راهکارهای کنترل گرسنگی دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان


راهکارهای کنترل اشتها و گرسنگی

این روش ها را امتحان کنید و ببینید آیا می توانید گرسنگی را کنترل کنید. این راه حل ها از تحقیقات دانشمندان استخراج شده است. راهکارهای کنترل گرسنگی:

غذاهای جامد بیشتر از نوشیدنی ها

آمریکایی ها در دنیای نوشیدنی ها زندگی می کنند. نوشیدنی های ورزشی و انواع نوشیدنی های شیرین و گازدار و قهوه های طعم دار. همه کالری دارند و بسیاری از مردم نمی دانند که با نوشیدن این شیرینی های مایع کالری زیادی در بدن خود دریافت می کنند. بسیاری از ما در مورد نوشیدن مایعات نگرشی آرام داریم.
با کنترل درشت مغذی ها ، متوجه خواهید شد که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی ها شما را اشباع می کنند. مطالعه ای در سال 2008 تاثیر خوردن سیب بر اشتها را مورد بررسی قرار داد. مشخص شد که خوردن یک سیب کامل باعث کاهش کالری در وعده ناهار در مقایسه با گروه کنترل 15 و در مقایسه با مصرف آب سیب و سس سیب باعث کاهش بیشتر کالری دریافتی می شود.

تغییر یک نوشیدنی کم کالری به یک نوشیدنی پر کالری هنگام خوردن به کاهش کالری دریافتی کمک می کند. اگرچه بسیاری از نوشیدنی های شیرین و پرکالری در بازار وجود دارد ، اما کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید مراقب نوشیدنی هایی که می نوشند باشند.

تنقلات کم کالری

خوردن یک میان وعده کم کالری قبل از غذا برای تنظیم اشتها مفید است. شواهد نشان داده است که اگر افراد قبل از شروع وعده غذایی اصلی ، میان وعده کم کالری بخورند. حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهید ، کالری دریافتی شما زیاد نخواهد بود. سوپ و سالاد ، میان وعده های کم کالری خوبی هستند. در سال 2007 مطالعه ای انجام شد و نتایج آن در مجله Appetite منتشر شد. این مطالعه تأثیر خوردن انواع مختلف سوپ به عنوان پیش غذا را بر میزان غذای خورده شده در وعده اصلی بررسی کرد.

مشاهدات نشان داده است که خوردن سوپ به وضوح میزان غذایی که وعده اصلی غذا می خورد و میزان کالری دریافتی آن غذا را تا 20 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری که قبلاً در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شده بود ، نشان داد که خوردن سالاد کم کالری به عنوان پیش غذا میزان کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و در وعده غذایی بزرگ 12 درصد کاهش می دهد. البته به خاطر داشته باشید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران با تکه های سیب زمینی پخته یا سرخ شده سرو می شود کالری زیادی دارد. سالاد های پرکالری اثر عکس دارند و باعث افزایش کالری دریافتی در یک وعده غذایی می شوند.

میوه ها و سبزیجات

اگر فرد دائماً گرسنه است ، نباید میوه ها و سبزیجات را فراموش کند. دکتر رولز می گوید: “میوه ها و سبزیجات با آب زیاد به شما این امکان را می دهند که بیشتر بخورید و به همان میزان کالری دریافت کنید.” به طور معمول ، مردم هر روز مقدار مشخصی غذا می خورند و کنترل میزان کالری وعده های غذایی روزانه کلید کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزیجات و میوه ها با مقدار زیادی آب و کالری کمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مناسب است. مصرف
“9 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند.”

دکتر رولز نشان داده است که خوردن میوه و سبزیجات شما را سیر نگه می دارد در حالی که کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. افراد می توانند میوه ها و سبزیجات را به شیوه های مختلف در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. می توانید از دستور العمل ها استفاده کنید و سالاد هایی بپزید که از میوه استفاده می کنند یا از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده می کنند.

راهکارهایی برای کنترل گرسنگی متخصص تغذیه اصفهان

راهکارهای کنترل گرسنگی

فیبر بخورید

تأثیر فیبر بر رژیم کاهش وزن کاملاً مشخص و واضح است. دکتر سالوین در مورد فیبر می گوید: “اطلاعات زیادی در مورد فیبر و احساس سیری وجود دارد.” افزایش میزان فیبر مصرفی باعث احساس سیری می شود. الیاف محلول در آب نه تنها مفید هستند ، بلکه الیاف نامحلول در آب نیز عملکرد خاص خود را دارند. این الیاف چندین ساعت در روده می مانند و احساس سیری می کنند. »

فیبر به طرق مختلف بر گرسنگی تأثیر می گذارد: برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند ، میزان جویدن را افزایش می دهد ، که باعث افزایش بزاق در دهان و آب گوارش می شود ، که منجر به بزرگ شدن معده و احساس سیری و کاهش روده می شود. جذب
یک مطالعه در سال 2001 نشان داد که شرکت کنندگان کالری دریافتی خود را با افزودن 14 گرم فیبر در روز به رژیم غذایی خود 10 درصد افزایش دادند و در 3.8 ماه مطالعه 1.9 کیلوگرم وزن کم کردند.

دکتر جسیکالی ، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه ای انجمن می گوید: خوردن بیشتر غلات کامل ، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم کامل ، غلات صبحانه گندم کامل ، میوه ها و سبزیجات تأثیر بسزایی در سیری فرد دارد.

حجم غذا

حجم غذا به طور قابل توجهی بر وزن و احساس سیری تأثیر می گذارد. سیری همچنین به درک ما از حجم وعده غذایی “معمولی” مربوط می شود. در مطالعه اخیر موسسه تحقیقات سرطان آمریکا ، از هر ده آمریکایی هفت نفر گفتند که صرف نظر از اندازه غذای رستوران ، همه آن را به کمال می خورند. در سال 2004 ، دکتر رولز و همکارانش تحقیقی را انجام دادند که در آن شرکت کنندگان یک وعده غذایی با کالری بالا و کم کالری در اندازه های کوچک ، متوسط ​​یا بزرگ خوردند.

مشخص شد افرادی که یک وعده غذایی بزرگ و پر کالری مصرف کردند ، 56 درصد بیشتر از افرادی که یک وعده غذایی پرکالری مصرف کردند ، کالری دریافت کردند. علیرغم مصرف این 56 درصد کالری اضافی ، احساس گرسنگی یا سیری بعد از غذا در هر دو گروه یکسان بود. این که بتوانید اندازه مناسب غذا را انتخاب کنید ، تاثیر بسزایی در موفقیت شما در کاهش وزن دارد. دریافت کالری بسیار مهم است.

وعده های غذایی را حذف نکنید

افرادی که صبحانه نمی خورند سعی می کنند کمبود کالری را در طول روز جبران کرده و در طول روز پرخوری کنند. در نتیجه احتمال چاق شدن آنها بیشتر است. حذف وعده های غذایی احساس گرسنگی را افزایش می دهد و منجر به پرخوری می شود.

مصرف نامنظم و وعده های غذایی متناوب باعث چاقی می شود. وقتی عادات غذایی خود را به طور غیرقابل کنترل افزایش دهید ، میزان کالری دریافتی خود را افزایش می دهید.
خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرکالری است. با این حال ، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده غذایی بین وعده های غذایی شما را چاق می کند. تحقیقات در مورد احساس گرسنگی و سیری همچنان در حال افزایش است. بسیاری از مسائل پیچیده در این زمینه وجود دارد که درک و تجزیه و تحلیل آنها برای دانشمندان یک چالش است.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اولیه تغذیه ، کمیت و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

مکمل هایی برای کنترل پوکی استخوان

حساسیت غذایی

غذاهای مفید و مضر برای حساسیت غذایی

مصرف هندوانه و چاقی

مصرف زیاد گوشت قرمز ممنوع است



دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *