راه خود را برای کاهش وزن دوچرخه سواری کنید

از بین تمام ورزش های ممکن برای کاهش وزن، دوچرخه سواری یکی از بهترین هاست.

اگر می خواهید وزن کم کنید و به دنبال ورزش عالی هستید، یا اگر به دنبال یک تمرین کالری سوزی عالی برای اضافه کردن به کارنامه ورزشی خود هستید، این مقاله برای شما مناسب است.

ما به شما می گوییم که چرا دوچرخه سواری بسیار عالی است و چه کاری می تواند برای شما انجام دهد، برای شروع به چه چیزهایی نیاز دارید و نکات مفیدی را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا پایان عمر به طور موثر و ایمن دوچرخه سواری کنید.

فواید دوچرخه سواری

دوچرخه سواری فواید زیادی برای سلامتی دارد، به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. در اینجا فقط برخی از جنبه های عالی دوچرخه سواری آورده شده است:

o دوچرخه سواری یکی از ساده ترین تمرینات ایروبیک برای شروع است، زیرا دامنه بسیار وسیعی از شدت تمرین، از جمله سطوح بسیار کم شدت را ارائه می دهد.

o دوچرخه سواری یک ورزش بدون تحمل وزن است، بنابراین روی مفاصل، ماهیچه ها و تاندون ها آسان است.

o دوچرخه سواری کالری زیادی می سوزاند (بیش از 500 کالری در ساعت با سرعت متوسط ​​برای فردی با وزن 80 کیلوگرم).

o دوچرخه سواری می تواند یک فعالیت نسبتاً ارزان برای شرکت در آن باشد.

o دوچرخه سواری می تواند یک فعالیت بسیار اجتماعی باشد و به راحتی در یک گروه یا با خانواده و دوستان انجام می شود.

o دوچرخه سواری را می توان در داخل یا خارج از منزل انجام داد.

o دوچرخه‌سواری تمرینات هوازی (برای قلب و ریه‌ها)، تمرینات مقاومتی (برای عضلات پا) و مقاومت ایزومتریک (ایستا) (برای بازوها و سایر عضلات بالاتنه) را ارائه می‌دهد.

o دوچرخه سواری را می توان تقریباً در هر سنی با خیال راحت انجام داد.

o دوچرخه سواری یک تمرین متقابل عالی برای دویدن، شنا، اسکی و غیره است و می تواند به هر برنامه ورزشی تنوع بدهد.

o دوچرخه‌سواری با سرمایه‌گذاری دولت‌های ایالتی و شوراهای شهر محلی در مسیرهای دوچرخه‌سواری اختصاصی و مسیرهای دوچرخه‌سواری تعیین‌شده در جاده‌های شهری و روستایی، ایمن‌تر می‌شود.

چرا چرخه؟

اگر می خواهید وزن کم کنید، دلایل زیادی وجود دارد که دوچرخه سواری را به عنوان بخشی از رژیم ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید.

در اینجا فقط 10 مورد از کارهای عالی که دوچرخه سواری می تواند برای شما انجام دهد آورده شده است:

1. به سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن کمک می کند.

2. تناسب اندام قلبی عروقی خود را بهبود بخشید و انرژی بیشتری به دست آورید.

3. به شما کمک می کند از بیماری های سبک زندگی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت جلوگیری کنید.

4. به شما کمک می کند تا شدت ورزش خود را به صورت آهسته و کنترل شده افزایش دهید.

5. به شما کمک می کند ورزش را با گذراندن وقت با همسر، فرزندان یا دوستان خود ترکیب کنید.

6. به شما کمک کند با افراد ملاقات کنید (مثلاً با عضویت در یک باشگاه دوچرخه سواری).

7. به شما کمک می کند تا به برنامه ورزشی فعلی خود تنوع بیافزایید.

8. به شما کمک می کند ورزش در هوای تازه را با کاوش در مکان های جدید و لذت بردن از مناظر جدید ترکیب کنید.

9. به شما کمک می کند تا ماهیچه های پا، پایین و بازوهای خود را تقویت، تقویت و شکل دهید.

10. تمریناتی را به شما ارائه می دهد که به راحتی می توان پیشرفت (سوارهای سریعتر و/یا طولانی تر) و تغییرات شدت (تغییر سرعت و مسافت سواری شما) را ایجاد کرد.

