در جستجوی پری راحت… نه خیلی زیاد و نه خیلی کم


زمان خواندن: 6 دقایق

این ششمین مقاله از مجموعه 10 قسمتی است که به اصول غذا خوردن شهودی می پردازد. پست هفته گذشته در مورد اصل پنجم بود: فاکتور رضایت را کشف کنید.


آیا شما عضو باشگاه بشقاب پاک هستید؟ یا شاید سعی کردید بشقاب خود را تمیز نکنید و آن را خیلی چالش برانگیز دیدید؟ دلایل زیادی وجود دارد که چرا ما ممکن است ابتدا به «کلاب بشقاب پاک» بپیوندیم. با این حال، اگر رژیم غذایی مزمن دارید، پایان عضویت واقعاً سخت است، زیرا زمان غذا زمانی است که خوردن آن “مناسب” است. جای تعجب نیست که بسیاری از مشتریان من «اصل 6: احساس سیری» را یکی از چالش برانگیزترین اصول غذا خوردن بصری می دانند!

آیا غذاهای خاصی را به دو دسته «خوب» و «بد» تقسیم می کنید؟ وقتی تو‘Re غذاهایی بخورید که به طور معمول به خودتان اجازه خوردن آنها را نمی دهید (مانند وعده های غذایی تعطیلات یا گردهمایی های اجتماعی)، توقف قبل از تمام شدن غذا ممکن است دشوار باشد. این امر حتی زمانی که از نظر جسمی احساس سیری می کنید نیز صادق است، زیرا به احتمال زیاد در چنگال خوردن شام آخر هستید.

بنابراین چه چیزی شما را در “کلاب” یا خوردن نگه می دارد تا زمانی که احساس سیری بیش از حد نکنید؟ در اینجا چند احتمال وجود دارد:

  • گرسنگی درنده یا بدوی احترام گذاشتن به گرسنگی به شما کمک می کند تا از گرسنگی سیری ناپذیر اجتناب کنید، که به نوبه خود باعث می شود وقتی به اندازه کافی سیر شده اید، متوقف شوید.
  • عادت به تمام کردن کاری که شروع کرده اید، مهم نیست که چه باشد. وقتی به طور منظم تا سیر شدن غذا می خورید، مهم نیست که با چه سطحی از گرسنگی شروع می کنید یا سطح سیری در حال ظهور، به نشانه های بیرونی و نه درونی تکیه می کنید.
  • عدم تمایل به هدر دادن غذا کاهش هدر رفتن مواد غذایی هدفی شایسته است، اما خوردن غذای بیشتر از آنچه می خواهید یا نیاز دارید بهترین راه برای انجام آن نیست.
  • داشتن سابقه ناامنی غذایی وقتی با ندانستن وعده غذایی بعدی تان مواجه می شوید، ممکن است حتی زمانی که غذا فراوان است، دست از غذا خوردن برایتان سخت باشد.
به دنبال یک سیری راحت هستید؟

من چندین مشتری داشته ام که به من می گویند نمی توانند تا زمانی که به نقطه ای نرسند که واقعاً، واقعاً، واقعاً احساس سیری کنند، از خوردن دست بکشند. زمانی که نیاز به یک سطح ناراحت کننده از سیری است تا شما را مجبور به توقف غذا کند، ممکن است به این دلیل باشد که درک سیری راحت برایتان دشوار است. پرخوری به احساس سیری و از دست دادن اشتها که پس از خوردن غذا رخ می دهد اشاره دارد. به عبارت دیگر، سیری یک گام فراتر از سیری فیزیکی است.

احساس «سیری راحت» از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اکثر مردم به راحتی می توانند احساس سیری بیش از حد را توصیف کنند، اما تعریف سیری راحت به خصوص برای افرادی که سابقه رژیم غذایی مزمن دارند دشوار است. در کتاب غذا خوردن شهودی، نویسندگان Evelyn Tribole و Elise Resch اشاره می کنند که تلاش برای توصیف احساس راحت سیری کمی شبیه تلاش برای توصیف احساس برف است، اما برخی از توصیفات رایج عبارتند از:

  • احساس رضایت درونی معده
  • احساس خوب
  • تکمیل سرگرم کننده

یکی دیگر از موانع توقف زمانی که ما پر از مهربانی و راحتی هستیم، صرفاً عدم احترام به سیری است. وقتی به سیری خود احترام می گذارید، می توانید غذا خوردن را متوقف کنید، زیرا به اندازه کافی غذا خورده اید که از نظر بیولوژیکی غذا بخورید. این اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که مردم با خلبان خودکار غذا می‌خورند – شاید به این دلیل که آنها اعضای قدیمی کلوپ بشقاب تمیز هستند – و عادت دارند تا زمانی که غذایشان تمام نشده است دست از کار نکشند.

