رفتار انگیزشی را القا کند.

تأثیر منفی موسیقی و یادگیری به اصطلاح «اثر جزئیات اغواکننده» است. در این فرضیه موسیقی یکی از جزئیات فریبنده است که مغز نمی تواند از آن چشم پوشی کند. وقتی مغز به موسیقی پس‌زمینه توجه می‌کند، ظرفیت حافظه فعال محدود می‌شود. این بدان معنی است که شما نمی توانید بسیاری از جزئیات جلسه مطالعه خود را به خاطر بسپارید زیرا مغز از پهنای باند خود برای پردازش موسیقی استفاده می کند.

پارازیت کردن یا عدم پارازیت در حین مطالعه سوالی است که بستگی به این دارد که در آن لحظه چقدر راحت حواس‌تان پرت می‌شود، سطح هیجان و محدودیت‌های حافظه کاری شما.

البته، بسته به ژانر، حجم، تمپو و اشعار خود موسیقی، طیف وسیعی از تجربیات شخصی نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

از طرف دیگر، صداهای دیگر، مانند نویز سفید، صداهای طبیعت، یا استفاده از ضربات دو گوش، ممکن است در ارتقای خلق و خوی مفید و محیط یادگیری برای برخی افراد مفید باشد.

روغن ضروری

حس بویایی به دلیل ارتباط مستقیم بین پیاز بویایی و نواحی مغز می تواند پاسخ سیستم عصبی به بیداری یا آرامش را تحریک کند. این مناطق عبارتند از هیپوکامپ (حافظه) و آمیگدال (احساس).

بسیاری از مردم از استفاده از روغن های ضروری برای دستیابی به تحریک پذیری خاصی از سیستم عصبی لذت می برند. به طور کلی، رایحه درمانی به چهار دسته تقسیم می شود: نشاط آور، کاهش استرس، کمک به خواب و بهبود خلق و خو.

گیاهان معطر زیر معمولاً برای رسیدن به حالت بیداری/بیداری استفاده می شوند:

  • نعناع
  • لیمو
  • رزماری
  • کاج
  • علف لیمو
  • پرتقال شیرین
  • دارچین

نمای نزدیک از گیاه رزماری در حال رشد برای برداشت اسانس

رزماری بویژه عطری است که با هوشیاری، حافظه و عملکرد شناختی مرتبط است. اگرچه اندازه‌گیری اثرات اسانس‌ها دشوار است، اما اندازه‌گیری‌های فعالیت سیستم عصبی خودمختار، اثرات تحریک‌کننده و تجربه خلق و خوی ذهنی شدید را در افراد مورد آزمایشی که روغن رزماری استنشاق کردند، تأیید می‌کند.

اگرچه هوشیاری برای یادگیری و بهره وری مفید است، اما نمی توان همیشه در حالت بیداری افزایش یافت. در واقع، سطح فعالیت به طور طبیعی کاهش می یابد و در طول روز در چرخه هایی به نام ریتم های فوق شعاعی جریان می یابد.

ریتم های فوق العاده

امیدواریم که از تغییرات بزرگ بیداری به نام بیداری و خواب که تقریباً در نسبت 2:1 در یک دوره 24 ساعته رخ می دهد آگاه باشید. با این حال، در حدود 16 ساعتی که بیدار هستیم، کسانی از ما که مدیون ساعت شبانه روزی هستیم، نوسانات کوتاه تری از بیداری و استراحت را تجربه می کنیم که به عنوان ریتم های فوق شعاعی شناخته می شود.

درست مانند مراحل خواب، مراحل توجه و تمرکز در فواصل تقریباً 90 دقیقه ای در طول روز رخ می دهد. اگرچه ممکن است کوتاهتر یا طولانی تر باشد و با یک برنامه خاص و همچنین ریتم های شبانه روزی مطابقت نداشته باشد.

پس از حدود یک ساعت و نیم تمرکز متمرکز، مغز و بدن تمرکز خود را از دست می دهند و به راحتی حواس پرتی و آشفته می شوند. ما به یک دوره استراحت برای شارژ مجدد نیاز داریم در حالی که انتقال دهنده های عصبی، گیرنده های آنها و نورون ها در این چرخه حرکت می کنند، که گاهی اوقات به عنوان چرخه فعالیت استراحت پایه (BRAC) شناخته می شود.

اگرچه BRAC در برنامه‌های مشخصی رخ نمی‌دهد، اما می‌توانید دوره‌های یادگیری خود را با در نظر گرفتن این جلسات 90 دقیقه‌ای ساختار دهید تا بهره‌وری جلسات مطالعه خود را بسته به زمانی که احساس می‌کنید هوشیار و بیدار هستید افزایش دهید. عواملی مانند محرومیت از خواب، استفاده از محرک‌هایی مانند کافئین و الگوی زمانی فردی شما، یعنی اینکه صبح یا عصر هستید، بر زمان‌بندی و توانایی رفتن به یک دوره توجه و تمرکز تأثیر می‌گذارد.

با کاهش تمرکز فعال، مهم است که از دوره استراحت لازم غافل نشوید تا از مزایای تلاش خود به حداکثر برسانید.

استراحت عمیق برای نخوابیدن

البته خواب برای حفظ سلامت کلی، تندرستی، عملکرد شناختی و حافظه حیاتی است. اگرچه تحقیقات مزایای مشابهی را با تمرین هایی که شامل جلسات استراحت کوتاه در طول ساعات بیداری است، که به عنوان استراحت عمیق بدون خواب (NSDR) نیز شناخته می شود، نشان می دهد.

نمونه‌هایی از روش‌های تمرین NSDR در زیر آمده است:

  • مراقبه
  • هیپنوتیزم
  • یوگا نیدرا
  • من در حال استراحت هستم

مردی که رو به افق روی چمن نشسته و برای بهبود تمرکز مدیتیشن می کند

اصل اساسی هر یک از این تکنیک ها ادراک درونی یا ادراک احساسات از درون بدن است. با تغییر توجه خود در بدن، با فرآیندهای فیزیولوژیکی و عاطفی هماهنگ می شوید. این ممکن است استرس را کاهش دهد و تمرکز را در دراز مدت بهبود بخشد.

علاوه بر این، با کاهش ورودی‌های حسی خارجی در یک تمرین آرام مانند NSDR، فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا حالت «استراحت و هضم» آسان‌تر می‌شود.

تمرین NSDR ممکن است به حفظ اطلاعات اخیراً آموخته‌شده، به‌ویژه جزئیات دقیق کمک کند و توانایی شما را برای رسیدن به حالت‌های راحت در زمانی که می‌خواهید، مانند زمانی که می‌خوابید، بهبود بخشد.

در آسایش ورزش کنید

می‌دانم، می‌دانم – تعیین وقفه‌ها در طول زندگی پرمشغله‌مان واقعاً سخت است. در حالی که من واقعاً از یک جلسه استراحت روزانه لذت می برم، یک کلاس 20 دقیقه ای آخرین کاری است که می خواهم در صورت داشتن یک روز پرمشغله انجام دهم، که احتمالاً زمانی است که کاملاً ضروری است.

من شرط می بندم که اکثر مردم در این دسته قرار می گیرند – آنها تمایل دارند طرز فکر برو، برو، برو، در حالی که تلاش می کنی تا چرخش خود را کم کنی.

در اینجا یک اسکریپت 23 دقیقه‌ای NSDR وجود دارد تا سعی کنید به تمرین بیدار شدن در هنگام بیداری، شاید بعد از یک جلسه مطالعه فعال 90 دقیقه‌ای خاص عادت کنید.

امیدواریم ابزارهای رفتاری شرح داده شده در این وبلاگ اطلاعات مفیدی را برای ارتقای سطح تحصیلات شما در اختیار شما قرار دهد.

درباره نویسنده

کارن لین تلاش برای دریافت گواهینامه تغذیه جامع در NTI ها برنامه کارشناسی ارشد در درمانگر تغذیه. او مدرک شیمی خود را ابزار مفیدی در مطالعاتش یافت جمع او یک متخصص تغذیه است و دوست دارد با خود به عنوان آزمایش کننده دستور العمل ها و تکنیک های آشپزی جدید رفتار کند. می توانید او را در اینستاگرام [email protected] دنبال کنید.

درباره گواهینامه جامع تغذیه از موسسه تغذیه درمانی

موسسه تغذیه درمانی (NTI) پیشرو در آموزش جامع تغذیه است. از سال 1999، NTI با ارائه دوره‌های جامع تغذیه آنلاین و حضوری، با ارائه دوره‌های جامع تغذیه آنلاین و حضوری، به دانشجویان کمک می‌کند تا به‌عنوان درمانگران تغذیه جامع در زمینه مشاوره تغذیه و سلامتی جامع نگر به مشاغل پر رونق دست یابند. آیا علاقه مند به شروع دوره های تغذیه جامع و اخذ گواهینامه تغذیه جامع هستید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر با عضویت در یک وبینار آموزنده شرکت کنید اینجا.

تصاویر:

عکس از عکاسی بوم کوکی استخدام پاشیدن

تصویر توسط ماتیاسبوکل از جانب پیکسابای

تصویر توسط برینکی از جانب پیکسابای

رژیم لاغری سریع