بدنسازی: رژیم غذایی برای افزایش عضلات و کاهش چربی

بدنسازی را می توان به عنوان پیگیری توده عضلانی بدون چربی تعریف کرد. اهمیت یک رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به این هدف را نمی توان دست کم گرفت. در واقع، بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که رژیم غذایی می تواند تا 90 درصد از موفقیت یک فرد در ساختن بدن خود را تشکیل دهد. خوشبختانه، یک برنامه غذایی ساده وجود دارد که مانند جادو برای سوزاندن چربی و عضله سازی عمل می کند.

در این روزگار که رژیم های غذایی مد روز و رژیم های مد روز و غیره است، توجه به این نکته مهم است که بدنسازی مستلزم یک سبک زندگی است. جلسات تمرینی منظم، شدید و هدفمند همراه با رویکردی هوشمندانه برای غذا خوردن، باعث رشد بدنی عضلانی می شود که بیشتر کارآموزان آرزوی آن را دارند. آنچه لازم است نظم، صبر، پشتکار و ثبات است. همه این ویژگی‌ها مطلوب هستند و می‌توانند فرد را نه تنها در اهداف بدنی، بلکه در کارهای شخصی و حرفه‌ای به موفقیت برسانند.

هنگامی که یک فرد بدنسازی را به عنوان یک سبک زندگی در پیش می گیرد، پیشرفت های بدنی را می توان در طولانی مدت حفظ کرد. یک رویکرد ثابت، ثابت و روزانه از عذاب کاهش وزن کوتاه مدت و به دنبال آن بازگشت سریع وزن و افسردگی و احساس ناامیدی همراه جلوگیری می کند. تمرین و غذا خوردن مانند یک بدنساز کار می کند، تبدیل به عادت می شود و در نهایت به فرد احساس رضایت و موفقیت واقعی می دهد.

ما دوست داریم در مورد برنامه غذایی از اصل KISS (آن را ساده نگه دار، پسر باهوش) رعایت کنیم. پس بیایید خیلی فنی نشویم. ما فقط قصد داریم آن را برای شما تعریف کنیم. اول از همه، شما باید وعده های غذایی کوچکتر، 5-6 بار در روز، با فاصله 2 ½ -3 ساعت بخورید. این متابولیسم شما را حفظ می کند و ماهیچه های شما را (که توسط تمرینات کوتاه و شدید تحریک می شود) با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد تغذیه می کند. این وعده های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی خواهد بود.

مصرف پروتئین مناسب با توجه به سن، جنسیت، اهداف و غیره متفاوت خواهد بود. به طور کلی، هر وعده غذایی باید بین 25 تا 50 گرم پروتئین داشته باشد. یک قانون سرانگشتی این است که یک مرد سالم که تلاش می کند توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد باید 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کند. بنابراین، اگر وزن بدن شما 200 پوند است، مصرف روزانه 300 گرم پروتئین (6 وعده غذایی با هر کدام 50 گرم پروتئین) مورد نیاز است. نکته کلیدی این است که اگر سخت تمرین می کنید، به پروتئین نیاز دارید.

منابع پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب و پروتئین آب پنیر. از گوشت های چرب پرهیز کنید و سعی کنید گوشت های خود را کبابی کنید و در چربی سرخ نکنید. به یاد داشته باشید که در هر وعده غذایی یک پروتئین انتخاب کنید.

هنگام بحث در مورد کربوهیدرات ها، تمایز بین انواع مختلف کربوهیدرات ضروری است. برای این بحث ما 3 نوع مختلف کربوهیدرات را شناسایی می کنیم: کربوهیدرات های پیچیده شامل سیب زمینی، سیب زمینی، نان، غلات، غلات، ماکارونی و برنج می باشد. کربوهیدرات های ساده شامل اکثر کربوهیدرات های میوه و سبزیجات است که بیشتر سبزیجات و سبزیجات برگ دار را شامل می شود.

چربی ها نیز ضروری هستند اما باید از منابع زیر تامین شوند: روغن زیتون فرابکر، روغن بذر کتان، آجیل (بادام بهترین است) و روغن ماهی. رژیم غذایی بسیار ساده است. برای هر وعده غذایی، بخشی از گروه پروتئین، گروه کربوهیدرات پیچیده و گروه کربوهیدرات گیاهی را انتخاب کنید. یک قانون خوب این است که اندازه وعده پروتئین و کربوهیدرات شما باید به اندازه مشت شما باشد. یک وعده چربی در 2 تا 3 وعده غذایی در روز میل کنید و فقط اول صبح هنگام صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات های ساده مصرف کنید. در واقع، داشتن یک شیک بعد از تمرین با پروتئین آب پنیر و یک کربوهیدرات ساده مانند موز بسیار مهم است. آن را با خود به باشگاه بیاورید و در حالی که هنوز عرق روی بدنتان است آن را بخورید.

حالا برای تنظیم دقیق این رژیم می توانید این کار را انجام دهید: اگر می خواهید حجم عضلانی را افزایش دهید و خیلی نگران از دست دادن چربی نیستید، مانند بالا غذا بخورید. با این حال، اگر می خواهید چربی سوزی را تسریع کنید، در 2 تا 3 وعده آخر روز خود از کربوهیدرات های پیچیده استفاده نکنید. پروتئین بدون چربی (سینه مرغ یا ماهی) و سالاد یا سبزیجات کلفت (کلم بروکلی و مارچوبه انتخاب های عالی هستند) این کار را انجام می دهند.

بیایید این یک قدم جلوتر برویم. در اینجا یک فرمول جادویی برای توده عضلانی بدون چربی و چربی سوزی وجود دارد. برای سه روز متوالی، بیا جهنم یا آب زیاد، فقط اول صبح کربوهیدرات های پیچیده بخور (یک وعده بلغور جو دوسر این کار را می کند) و بلافاصله بعد از تمرین. در روز چهارم، یک تن کربوهیدرات بخورید. در واقع در این روز تقلب کنید. هر چه می خواهید بخورید، اما مطمئن شوید که پروتئین کافی و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده مصرف می کنید. این زمان برای خوردن پیتزا، پاستا، کیک و غیره است.

این سه روز تعطیل، یک روز مصرف کربوهیدرات نتایج فوق العاده ای در بسیاری از بدنسازان به همراه داشته است. ما آن را دوست داریم زیرا می‌توانیم هر هوسی را تا روز «کربوهیدرات» خود (که واقعاً در آینده چندان دور نیست) به تعویق بیندازیم و سپس در آن زمان زیاده‌روی کنیم. راز این است که در روزهای کم کربوهیدرات سخت گیری کنید. این نیاز به برنامه ریزی، آمادگی و نظم دارد. شما می توانید آن را انجام دهید. هنگامی که شروع به دیدن نتایجی که از این دستکاری کربوهیدرات به دست می آورید، بسیار راحت تر به آن پایبند خواهید بود.

این برنامه غذایی باید آنقدر سریع نتایج چشمگیری داشته باشد که دوستانتان از شما بپرسند که در چه کاری هستید. راز واقعی نظم و انضباط روزانه است. روزی یک عدد مصرف کنید. طبق اصول ذکر شده در بالا درست غذا بخورید، میزان مصرف کابین خود را دستکاری کنید و با تمرکز بر حرکات اساسی و سنگین تمرین کنید. این سبک زندگی بدنسازی است. درگیر آن شوید و زندگی خود را تغییر دهید، بلندمدت و برای بهتر شدن.