تاباتا چیست؟

تمرین تاباتا یک رژیم ورزشی است که بر اساس مطالعه پروفسور ایزومی تاباتا از گروه ورزش، سلامت و علوم دانشگاه Ritsumeikan است. او قبلاً محقق مؤسسه ملی بهداشت و تغذیه در ژاپن بود. این برنامه تمرینی شامل بیست (20) ثانیه تمرینات فوق فشرده و ده (10) ثانیه استراحت است. این کار به مدت چهار (4) دقیقه به طور مداوم تکرار می شود و هشت (8) بار یا در هشت (8) چرخه تکرار می شود. این پروتکل IE1 نامیده می شد و در ابتدا برای مطالعه ورزشکارانی که تحت رژیم های تمرینی قرار می گرفتند استفاده می شد.

در تحقیق اولیه، دو گروه از ورزشکاران مشاهده شدند. یک گروه به مدت پنج (5) روز در طول یک دوره شش (6) هفته ای تمرینات با شدت متوسط ​​با شدت حدود هفتاد درصد (70%) انجام دادند. هر ماژول آموزشی هر روز یک (1) ساعت به طول انجامید. گروه دیگر در تمرینات با شدت بالا به مدت چهار (4) روز در هفته، به مدت شش (6) هفته تمرین کردند. هر جلسه به مدت چهار (4) دقیقه، بیست ثانیه تمرین با شدت بالا (شدت 170 درصد) و ده (10) ثانیه استراحت به طول انجامید.

نتیجه موارد زیر را نشان داد:

* گروه 1 افزایش قابل توجهی در ناحیه قلبی عروقی (سیستم هوازی) نشان داد. اما هیچ نتیجه ای برای سیستم بی هوازی یا ناحیه عضلانی مشاهده نشد.

* گروه 2 افزایش معنی داری در هر دو نواحی هوازی و بی هوازی نسبت به گروه 1 نشان داد.

پروتکل تاباتا

دکتر ایزومی تاباتا به دلیل مطالعات و تحقیقات خود در زمینه تمرینات متناوب با شدت بالا شناخته شده است. کار گذشته او شامل مربیگری برای تیم اسکیت سرعت ژاپن بود. سرمربی، آقای Irisawa Kotchi، یک برنامه تمرینی با استفاده از تمرینات با شدت بالا ایجاد کرد. به دنبال آن دوره های استراحت کوتاهی برای ورزشکاران انجام می شود. دکتر تاباتا برای تجزیه و تحلیل اثربخشی رژیم آموزشی گفته شده، که منجر به آنچه اکنون به عنوان پروتکل تاباتا شناخته می شود، ساخته شد.

این رژیم شامل تمریناتی است که تنها در چهار (4) دقیقه قابل انجام است. اگر هشت (8) چرخه کامل شود، کافی است تا یک فرد مناسب از تمام تمرینات افراطی خسته شود. قبل از ایجاد این برنامه، دو (2) نوع تمرین وجود داشت که در برنامه ورزشی ورزشکاران گنجانده شده بود – تمرینات با شدت کم برای دوره های طولانی برای افزایش استقامت و. دوی سرعت، که توانایی دوی سرعت را بهبود می بخشد. دومی نشان داده بود که تاثیری بر استقامت و ایروبیک ندارد. پروتکل تاباتا، این دو برنامه را با هم ترکیب کرد تا نتایج تمرینی بهتری داشته باشد.

فواید هوازی و متابولیک تاباتا

نشان داده شده است که استفاده از تمرینات با شدت و تاثیر بالا باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می شود. برای ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند، افزایش دفعات تمرین باعث پیشرفت بیشتر نخواهد شد. استقامت را می توان از طریق برنامه های تمرینی با شدت بالا به دست آورد. نشان داده شده بود که این رژیم تمرینی چربی سوزی موثرتری دارد. این ممکن است به دلیل افزایش نرخ متابولیسم در حالت استراحت باشد. تمرینات با شدت بالا همچنین سطوح مقاومت به انسولین را کاهش می دهد که منجر به اکسیداسیون چربی عضلانی و بهبود تحمل گلوکز می شود.

مطالعات نشان داده اند که تمرینات با تاثیر بالا به بهبود سطح انسولین در مردان و زنان جوان سالم نیز کمک می کند. همچنین باعث کاهش قابل توجه چربی بدن و همچنین چربی ساق پا و تنه می شود. این معادل انجام این تمرینات به عنوان روشی مناسب برای پیشگیری از دیابت نوع 2 است. در مورد بیماری های قلبی عروقی، نشان داده شده است که ورزش های شدید مختصر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در نوجوانان و بزرگسالان به طور یکسان بهبود بخشد.

تمرین اینتروال تاباتا

سیستم تاباتا ممکن است به عنوان یک روش تمرینی متشکل از فواصل زمانی تعریف شود که در عرض چهار (4) دقیقه تکمیل می شود. هشت (8) راند تمرین هر کدام بیست (20) ثانیه و ده (10) ثانیه استراحت طول می کشد.

این امر توسط تحقیقات دکتر ایسوزو تاباتا در مورد تأثیر پروتکل های ورزشی در عملکرد ورزشکاران به وجود آمد. این گروه روشی را کشف کردند که نتایج فوق العاده ای به همراه داشت. این روش همان چیزی است که امروزه به عنوان پروتکل/فاصله های تاباتا شناخته می شود.

در سال 1996، دکتر تاباتا یک مطالعه تحقیقاتی را در مجله پزشکی برای پزشکی علم در ورزش و ورزش ارائه کرد. این مستندی از مزایای تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT) بود. این تحقیق بارها تکرار شد. نتیجه این بود که چهار (4) دقیقه تمرین تناوبی تاباتا نسبت به یک ساعت تمرینات استقامتی در تقویت ظرفیت های هوازی و بی هوازی بهتر است.

تمرین اینتروال تاباتا را می توان با انواع تمرینات انجام داد: بوکس، دوچرخه سواری، طناب زدن، قایقرانی، دویدن، اسکی و شنا و بسیاری دیگر. تجهیزات مختلفی نیز وجود دارد که می توان در تمرین از آنها استفاده کرد: توپ های بوسو، هالتر، زنگ های بی زبان، کتری و توپ های سوئیسی، وزن بدن خود، لوله ها و باندها و غیره.

تمرین تاباتا ممکن است شامل رژیم ورزشی زیر باشد:

1. دوی سرعت دوچرخه – برای ورزش پایین تنه و ضربان قلب مفید است

2. اسکات هندو – مانند اسکات سنتی که در آن باسن خود را رها می کنید تا زمانی که دستانتان به زمین برسد

3. پرش لانژ – با استفاده از پاهای متناوب برای جهش و درجه سختی برای فاکتور کاردیو بپرید

4. طناب پرش – می تواند با الگوهای مختلف پا استفاده شود: زانوهای بلند، پاها در کنار هم، پاهای متناوب و موارد دیگر

5. باکس پرش – بایستید و از جلو به بالای نیمکت بپرید و سپس به زمین برگردید

6. وزنه هاپ اور نیمکت – هر دو دست را در انتهای یک نیمکت صاف نگه دارید. هر دو پا باید از این طرف به طرف دیگر بپرند

7. کوهنوردان – با دست و پا یک مثلث بسازید. در حالی که دستان خود را روی زمین نگه دارید، یک پا را به سمت سینه خود بیاورید. سپس پاها را عوض کنید و غیره.

چرا از تمرینات تاباتا استفاده کنیم؟

تمرین تاباتا، زمانی که به درستی دنبال و انجام شود، ممکن است به عنوان یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی در نظر گرفته شود. انجام آن طولی نمی کشد، اما شما را در عرق کردن، نفس کشیدن و تمرکز نگه می دارد تا بتوانید هدف خود را به پایان برسانید. این یک تمرین شدید است، با حملات دردناک عضلانی، درد و چند روز حرکات ناراحت کننده.

این نوع روتین مفید است زیرا شامل تعدادی تمرین در هر قسمت بدن می شود. این نوع تمرین علاوه بر سوزاندن چندین تن چربی، می تواند:

* استقامت هوازی خود را بهبود بخشید

* بهبود عملکردهای بی هوازی

* بهبود استقامت عضلانی و

* با قوی و تناسب اندام بودن شما را فوق العاده می کند.

رژیم لاغری سریع