آنچه برای شروع نیاز دارید

یکی از بهترین چیزها در مورد دوچرخه سواری، این است که شروع آن چقدر آسان و نسبتاً ارزان است (البته با فرض اینکه می توانید دوچرخه سواری کنید و حتی اگر نمی توانید این مشکل حل نشدنی نیست).

البته کسانی از ما هستند که واقعاً وارد دوچرخه‌سواری می‌شوند و ثروت اندکی را برای تجهیزات شیک خرج می‌کنند، اما برای کسانی که تازه می‌خواهند شروع کنند و وزن کم کنند، در اینجا لیستی از لوازم ضروری و همچنین موارد اختیاری وجود دارد. موارد اضافی که باید در نظر بگیرید تا سواری شما لذت بخش تر شود.

ملزومات

آنچه برای شروع دوچرخه سواری در فضای باز به آن نیاز دارید در اینجا آمده است:

o دوچرخه!

o کلاه ایمنی دوچرخه.

o لوله یدکی، اهرم لاستیک و پمپ دوچرخه.

o بطری آب و قفس بطری آب برای دوچرخه شما.

o عینک آفتابی و ضد آفتاب.

اضافی اختیاری

اگرچه به عنوان موارد اضافی اختیاری طبقه بندی می شوند، اگر توانایی پرداخت آنها را دارید، توصیه می کنیم اکیداً در نظر بگیرید:

o شورت دوچرخه سواری (به نام نیکس) با یک درخت بابونه با کیفیت خوب در صندلی کاشته شده است.

o دستکش دوچرخه با کف دست های پر شده.

o سرعت سنج (برای نظارت بر مسافت و سرعت شما).

o مانیتور ضربان قلب (برای کمک به شما در تنظیم شدت).

o تلفن همراه (برای تماس با کمک در صورت بروز مشکل).

نکات مفید برای دوچرخه سواری موثر و ایمن

در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از دوچرخه سواری ببرید:

دوچرخه

o یک دوچرخه ارزان قیمت با ویژگی های کم برای شروع خوب است، اما ما حداقل توصیه می کنیم دوچرخه ای با توپی چرخ های بازشو سریع تهیه کنید تا در هنگام سوار شدن به آن پنچری اجتناب ناپذیر بتوانید چرخ ها را به راحتی و بدون آچار جدا کنید.

o تهیه دوچرخه با اندازه مناسب برای شما بسیار مهم است، بنابراین ابتدا به فروشگاه دوچرخه محلی خود مراجعه کنید و از آنها بپرسید که دوچرخه اندازه مناسب شما چیست.

o انواع زیادی از دوچرخه ها از دوچرخه های مسابقه جاده ای گرفته تا دوچرخه های کوهستانی خالص و انواع مختلف دوچرخه موجود است. اینکه کدام سبک دوچرخه برای شما بهترین است بستگی به این دارد که در کجا دوچرخه سواری می کنید، راحتی یا سرعت می خواهید و چقدر باید هزینه کنید.

o برای کسانی از شما که می خواهید فقط برای کاهش وزن سوار شوید و بیشتر دوچرخه سواری خود را در جاده های مهر و موم شده و مسیرهای دوچرخه انجام دهید، دوچرخه هیبریدی با لاستیک های جاده را توصیه می کنیم. دوچرخه‌های هیبریدی معمولاً چرخ‌های کمی پهن‌تر از دوچرخه‌های جاده‌ای دارند و موقعیت سواری عمودی بسیار راحت‌تری دارند.

o تنظیم ارتفاع صندلی بسیار مهم است. می‌دانید که صندلی دوچرخه شما در ارتفاع صحیحی قرار دارد که پای شما در ناحیه زانو خم شده باشد، زمانی که پدال مربوطه به زمین نزدیک‌تر است. اگر دوچرخه خود را از دوچرخه فروشی خریداری می کنید، مطمئن شوید که ارتفاع صندلی شما را برای شما تنظیم می کنند.

o وقتی نوبت به هزینه های دوچرخه می رسد، آماده باشید برای دوچرخه هایی که وزن سبک تری دارند و اتصالات با کیفیت بهتری مانند دنده ها و اهرم ها و غیره دارند، هزینه بیشتری بپردازید.

کلاه ایمنی

o مطمئن شوید که کلاه ایمنی به درستی روی سر شما قرار می گیرد.

o از میان همه مکان‌های ممکن برای کم کردن و صرفه‌جویی در هزینه، توصیه می‌کنیم که این یکی از آنها نباشد – کلاه ایمنی شما مهم‌ترین وسیله دوچرخه‌سواری است که در اختیار دارید.

