بهترین راه برای سوزاندن چربی: EPOC

مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC، که به طور غیررسمی پسسوختگی نامیده می‌شود) یک میزان قابل اندازه‌گیری افزایش دریافت اکسیژن به دنبال فعالیت‌های شدید است که برای از بین بردن «کمبود اکسیژن» بدن انجام می‌شود. در واقع، اصطلاح “بدهی اکسیژن” هنوز به طور گسترده تا به امروز استفاده می شود. در ریکاوری، از اکسیژن (EPOC) در فرآیندهایی استفاده می‌شود که بدن را به حالت استراحت باز می‌گرداند و آن را با تمرینی که به تازگی انجام شده است، تطبیق می‌دهد. یکی دیگر از کاربردهای EPOC تامین سوخت و ساز افزایش یافته بدن از افزایش دمای بدن است که در حین ورزش رخ می دهد. EPOC با افزایش مصرف سوخت همراه است. آن سوخت چربی است!

اثر EPOC بلافاصله پس از اتمام تمرین بیشتر است و در طول زمان به سطح پایین‌تری کاهش می‌یابد. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که ورزش های بی هوازی به شکل تمرین تناوبی با شدت بالا منجر به از دست دادن بیشتر چربی زیر پوستی می شود، حتی اگر افراد کمتر از نیمی از کالری را در طول ورزش مصرف کنند! در یک مطالعه پوردو در سال 1992، نتایج نشان داد که تمرینات نوع بی هوازی با شدت بالا نسبت به تمرینات هوازی با بازده کاری برابر، به میزان قابل توجهی بیشتر از EPOC منجر شد.

باشه، کلینت! از ورزش زبان بس است! برای من چه معنایی دارد؟!؟! این بدان معناست که اگر تمرینات شما کوتاه و شدید باشد، تا 38 ساعت پس از اتمام به چربی سوزی از طریق EPOC ادامه می دهید. اگر LSD (ورزش با حالت ثابت روی تردمیل، بیرون، بیضی و غیره) انجام دهید، EPOC خیلی کوتاه پس از اتمام کار به پایان می رسد!

باشه پسر تناسب اندام؟! لعنتی چطور اینکارو بکنم؟! ساده ترین راه برای دستیابی و حفظ شدت تمرینات اینتروال (سریع/استراحت) است. اینتروال بهترین کاردیو و تاباتا (20 ثانیه ورزش سخت / 10 ثانیه استراحت) فواصل کینگ است!

به هر حال، راهی برای به دست آوردن اثر EPOC در تمرینات مقاومتی (لیفتینگ) نیز وجود دارد. وزنه برداری با استفاده از لیفت مرکب، به این معنی که تمرینات وزنه برداری چند مفصلی انجام یک مدار وزنه برداری که به طور متناوب بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه انجام می شود، تقاضای بیشتری برای عضلات درگیر برای آدنوزین تری فسفات یا به اختصار ATP ایجاد می کند. ATP یک مولکول پر انرژی است که در هر سلول یافت می شود. وظیفه آن ذخیره و تامین انرژی مورد نیاز سلول است. افزایش تقاضا برای ATP بی هوازی همچنین باعث تقاضای بیشتر در سیستم هوازی برای تامین مجدد عضلات با ATP در طول دوره های استراحت و در طول ریکاوری ورزش می شود.

خب معنی اینها چیه؟ این بدان معنی است که شدت مهمتر از مدت زمان است. جلسات ورزش باید کوتاه، سریع و سخت باشد. کاردیو باید فواصل با شدت بالایی داشته باشد، خواه مدارهای وزن بدن، دوی سرعت، یا برخی از انواع ماشین ها مانند بیضوی یا تردمیل باشد. بلند کردن باید به تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، به جای تمرینات ایزوله مانند فر یا اکستنشن پا ترجیح داده شود. جلسات کاردیو به تنهایی تا 36 ساعت پس از پایان تمرین، اثر EPOC را به شما می دهد!

رژیم لاغری سریع