دویدن، سوزاندن چربی را انتخاب کنید و انتخاب کنید اجتناب کرده اند بین برداشتن خیال

این متن اولین بار در روزنامه IMPACT آشکار شد.

برخی برای علاقه می دوند، برخی تولید دیگری آن را راهی نشان دادن شده برای اجتناب اجتناب کرده اند شبیه شدن به شخص میشلن می دانند. اعتراف می کنم کدام ممکن است ممکن است در همه زمان ها در خواستار معده هستم، کدام ممکن است برای منصفانه چهل ساله آبجو دوست ساده نیست. در حالی کدام ممکن است ممکن است به رژیم غذایی شخصی ملاحظه می کنم، کیلومترهای زیادی است کدام ممکن است هر هفته می دوم کدام ممکن است به سختی «فور پک» به ممکن است می دهد.

اجتناب کرده اند آنجایی کدام ممکن است یکی اجتناب کرده اند انگیزه های ممکن است برای دویدن محافظت وزن است، همراه خود خیال های متعددی با توجه به نحوه انجام این ورزش برای بهینه سازی چربی سوزی مواجه شده ام. هیچ کمبودی در استراتژی های افت پوند “مخفی” {وجود ندارد} کدام ممکن است اعلام کردن می کنند “متابولیسم خواهید کرد را به حداقل یک کوره بلند چربی سوز غیرقابل توقف تغییر می تنبل”!

مطمئنا دقیقا.

اگر می‌خواهید در درازمدت سودآور باشید، فوق العاده ضروری است کدام ممکن است کاری را کدام ممکن است انجام می‌دهید دوست داشته باشید را انتخاب کنید و انتخاب کنید آن را تنها وسیله‌ای برای حضور در هدف نباشید. به طور عملی، همراه خود این جاری، متنوع اجتناب کرده اند آرزو می کنیم انصافاً به تذکر برسیم، را انتخاب کنید و انتخاب کنید دویدن یکی اجتناب کرده اند بهتر از تمرینات چربی سوزی است. ممکن است می‌توانم آن را بیشتر دوست داشته باشم، از می‌دانم کدام ممکن است به جلوگیری از مقداری اجتناب کرده اند آبجو را انتخاب کنید و انتخاب کنید پیتزا کدام ممکن است ساعت شب در گذشته استنشاق کردم کمک می‌تنبل. متعاقباً اگر دوست دارید وزن کم کنید، بهتر از راه برای دویدن چیست؟ تعدادی از اخطار موجود است، مشابه ب. درجه کار کردن خواهید کرد را انتخاب کنید و انتخاب کنید پیشگیری اجتناب کرده اند آسیب، با این حال همراه خود برای درمان این چیزها، طرفدار آسان است: به همان اندازه جایی کدام ممکن است می توانید فوری بدوید، به همان اندازه روزی کدام ممکن است می توانید.

در همین جا ما می رویم. اجتناب کرده اند گروه ریختن شد

بیایید همراه خود در نظر گرفتن اصولاً، تعدادی از مورد اجتناب کرده اند این خیال ها را، ساده برای علاقه، اجتناب کرده اند بین ببریم.

خیال # 1: بهتر از راه برای سوزاندن چربی اینجا است کدام ممکن است ضربان مرکز شخصی را در “جهان چربی سوزی” حفظ کنید.

این مناسب است، با این حال انصافاً بی ربط. مطمئنا، خواهید کرد چربی هیکل بیشتری را در سطوح همراه خود عمق متوسط ​​«اکسید» می‌کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید در عمق‌های بعدی کربوهیدرات بیشتری می‌سوزانید، با این حال ذخایر قدرت شخصی را مشابه منصفانه سوپ عظیم به خاطر داشته باشید را انتخاب کنید و انتخاب کنید همه عامل مشابه منصفانه شستشو سطح می‌آید.

اگر به همان اندازه به فعلی نمودار ضربان مرکز را روی تردمیل دیده اید، «جهان چربی سوزی» همراه خود ضربان مرکز متوسط ​​(حدود شصت نسبت کمتر از) را انتخاب کنید و انتخاب کنید «جهان قلبی عروقی» همراه خود ضربان مرکز بعدی (70 به همان اندازه 5 نسبت کمتر از) دارید. هر دو اصولاً). این نمودارها دروغ نمی گویند، با این حال کل داستان را نیز خاص نمی کنند. در مقاله ای در سال 2005 در روزنامه ecu علوم ورزشی، محققان استفان بیرچر را انتخاب کنید و انتخاب کنید همکاران. میزان اکسیداسیون چربی را در سطوح عمق در محدوده 25 به همان اندازه 85 نسبت اجتناب کرده اند کمتر از VO2 ابعاد گیری کرد (هشتاد را انتخاب کنید و انتخاب کنید 5 نسبت اجتناب کرده اند سر VO2 درمورد به 90 نسبت کمتر از ضربان مرکز است) را انتخاب کنید و انتخاب کنید بدست آمده کدام ممکن است بالاترین درجه اکسیداسیون چربی در عمق 60 به همان اندازه 5 نسبت بود. سوزاندن چربی در عمق‌های بالای هشتاد را انتخاب کنید و انتخاب کنید 5 نسبت «ناچیز» شد، از در بالاترین عمق‌ها عمدتاً کربوهیدرات‌ها را برای گاز می‌سوزانیم. این حقایق متنوع را به این ادراک می رساند کدام ممکن است بازی همراه خود عمق متداولباعث افزایش چربی سوزی تبدیل می شود. در حالی کدام ممکن است اجتناب کرده اند تذکر فنی دقیق است، تصویر بالاتر را نادیده خواهد گرفت.

اجتناب کرده اند قضا، اجتناب کرده اند کف دست دادن چربی به معنای استفاده اجتناب کرده اند چربی برای قدرت نیست. این «انرژی دریافتی در مخالفت با انرژی خروجی» است کدام ممکن است باید اجتناب کرده اند منظر آنچه شناخته شده به عنوان تعادل قدرت 24 ساعته شناخته تبدیل می شود، مورد تجزیه و تحلیل قرار گیرد. اگر تعادل قدرت خواهید کرد عقب کشیدن باشد (انرژی سوزانده شده اصولاً اجتناب کرده اند انرژی خوردن شده)، وزن کم تبدیل می شود. اگر تعادل قدرت خواهید کرد سازنده باشد، وزن اضافه خواهید کرد. مطمئنا، خواهید کرد می توانید در حین بازی همراه خود عمق متوسط، اجتناب کرده اند چربی هیکل بیشتری برای قدرت بیشترین استفاده را ببرید، با این حال در ساختار کلان معادله تعادل قدرت 24 ساعته، معنایی ندارد. اگر برای تحمیل تعادل قدرت عقب کشیدن عمومی بازی کنید، این ذخایر چربی را در سطح ای اجتناب کرده اند روز می سوزانید، چه در جاری مصرف کردن، خوابیدن، کشف کردن هر دو انجام کارهای تولید دیگری باشید. این واقعیت کدام ممکن است نسبت چربی سوزانده شده در کل بازی متداولبرای چربی اصولاً اجتناب کرده اند کربوهیدرات بود، بدون در نظر گرفتن.

از گرفتن زمان برای بازی {برای بسیاری} اجتناب کرده اند اشخاص حقیقی موضوع مهمی است. اگر چهل دقیقه در این سیستم شخصی دارید را انتخاب کنید و انتخاب کنید می خواهید انرژی سوزانده شده را به کمتر از برسانید، فوری ترین سرعتی را کدام ممکن است می توانید برای این طول تحمل کنید انواع کنید. همراه خود ملاحظه به زمان کافی، این معادله به حداقل یک حرکت متعادل کننده برای مکان یابی منصفانه درجه عمق مشکل برانگیز با این حال ثابت تغییر تبدیل می شود – تحقیقات Bircher کدام ممکن است در بالا اشاره کردن شد آرم داد کدام ممکن است اصولاً کل انرژی ها در درجه عمق 75 نسبت سوزانده شدند.

ضروری است کدام ممکن است ملاحظه داشته باشید کدام ممکن است متابولیسم در اندازه کشویی بدون در نظر گرفتن عمق اصولاً باشد افزایش می‌یابد، متعاقباً خواهید کرد انرژی بیشتری همراه خود دویدن سه غیر مستقیم نسبت به پیاده‌روی در شبیه به 5 غیر مستقیم هر دو آهسته آهسته دویدن (را انتخاب کنید و انتخاب کنید در زمان کمتر) خواهید سوزاند.

توضیحات خوشایند عکس برای دویدن همراه خود عمق بعدی موجود است: این کار آمادگی عمومی قلبی عروقی خواهید کرد را افزایش می بخشد، باعث تبدیل می شود در بازی های تولید دیگری بالقوه بیشتری داشته باشید را انتخاب کنید و انتخاب کنید برای افزایش کلسترول HDL (خوشایند) بیشتر است. عمق‌های بعدی علاوه بر این منصفانه «پس‌سوختگی» انرژی به سختی عظیم‌تر تحمیل می‌کنند کدام ممکن است ما را به خیال بعدی مان هدایت می‌تنبل:

خیال شماره 2: انرژی اضافی قابل توجهی اجتناب کرده اند خوردن بیش اجتناب کرده اند حد اکسیژن پس اجتناب کرده اند بازی (EPOC) سوزانده تبدیل می شود.

خیال EPOC خاص می تنبل کدام ممکن است پس اجتناب کرده اند بازی از حداکثر، متابولیسم برای مدت زمان بسیار طولانی بالا {می ماند} را انتخاب کنید و انتخاب کنید انرژی اضافی قابل توجهی می سوزاند. EPOC موجود است، با این حال ممکن است آن را خیال می نامم از در آن اغراق شده است.

در مقاله ای در سال 2006 در روزنامه علوم ورزشی، محققین جو لافورجیا را انتخاب کنید و انتخاب کنید همکاران. دریافتند کدام ممکن است بازی شدیدتر در نتیجه EPOC بعدی می‌شود، با این حال همچنان: «EPOC تنها 6 به همان اندازه 15 نسبت اجتناب کرده اند کل ارزش خالص اکسیژن بازی را به شخصی اختصاص می‌دهد.» برای مثال، اگر 1000 انرژی اجتناب کرده اند طریق بازی از حداکثر را انتخاب کنید و انتخاب کنید تمدید شده‌مدت از بین ببرید، کمتر از 150 انرژی انرژی اجتناب کرده اند آن اجتناب کرده اند EPOC می آید. عامل عظیم.

علاوه بر این، هرچه شکل بهتری داشته باشید، EPOC خواهید کرد مقیاس را کاهش می دهد از متابولیسم هیکل خواهید کرد سریعتر به حالت دوره ای باز می گردد. در سال 1990، محققان C. Gore را انتخاب کنید و انتخاب کنید R. Withers در روزنامه فیزیولوژی استفاده شده گزارش دادند کدام ممکن است EPOC ممکن است در اشخاص حقیقی فوق العاده ماهر به 1 نسبت برسد را انتخاب کنید و انتخاب کنید معمولی آن 4.8 نسبت است. اگر ممکن است در آن «معمولی» قرار بگیرم، انرژی EPOC ممکن است پس اجتناب کرده اند دویدن 12 مایلی، منصفانه سوم آبجو برایم به ارمغان خواهد آورد. بگذار اوقات خوشایند آرامش تنبل!

نسبتاً است، از اولین باری کدام ممکن است سعی کردم راه بروم، قلبم پرخطر می زد، ریه هایم می گاز را انتخاب کنید و انتخاب کنید بافت می کردم کدام ممکن است مدت ها بعد کنار هم قرار دادن کوبیدن ناخن های پا هستم. اکنون کدام ممکن است “آموزش داده ام” سریعتر افزایش می یابم، به این تکنیک کدام ممکن است EPOC به ابعاد کافی {وجود ندارد}.

متعاقباً با توجه به تمرینات تناوبی همراه خود عمق بالا (HIIT) چطور؟ متنوع اجتناب کرده اند آن شناخته شده به عنوان فرآیند باقی مانده چربی سوزی {به دلیل} عواقب افزایش متابولیسم آن یاد می کنند. چون آن است قبلا اشاره کردن کردم، حتی همراه خود ورزش از حداکثر، EPOC اهمیت به سختی دارد. متعاقباً خواه یا نه توصیه فواصل تحت هیچ شرایطی این پویایی را تنظیم می دهد؟

9 اینطور نیست.

برخی اجتناب کرده اند HIIT بر ایده مقاله ای در سال 1994 در متابولیسم توسط آنجلو ترمبلی را انتخاب کنید و انتخاب کنید همکاران حمایت می کنند، با این حال این بررسی همراه خود ارزیابی آماری عمومی ضعیف آرم گرفت را انتخاب کنید و انتخاب کنید واقعیت این بود کدام ممکن است میزان چربی اجتناب کرده اند کف دست گذشت توسط نمایندگی کنندگان همراه خود استفاده اجتناب کرده اند HIIT، ناچیز است. جدا از این، چندین بررسی تحقیقاتی آرم داده اند کدام ممکن است HIIT در سوزاندن انرژی بیشتر اجتناب کرده اند بازی همراه خود عمق بالا در حالت تدریجی نیست. اگر شبیه به مقدار «کار» فیزیکی (یعنی مسافت طی شده) را در شبیه به بازه روزی، هر دو همراه خود سرعت تدریجی هر دو اجتناب کرده اند طریق HIIT انجام دهید، تقریباً به شبیه به انواع انرژی می سوزانید، اجتناب کرده اند جمله EPOC متوسط.

بررسی فوری این تجزیه و تحلیل آرم می دهد کدام ممکن است جو لافورجیا را انتخاب کنید و انتخاب کنید همکاران. 1997 ویلیام مک گاروی را انتخاب کنید و انتخاب کنید همکاران. در سال 2005 را انتخاب کنید و انتخاب کنید نیکلاس برگر را انتخاب کنید و انتخاب کنید همکاران. در سال 2006 همه آنها دریافتند کدام ممکن است HIIT هیچ EPOC هر دو سایر افزایش متابولیک بیشتری نسبت به ورزش قلبی حالت ثابت همراه خود شبیه به عمق عمومی ندارد.

ممکن است شخصاً HIIT را {دوست ندارم} از به تردمیل {کمک می کند} را انتخاب کنید و انتخاب کنید ترجیح می دهم سطح بدوم. تنظیمات مداوم سرعت، کل تخصص “Zen of Running” ممکن است را مختل می تنبل. جدا از این، HIIT ممکن است در نتیجه آسیب در اشخاص حقیقی تازه وارد شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید حتی در ورزشکاران ماهر در نتیجه خستگی نابهنگام شود. همراه خود این جاری، اگر این کار شماست، پس دلیلی برای توقف {وجود ندارد}. گنجاندن تمرینات سرعتی در روال دویدن خواهید کرد نیز مزایایی دارد.

ممکن است بیشتر اوقات دویدن هایم را همراه خود منصفانه سرعت خوشایند به نوک می برم به همان اندازه نفس نفس بزنم را انتخاب کنید و انتخاب کنید این ورزش استعداد مفیدی را تحمیل می تنبل. مثلا تعدادی از سال پیش پسرم دوچرخه استفاده می‌کرد را انتخاب کنید و انتخاب کنید پاهایش اجتناب کرده اند روی پدال می‌لغزید. او مستقیماً {به سمت} منصفانه وانت پارک شده می سر خورد را انتخاب کنید و انتخاب کنید ممکن است همراه خود کمتر از سرعت جستجو در او دویدم، پایین پیراهنش را بدست آوردم را انتخاب کنید و انتخاب کنید برای مدت کوتاهی او را بالا کشیدم در گذشته اجتناب کرده اند اینکه صورتش را به پیتزا در برابر این درگاه منصفانه F-150 تغییر تنبل. همسرم شاهد همه عامل بود را انتخاب کنید و انتخاب کنید ممکن است در آن روز امتیاز قهرمانی زیادی کسب کردم.

{به طور خلاصه}، بهتر از سرعت برای دویدن، شبیه به سرعتی است کدام ممکن است برای شما ممکن است صحیح‌تر است، سرعتی کدام ممکن است ارائه می دهیم امکان می‌دهد کفش‌هایتان را ببندید. اگر دوست دارید انرژی بیشتری از بین ببرید را انتخاب کنید و انتخاب کنید چربی بیشتری اجتناب کرده اند کف دست بدهید، ساده اجتناب کرده اند این نترسید کدام ممکن است به طور منظم محدودیت های شخصی را جدا بگذارید.