تمرین بدون وزنه – تمرین نیروهای ویژه برای داشتن بدنی قوی و فشرده

من می خواهم یک تمرین تهویه مطبوع جالب را که چند ماه پیش به ذهنم رسید به اشتراک بگذارم تا در مدت زمان کوتاهی قوی تر و آماده تر شوم. این شامل مفهوم “نردبان” است که در کتاب پاول تستاتسولین “قدرت برای مردم” یافت می شود، در این کتاب پاول اسرار آموزشی کماندوهای شوروی و ورزشکارانی را که با آنها تمرین می کرد به اشتراک می گذارد که به روس ها اجازه می داد در بازی های المپیک بر کشورهای دیگر تسلط پیدا کنند. . این واقعاً در تفنگداران دریایی و SEALS محبوب است، و ما از این نوع تمرین برای بدست آوردن قدرت خالص و سطوح استقامت بسیار بالا استفاده می کنیم و در عین حال همچنان به دویدن مسافت طولانی خود ادامه می دهیم.

نردبان چیست؟

اساساً یک تمرین را انتخاب می‌کنید و از «پایین» نردبان شروع می‌کنید و از 1 تا 5 تکرار انجام می‌دهید. شما به همان تعداد ثانیه در هر ست استراحت خواهید کرد. بنابراین اگر من شروع به انجام 2 بار فشار می کنم، 2 ثانیه استراحت می کنم، 4 بار فشار می دهم، 4 ثانیه استراحت می کنم و غیره تا زمانی که به عدد مشخصی برسم. شما می خواهید سعی کنید تا آنجا که ممکن است تکرار کنید بدون اینکه شکست بخورید. این با یک ست هرمی متفاوت است زیرا در این تمرین در بالای نردبان می ایستید، اما من یک ست هرمی شما بالا و پایین خواهید رفت. این برای عضله سازی عالی است، اما نه برای قدرت یا تعریف عضله. نردبان ها ابزار بسیار خوبی هستند که تقریباً برای هر برنامه تمرینی قابل استفاده است. من کاملا آنها را دوست دارم.

تمام کننده تمرین “نیروهای ویژه” من

شما باید به یک نوار بالابر دسترسی داشته باشید. شما 3 “ست فوق العاده نردبانی” فشار و کشش انجام خواهید داد. این بدان معناست که شما یک نردبان فشاری را تکمیل می‌کنید و سپس بلافاصله بدون استراحت به سمت بالا می‌روید. بعد از این “سوپر ست” (انجام 2 تمرین پشت سر هم)، 30 تا 60 ثانیه استراحت می کنید و سپس حداقل 2 بار دیگر تکرار می کنید. روی تکرارهای عالی با سرعت متوسط ​​تمرکز کنید و قبل از اینکه احساس کنید دیگر نمی توانید این کار را انجام دهید متوقف شوید. اگر من بچه‌ها را برای تفنگداران دریایی یا SEALS آماده کنم، نردبان‌های هل را از 2 تکرار تا 14 تکرار انجام می‌دهیم که هر بار 2 تکرار بالا می‌روند، و از 1 تکرار تا 7 تکرار بالا می‌رویم. هر بار تکرار کنید و این چرخه را 4 بار تکرار کنید. ما این کار را به‌عنوان یک بازیکن بد در یک راهپیمایی طولانی انجام می‌دهیم یا به‌طور منظم می‌دویم و خیلی از بچه‌ها می‌توانند حداقل 100 بار فشاری و 20 کشش را برای تست‌های PT ما به حداکثر برسانند.

چرا این نوع تمرین بدنی سخت و “فشرده” می سازد

من عاشق این تمرین هستم زیرا چند اصل کلیدی تمرین را در یک جلسه ترکیب می کند. اصل نردبان باعث ایجاد قدرت، استقامت و آمادگی می شود، زیرا حجم بالایی از تکرارها در مدت زمان کوتاهی انباشته می شود، اما عضلات شما به دلیل دوره های استراحت “پمپ” نمی شوند. با تنظیم فشار فوق العاده همراه با تمرینات کشش، از کمک کردن گروه های عضلانی مخالف به یکدیگر استفاده کردم. اساساً فشار دادن متناوب با کشیدن به هر گروه عضلانی استراحت می‌دهد و در عین حال به سیستم عصبی مرکزی می‌گوید که شروع به اتصال نورون‌هایی کند که فیبرهای عضلانی جداگانه را شلیک می‌کنند. اساساً انجام کشش به انجام حرکت کششی کمک می کند و بالعکس. خیلی باحال! هرچه بازه زمانی تمرین را فشرده تر کنید، هورمون های چربی سوز بیشتری ترشح می کنید تا آن را به یک تمرین حالت دهنده نیز تبدیل کنید.

چگونه از این روش تمرینی برای دو برابر کردن کشش های معمولی و تسلط بر کشیدن یک بازو استفاده کردم

پس از انجام این تمرین در 6 ماه گذشته، من حداکثر کشش خود را از 20 به 40 تکرار افزایش داده ام و در عرض 2 دقیقه تعداد دفعات فشار را از 100 به 135 رسانده ام. همچنین فکر می کنم این به من کمک کرد تا به کشش یک بازو دست پیدا کنم، من فقط یک هفته پیش تسلط داشتم (و به زودی پستی در مورد آن خواهم گذاشت!). انجام این نوع تمرینات با حجم بالا و تکرار کم با فرم کامل اثراتی مشابه چرخه بلند کردن قدرت دارد. در واقع، تمرین نردبانی اساساً یک چرخه کامل قدرت بالا بردن است که در چند دقیقه فشرده می شود! نکته بسیار جالب این است که من هرگز از انجام ست های فرسودگی دیگر احساس درد نمی کنم، اما سطح قدرت و آمادگی من همچنان در حال بهبود است.