این اصل شهودی غذا خوردن با اصل 3 (“ایجاد صلح با غذا”) مرتبط است. چرا؟ زیرا اگر فکر نمی کنید که «اجازه» خوردن دوباره آن غذا یا وعده غذایی را ندارید، چرا می خواهید از خوردن دست بکشید؟ به همین ترتیب، اگر زمانی که گرسنه هستید، به خودتان اجازه کامل غذا نخورید، زمانی که به راحتی سیر شدید متوقف کردن آن دشوار است، زیرا ممکن است ترس داشته باشید که «خیلی زود» دوباره احساس گرسنگی کنید.

پنج عامل سیری

برای احساس سیری به چه مقدار غذا نیاز دارید؟ بستگی به این “عوامل پر بودن” دارد:

  • زمان سپری شده از آخرین وعده غذایی/میان وعده. هرچه غذای بیشتری بخورید، در هر مناسبت غذایی کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. فقط برای روشن بودن، تحقیقات نشان داده است که باقرقره ها و چرندگان به اندازه افرادی که سه وعده غذایی در روز می خورند، کالری دریافت می کنند.
  • نوع غذایی که می خورید. به عنوان مثال، فیبر و پروتئین احساس سیری را افزایش می دهند.
  • مقدار غذا در معده شما باقی می ماند. اگر وعده غذایی قبلی خود را به طور کامل هضم نکرده باشید، برای رسیدن به سیری به چیز زیادی نیاز نخواهید داشت.
  • سطح گرسنگی شما اگر کمی گرسنه هستید (یا به سادگی سعی می کنید وقتی از سر کار به خانه بر می گردید گرسنگی خود را از بین ببرید تا هنگام آماده شدن شام هوس نکنید)، به غذای زیادی نیاز ندارید. اگر وعده‌های غذایی‌تان را زودتر در روز حذف می‌کنید یا صرفاً برای غذا خوردن بیش از حد منتظر می‌مانید، برای رسیدن به احساس سیری آرامش‌بخش خود به غذای بیشتری نیاز خواهید داشت و به سختی متوجه می‌شوید که در این مرحله هستید، بنابراین ممکن است به‌طور ناخوشایندی سیر شوید.
  • تاثیر اجتماعی غذا خوردن با دیگران ممکن است باعث شود کمتر یا بیشتر غذا بخورید. غذا خوردن با گروه، به خصوص اگر وعده غذایی طولانی مدت باشد، می تواند شما را به خوردن بیشتر ترغیب کند. با این حال، بسیاری از افرادی که رژیم دارند، زمانی که احساس می‌کنند کسی آنها را تماشا می‌کند، کمتر غذا می‌خورند، و حتی افرادی که از رژیم غذایی پیروی نمی‌کنند، ممکن است غذای خود را با آنچه که «مدل غذا خوردن» نامیده می‌شود، تنظیم کنند.
پرخوری (بیش از حد هوشیاری)

اگر هنگام غذا خوردن گرفتار شوید (ولگرد شوید) تشخیص اینکه آیا در منطقه راحتی سیری هستید یا خیر، دشوار است. به همین دلیل است که وقتی می‌خواهید سیگنال‌های بدنتان را که به اندازه کافی غذا خورده‌اید هماهنگ کنید، تمرین غذا خوردن آگاهانه می‌تواند مفید باشد. Tribole و Resch جایی بین اولین نیش تا 100 را نشان می دهندy گاز گرفتن، سطح قابل توجهی از بیهوشی وجود دارد، حتی اگر ما فکر توجه می کنیم.

برای افزایش آگاهی خود و آسانتر تعیین اینکه چه زمانی به پری راحت خواهید رسید، به طور بی طرفانه به غذای خود نگاه کنید که انگار یک انسان شناس هستید:

  • در وسط غذا وقت بگذارید تا بررسی کنید که آیا غذا هنوز خوب است یا خیر. (یعنی فقط به این دلیل که هنوز غذا در بشقاب شما هست به خوردن ادامه می دهید؟)
  • در مرحله بعد، با این سوال که میزان گرسنگی یا سیری شما چقدر است، یک بررسی سیری انجام دهید.
  • سپس، پس از اتمام غذا خوردن، میزان سیری خود را بررسی کنید. آیا خوشایند، ناخوشایند یا خنثی است؟

همانطور که شما این کار را انجام می دهید، خود را موظف به گذاشتن غذا در بشقاب خود نکنید که این یک قانون رایج غذایی است. حقیقت این است که گاهی اوقات به اندازه کافی گرسنه می شوید که بشقاب خود را تمیز کنید و حتی ممکن است چند ثانیه دچار مشکل شوید. در مواقع دیگر، در حالی که هنوز غذا در بشقاب شما وجود دارد، به سیری خواهید رسید.

نیاز بدن ما به سوخت غذایی هر روز متفاوت است، بنابراین روزهایی (و وعده‌های غذایی) وجود دارد که بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی می‌کنیم یا کمتر از حد معمول گرسنه می‌شویم. اگر سابقه شمارش یا ردیابی کالری‌ها را دارید، این می‌تواند یک مفهوم دشوار باشد، اما گاهی اوقات ما بدون هیچ توضیح واضحی گرسنه‌تر هستیم. به عبارت دیگر، ما همیشه نمی‌توانیم به چیزی مانند کم‌خوری در روز قبل اشاره کنیم، زیرا امروز احساس بدی می‌کردیم یا بیشتر ورزش می‌کردیم و برای جبران نیاز به سوخت بیشتری داشتیم.

آیا باید از مقیاس گرسنگی و سیری استفاده کرد؟

این نمونه ای از مقیاس گرسنگی و سیری است این در “غذا شهودی” استفاده می شود، که از مقیاس 0 تا 10 استفاده می کند: 0 به شدت گرسنه است، 5 خنثی است، و 10 به طور دردناکی سیر است.

آیا تلاش برای ارزیابی گرسنگی یا سیری خود در مقیاس عددی برای شما دشوار یا استرس زا است – حتی با توجه به اینکه هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد و ارزیابی احساسات بدن کاملاً ذهنی است؟ سپس پیشنهاد می کنم از یک فایل استفاده کنید رتبه بندی “خوشایند، ناخوشایند و خنثی”. وقتی در مورد پرخوری آگاهانه صحبت می کردم به آن اشاره کردم.

در این حالت پری دلپذیر و ناخوشایند بسیار بارز است. حالت خنثی حالتی خواهد بود که در آن متوجه گرسنگی نمی شوید، اما هنوز به سیری دلپذیر نرسیده اید. بنابراین چیزی حدود 0 تا 2 در این مقیاس دیجیتال.

آیا تا به حال احساس سیری جسمی داشته اید اما هنوز احساس کرده اید که چیزی کم است؟ ممکن است از «پری کاذب» رنج ببرید.این چیزی است که زمانی اتفاق می افتد که شما سعی می کنید غذای خود را با غذای کم یا بدون غذا پر کنید، مانند ذرت بو داده، کیک برنج، چوب کرفس، یا نوشیدنی های بدون کالری.

یا شاید بدون فکر غذا خوردی، sس حتی اگر «به اندازه کافی» خورده اید، جنبه های حسی غذا را از دست داده اید و بنابراین از این نظر احساس سیری نمی کنید.

یا شاید شما ترکیب مناسبی از غذا را برای خود نخورده اید. به عنوان مثال، ممکن است شخصی با یک سالاد ناهار خوب با سبزیجات برگ سبز، سرکه خوشمزه و نوعی پروتئین راضی باشد. ممکن است شخص دیگری از این ناهار راضی نباشد مگر اینکه حاوی غذاهای غنی از کربوهیدرات باشد. به عنوان مثال، مقداری غلات پخته شده مخلوط، یا یک تکه نان کنار.

هفته آینده، در مورد آن صحبت خواهم کرد اصل هفتم: با احساسات خود با مهربانی رفتار کنید.

این پست حاوی لینک های وابسته به آمازون است. به عنوان یک شریک آمازون، من از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.


کری دنت او یک متخصص تغذیه ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام، نویسنده مستقل، مشاور مواد غذایی بصری، نویسنده و سخنران است. از جمله قدرت های فوق العاده اسطوره های تغذیه ای درهم شکسته و توانمندسازی زنان برای اینکه در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از سرگرمی، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید