با فعال کردن واحدهای موتوری با آستانه بالا، سریع عضله بسازید

باشه، احتمالا الان داری با خودت زمزمه میکنی… “لعنتی واحدهای حرکتی آستانه بالا چیه؟” خوب، اگر به دنبال عضله سازی، قدرت و قدرت سریع هستید، آنها بهترین دوست شما هستند. فیبرهای عضلانی شما به صورت گروهی یا واحدی برای انجام حرکات با هم کار می کنند. مانند یک جوخه ارتش، این گروه از فیبرهای عضلانی برای انجام وظایف خود در ترکیبات محکم به هم می پیوندند. واحدهای حرکتی آستانه بالا (HTMU) قوی ترین گروه های فیبرهای عضلانی در بدن شما هستند. آنها در اطراف دراز می کشند تا فقط برای سخت ترین کارهای عضلانی مورد استفاده قرار گیرند.

اما مشکل اینجاست… بسیاری از وزنه برداران و علاقه مندان به عضله سازی این واحدهای حرکتی را به درستی درگیر نمی کنند. فیبر عضلانی یا اگر آنها را درگیر می کنند، این کار را به روشی تصادفی و بدون هماهنگی یا برنامه ریزی لازم برای ایجاد قدرت و اندازه واقعی انجام می دهند.

به یاد داشته باشید که … سازگاری و برنامه ریزی. برای اینکه ماهیچه ها رشد کنند، باید بارها و بارها توسط یک محرک تمرینی برای یک دوره زمانی خاص به چالش کشیده شوند تا زمانی که سازگاری ایجاد شود. ثبات و پیروی از یک برنامه بلندمدت برای تمرین شما کلید اصلی است… مانند بسیاری از افراد از روال تمرینی به روال تمرینی دیگر نپرید. بنابراین، رژیم آموزشی را که در زیر توضیح می‌دهم بخشی از برنامه سالانه خود قرار دهید.

چگونه HTMU خود را برای افزایش قدرت و سایز خود در کوتاه ترین زمان ممکن افزایش دهید… برای تمام تمرینات چند مفصلی خود مانند اسکات هالتر، ددلیفت، پرس روی نیمکت هالتر، پرس شانه هالتر، فشار دادن شانه هالتر، کشش لت به مدت چند هفته با حداکثر وزنه بلند کنید. ، ردیف های هالتر خمیده و … بهترین برنامه برای این تمرین تمرین دوشنبه، چهارشنبه و جمعه یا دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه، جمعه است. مطمئن شوید که بیش از دو روز متوالی تمرین نکنید. برای این نوع تمرین، بهتر است تقسیم بالاتنه/پایین تنه را انجام دهید.

اگر بالاتنه و پایین تنه را از هم جدا می کنید، تقسیم صبح/بعد از ظهر را در همان روز امتحان کنید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه صبح می توانید یک روتین 30 دقیقه ای بالاتنه انجام دهید. سپس در اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب، تمرینات پایین تنه خود را انجام دهید. اگر نمی‌توانید این تقسیم‌بندی را در برنامه‌تان قرار دهید، کافی است هفته‌ای 3 جلسه فشرده و جلسات بالاتنه و پایین تنه را به طور متناوب انجام دهید. حتماً یک هفته بین دو جلسه بالاتنه (و 1 جلسه پایین تنه) و هفته بعد، دو جلسه پایین تنه و یک جلسه بالاتنه را به طور متناوب انجام دهید. این اطمینان حاصل می کند که در هر دوره دو هفته ای به طور مساوی به بالاتنه و پایین تنه ضربه می زنید. همچنین می توانید تمرینات بالاتنه، تقسیم پایین تنه را در روزهای دوشنبه (بالاتنه)، سه شنبه (پایین تنه)، چهارشنبه (استراحت)، پنجشنبه (بالاتنه) و جمعه (پایین تنه) انجام دهید.

بارها، ست ها، تکرارها و دوره های استراحت… با 80 درصد حداکثر یک تکرار در هفته 1 شروع کنید، سپس از 85 درصد حداکثر یک تکرار خود در هفته 2 و در نهایت در هفته 3، از 90 درصد (یا بیشتر) استفاده کنید. ) از حداکثر یک تکرار خود، 4 تا 5 ست از هر لیفت را انجام دهید و بین ست ها 3 دقیقه استراحت کنید. برای این نوع تمرین به استراحت کامل بین ست ها نیاز دارید. با توجه به تکرارها، شما باید تقریباً 8-10 تکرار را برای 80٪ از حداکثر 1 تکرار خود انجام دهید. 5-7 تکرار برای 85٪ از حداکثر 1 تکرار شما. و 3-5 تکرار با بیش از 90٪ از حداکثر 1 تکرار.

هر هفته، با افزایش وزن و افزایش وزن و ضخیم کردن الیاف موجود برای تحمل بارها، تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی آستانه بالا را درگیر خواهید کرد. در کمتر از یک هفته، متوجه افزایش قطعی قدرت خواهید شد. به عنوان مثال، در سومین تمرین (در روز جمعه)، وزنه استفاده شده در روز دوشنبه باید سبکتر از زمانی که آن را در روز دوشنبه بلند کرده اید، احساس کنید.

این واکنش تطبیقی ​​بدن شما است که در بلند کردن وزنه خاص برای یک تمرین خاص کارآمدتر می شود. در هفته‌های آینده، دوباره شاهد افزایش قدرت خواهید بود و به دلیل افزایش قدرت، توده عضلانی شما نیز افزایش می‌یابد. به خاطر داشته باشید که افزایش توده عضلانی نسبت به افزایش قدرت عقب است. بنابراین هنگامی که قدرت خود را افزایش دادید، زمان کمی طول خواهد کشید تا توده عضلانی رشد کند.

بعد از این چرخه 3 هفته ای، تمام کار را دوباره انجام دهید – به جز این بار، برای تمام حرکت های خود به جز اسکات از دمبل استفاده کنید. این واقعاً فیبرهای آستانه بالا شما را به چالش می کشد زیرا آنها مجبور می شوند وزنه های سنگین را بیشتر از شما هنگام استفاده از هالتر تثبیت کنند. تعجب نکنید اگر در بالابرهای بزرگ خود مانند اسکات و پرس روی نیمکت بهترین های شخصی را به دست آورید. البته این استراتژی فرض می کند که شما درست غذا می خورید و مقدار مناسبی استراحت و خواب دارید. در غیر این صورت، کار سخت شما بی نتیجه خواهد ماند و جز درد عضلانی و ناامیدی زیاد چیزی به دست نمی آورید.

فواید فعال کردن واحدهای حرکتی آستانه بالا… تحقیقات علمی و بالابرهایی که این نوع تمرینات را انجام می دهند ثابت کرده اند که می توانید قدرت خود را در عرض چند روز افزایش دهید و حجم خود را در هفته ها… نه ماه ها! و با افزایش قدرت، ضخامت فیبر عضلانی و تعداد فیبرهای عضلانی افزایش می یابد، که هر دو شما را بزرگتر و قوی تر می کنند.

قدرت و اندازه ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، اگرچه این رابطه 1 به 1 نیست (به این معنی که برای مقداری افزایش قدرت، افزایش اندازه مربوطه نخواهید داشت). این دستاوردها تنها در صورتی می توانند اتفاق بیفتند که HTMU خود را به روشی روشمند و منسجم درگیر کنید. این نوع تمرینات را بدون برنامه ریزی خوب انجام ندهید، در غیر این صورت ممکن است آسیب بیشتری نسبت به ضرر داشته باشید. پس از 6 هفته از این نوع تمرین، می توانید 5-7 روز استراحت کنید تا بدن خود را به طور کامل بازیابی کنید و رشد کنید، رشد کنید، رشد کنید!