در رژیم لاغری سریع به دنبال چه چیزی باشید

آیا به دنبال یک رژیم لاغری سریع هستید؟ برای سلامت بلندمدت خود، مطمئن شوید که رژیم غذایی مبتنی بر اصول صحیحی است که ثابت کرده است هم منجر به کاهش چربی و هم سلامت کلی می شود. اگر خیلی سریع از دست بدهید، فقط خودتان را برای شکست آماده خواهید کرد.

موارد زیر باید دستورالعمل هایی را برای انتخاب طرحی که برای شما مناسب است به شما ارائه دهد. به یاد داشته باشید که مدها می آیند و می روند، اما اصول موثر کاهش چربی اساساً ثابت می مانند.

اولین قدم در برنامه ریزی رژیم غذایی تعیین تعداد کالری مصرفی روزانه است. چگونه آن را دریابید؟ بهترین کار این است که کالری شماری تهیه کنید که دارای پایگاه داده ای از غذاها و ویژگی جستجو باشد. بعد از هر وعده غذایی یا میان وعده، آنچه را که خورده‌اید یا مجبور به نوشیدن شده‌اید ثبت می‌کنید و کالری‌سنج مجموع را برای شما محاسبه می‌کند. البته، همیشه می توانید فقط از یک مداد و کاغذ استفاده کنید و نتایج را خودتان حساب کنید.

شما باید کالری های خود را برای حدود یک هفته بشمارید تا ایده خوبی از میانگین تعداد کالری مصرفی روزانه خود داشته باشید. به نظر می رسد شمارش کالری تأثیر روانی قدرتمندی نیز دارد. اگر مجبور باشید آن را به امتیاز خود اضافه کنید، شما را در مورد خوردن آن دسر اضافی یا سرو سیب زمینی سرخ کرده دو بار فکر می کند.

گام بعدی تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی است. برای این منظور می توانید از ماشین حساب نرخ متابولیک استراحت استفاده کنید.

برای کاهش وزن، باید شروع به خوردن کالری کمتری نسبت به سطح نگهداری خود کنید. مقدار توصیه شده کالری برای کاهش وزن برای کاهش وزن موثر بین 15 تا 20 درصد سطح نگهداری روزانه است.

در اینجا چند نمونه وجود دارد:

یک زن 27 ساله که 5 فوت و 4 اینچ قد دارد، 130 پوند وزن دارد و 2 یا 3 بار در هفته ورزش سبک انجام می دهد، روزانه حدود 1900 کالری انرژی دارد. او برای کاهش وزن باید بین ۲۸۵ تا ۳۸۰ کالری در روز کاهش دهد.

یک مرد 45 ساله با قد 5 فوت و 10 اینچ، وزن 180 پوند و سبک زندگی بسیار فعال برای حفظ وزن خود به حدود 3500 کالری روزانه نیاز دارد. او برای کاهش وزن باید روزانه بین 525 تا 700 کالری از کالری مصرفی خود را کاهش دهد.

کاهش بیش از 20 درصد کالری سطح نگهدارنده برای هیچ رژیم چربی سوزی سریع توصیه نمی شود. انجام این کار فقط متابولیسم شما را کند می کند، که به این معنی است که کالری کمتری می سوزانید.

هنگام پیروی از یک رژیم کاهش چربی سریع، مهم است که اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید. شما نمی توانید کالری های خالی را فقط از منابع تصفیه شده مانند شکر یا غذاهای نشاسته ای مصرف کنید. کالری شما باید از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی تامین شود.

تعادل مطلوب این است که 45 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها، 35 درصد از منابع پروتئین بدون چربی و 20 درصد از منابع چربی سالم دریافت کنید.

خوردن صبحانه، ناهار و شام برای رژیم چربی سوزی سریع کارایی ندارد. شما باید مقادیر کمتری را به دفعات بیشتر بخورید، شاید 5-7 وعده غذایی کوچکتر در روز. یعنی هر ۲ تا ۳ ساعت در طول روز غذا بخورید. این مزیت های اضافی مانند حفظ سطح انرژی شما، حفظ توده عضلانی بدون چربی و کارآمدتر کردن سیستم گوارش شما را دارد.

هر رژیم لاغری سریع هر روز مقدار زیادی آب بنوشد. برای زن در مثال بالا، مقدار توصیه شده آب برای نوشیدن روزانه 78 اونس است. مرد باید 162 اونس در روز بنوشد. این احتمالاً زیاد به نظر می‌رسد، اما کم‌آبی بدن قطعاً تلاش‌های شما را برای کاهش سریع چربی مختل می‌کند.

شاید مهمترین قدم در رژیم کاهش سریع چربی، ترکیب یک برنامه ورزشی مناسب باشد. شما به سادگی با کاهش تعداد کالری مصرفی خود به سرعت وزن کم نمی کنید. شما باید با انجام تمریناتی که توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش می دهد، متابولیسم خود را افزایش دهید.

بدن برای حفظ عضله سخت‌تر کار می‌کند، بنابراین با افزایش توده عضلانی، حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

توده عضلانی را می توان از طریق تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه های آزاد اضافه کرد. اگر تمرینات قدرتی را با تمرینات قلبی با شدت بالا ترکیب کنید، با رژیم کاهش چربی سریع خود به نتایجی که به دنبال آن هستید خواهید رسید.

یک رژیم غذایی موثر باید بیشتر از کاهش کالری و خوردن انواع مناسب غذا باشد. با ترکیب تغذیه مناسب با تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیو، تناسب اندام کامل را ایجاد می کنید. همه این موارد را کنار هم بگذارید و به نتایج سریع و ماندگار چربی سوزی و مهمتر از آن به سلامت کلی بلندمدت دست خواهید یافت.

رژیم لاغری سریع