بهترین تمرین سیکس پک شکم

اغلب گفته شده است که احتمالاً بهترین راه برای داشتن عضلات شکمی عالی، تمرین مستقیم آنها نیست، بلکه تمرکز بر روی کار سخت گروه‌های عضلانی با تمرینات فشرده چند مفصلی است. این‌ها نه تنها از طریق عملکردهای تثبیت‌کننده و متعادل‌کننده‌ای که برای انجام آن‌ها لازم است، روی عضلات شکم کار می‌کنند، بلکه کل متابولیسم را تحریک می‌کنند و تولید سطوح بهینه هورمون‌های حیاتی چربی سوز را تضمین می‌کنند.

ما همچنین به این نکته اشاره کرده‌ایم که دراز و نشست‌های سنتی، کرانچ و بالا بردن پا بهترین تمرینات شکمی نیستند که در تمرینات خود بگنجانید. اما این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از تمرینات ویژه ab خودداری کنید. اگر واقعاً آن سیکس پک گریزان را می‌خواهید، باید طیف گسترده‌ای از تمرین‌ها را در برنامه‌های روزمره خود بگنجانید تا از بهترین لحن ممکن در عضلات شکم خود و همچنین رسیدن به درصد پایین چربی بدن مورد نیاز اطمینان حاصل کنید.

بنابراین تمرین شش تکه ایده‌آل شکم شامل اندازه‌ای از تمرینات مخصوص عضلات شکم در کنار اسکات، ددلیفت و تمرین با دمبل/کتل بل است که واقعاً بدن را لاغر می‌کند.

با این حال، تمرین‌های خاص باید بسیار فشرده‌تر از دراز و نشست‌ها و کرانچ‌های قدیمی باشند. زمانی که بدن از یک سطح معین مبتدی فراتر رفت، با این موارد سازگار شد و آنها رشد عضلانی بسیار کمی را تولید خواهند کرد.

بنابراین یکی از کلیدهای پیشرفت طولانی مدت، شامل انواع تمرینات فشرده است که نه تنها از همه جهات به عضلات شکم شما کمک می کند، بلکه از خستگی نیز جلوگیری می کند و از عادت کردن بدن به حرکات خاص جلوگیری می کند.

برخی از اینها را برای یک تمرین عالی شکم شش تکه امتحان کنید. حداکثر دو یا سه مورد باید به عنوان بخشی از هر تمرین انجام شود. فقط یک هشدار – برخی از این موارد کاملاً پیشرفته هستند و ممکن است در ابتدا آنها را دشوار یا حتی غیرممکن بدانید. اما این در واقع نشانه خوبی است زیرا نشان می دهد که عضلات را از منطقه راحتی خود خارج می کنید و واقعاً آنها را به کار می اندازید! فقط به کارهایی که می توانید انجام دهید پایبند باشید و به تدریج قدرت خود را افزایش دهید.

پل زدن – به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را تا باسنتان بالا بکشید و کف دست‌ها را روی شانه‌ها روی زمین بگذارید. کمر خود را خم کنید و با بازوهای خود فشار دهید تا باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. اگر می‌توانید دست‌هایتان را صاف کنید و یک دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید. این یک تمرین فوق العاده برای کل بدن است که در واقع به انعطاف پذیری بیشتری نسبت به قدرت نیاز دارد، اما عضلات شکم را واقعاً سخت می کند.

بلند کردن پاهای آویزان – سالن بدنسازی شما باید یک میله یا حلقه‌های بالاکشی داشته باشد، یا می‌توانید موارد ارزان قیمت را برای نصب در خانه تهیه کنید. به سادگی از میله یا حلقه ها آویزان شوید و زانوهای خم شده خود را تا حد امکان به سمت سینه خود بلند کنید. سعی کنید زمانی که پاهایتان تا جایی که می توانید بالا هستند، لگن خود را به سمت بالا خم کنید. چند تکرار با کیفیت خوب زیاد خواهد بود!

رانش های اسکوات – این یک گره کننده واقعی است که بسیاری از مردم به همین دلیل از آن اجتناب می کنند، اما یک عضله ساز و تناسب اندام بسیار موثر است. به سادگی در حالت فشار به بالا قرار بگیرید و سپس پاهای خود را به جلو بپرید تا زانوهایتان بازوهایتان را لمس کنند. پاهای خود را به حالت شروع برگردانید و تکرار کنید. در ابتدا ده تکرار را هدف بگیرید، اما بدانید که انجام 1 یا 2 و درست انجام دادن آنها بسیار مفیدتر از تقلب با کوتاه کردن حرکت است.

بلند کردن پاهای نشسته – روی زمین بنشینید، دست ها را پشت سر قرار دهید و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. حالا پاهایتان را بالا و پایین قیچی کنید، هر کدام را به طور متناوب بالا بیاورید، بدون اینکه پاهایتان به زمین برخورد کند. قبل از اینکه سوختگی بیش از حد شود، تا جایی که می توانید تکرار کنید!

کشش پا در حالت نشسته – روی زمین بنشینید، پاها را مستقیماً در جلو قرار دهید، بازوها را بالای سر خود قرار دهید و انگشتان هر دست را در هم قفل کنید. پاهای خود را چند اینچ بلند کنید و زانوها را به سمت سینه خود بکشید. پاهای خود را صاف کنید و این کار را تکرار کنید و پاهای خود را از زمین دور نگه دارید.

دوچرخه سواری نشسته – شبیه به موارد بالا اما با دستان پشت سر، پاهای خود را به طور متناوب یکی یکی بکشید.

هر 2 یا 3 تا از این تمرینات واقعاً به شما کمک می کند تا یک تمرین عالی برای شکم شش تکه داشته باشید، و معرفی تغییرات خود بسیار آسان است. البته بسیاری از تمرینات دیگر نیز وجود دارند که می توانند بخشی از تمرینات شکمی شدید را تشکیل دهند، اما تست های اساسی عبارتند از اینها: اگر نفس شما تنگ شده است و تنها پس از چند تکرار احساس می‌کنید که شکمتان می‌سوزد و تقلا می‌کند، ورزش از شدت کافی برخوردار است.

وقتی یک نسخه رایگان از Insider Secrets For A Lean Body را تهیه کنید، می توانید اطلاعات بیشتری در مورد تمرینات شکمی شش تکه پیدا کنید. راز این است که نه سخت تر، بلکه هوشمندانه تر تمرین کنید و با دریافت این راهنمای 65 صفحه ای می توانید راه های بسیار بیشتری را کشف کنید.