به طور کلی، آماده باشید که پول بیشتری برای کلاه ایمنی بسیار سبک با ویژگی های تهویه برتر بپردازید.

o اکیداً توصیه می کنیم از خرید کلاه ایمنی دست دوم خودداری کنید و کلاه ایمنی خود را از فروشنده معتبری خریداری کنید که از مناسب بودن کلاه ایمنی شما اطمینان حاصل کند.

o کلاه های ایمنی دوچرخه مدرن به طور خاص طراحی شده اند تا ضربه های زیادی را در تصادف جذب کنند و در این فرآیند ترک بخورند یا بشکنند. اگر کلاه ایمنی شما در معرض ضربه منطقی قرار گرفت، آن را برای بررسی و تعویض احتمالی به یک فروشنده معتبر ببرید.

لوله یدکی، اهرم لاستیک و پمپ دوچرخه

o مگر اینکه فقط چند بار در هفته در اطراف بلوک خود سوار شوید، به تعدادی لوله یدکی، یک جفت اهرم لاستیک و یک پمپ دوچرخه نیاز خواهید داشت.

o مهمترین چیز در مورد لوله های یدکی این است که حداقل دو عدد از آنها را حمل کنید و اندازه آنها برای دوچرخه شما مناسب باشد.

o اهرم های لاستیک برای کمک به برداشتن و تعویض لاستیک ها از رینگ چرخ ها ضروری هستند. این اهرم‌ها تنها به دلیل کوچک بودن، می‌توانند به راحتی در یک کیف دستی یا در یک کیف حمل مخصوص طراحی شده که در پشت صندلی دوچرخه شما قرار می‌گیرد حمل کنید.

o همیشه یک پمپ دوچرخه کاربردی همراه داشته باشید که اتصال مناسبی برای دریچه های لوله های شما دارد. اکثر پمپ های دوچرخه دارای قفسه هایی هستند که به شما امکان می دهد برای راحتی پمپ را به قاب دوچرخه خود وصل کنید.

بطری آب و قفس بطری آب برای دوچرخه شما

o همیشه هنگام دوچرخه سواری مقدار زیادی آب با خود داشته باشید.

o بیشتر دوچرخه ها در داخل قاب خود جای دو قفس بطری آب دارند.

o برای سواری های بسیار طولانی، یک بسته هیدراتاسیون بخرید که اساساً یک کوله پشتی است که مخصوص حمل آب طراحی شده است. این بسته ها معمولا بین 1 تا 3 لیتر آب حمل می کنند.

o هنگام دوچرخه سواری مقدار کمی آب بنوشید و هرگز بیش از 15 دقیقه بدون نوشیدن آب ننوشید. از آنجایی که باعث تعریق شما می شود، دوچرخه سواری باعث می شود بدن شما استفاده کند و مقدار زیادی مایعات را از دست بدهد که برای جلوگیری از کم آبی باید جایگزین شود.

عینک آفتابی و ضد آفتاب

o هنگام دوچرخه سواری در بیرون همیشه از عینک آفتابی و ضد آفتاب استفاده کنید، مگر اینکه صبح خیلی زود یا اواخر عصر باشد.

شورت دوچرخه سواری (به نام نیکس)

o اگرچه به طور کلی برای بدن آسان است، دوچرخه سواری می تواند در ابتدا برای پشت شما سخت باشد (اما به زودی هرچه بیشتر سوار می شوید بسیار بهتر می شود – اگر به فکر خرید صندلی نرم تر و پهن تر برای دوچرخه نباشید).

o شورت دوچرخه سواری مدرن دارای یک درخت بابونه در صندلی خود کاشته شده است که باعث ایجاد بالشتک اضافی بین شما و صندلی دوچرخه می شود و به حذف رطوبت از پوست شما کمک می کند تا شما را خشک نگه دارد و به شما کمک می کند از چروک شدن جلوگیری کنید.

دستکش دوچرخه با کف دست های پوشیده شده

o باور کنید یا نه، یکی از اعضای بدن که می تواند آن را در حین دوچرخه سواری سخت انجام دهد، دست ها هستند. دستکش‌های دوچرخه‌دار بالشتک‌دار می‌توانند به کاهش فشار روی دست‌ها کمک کنند، به‌ویژه در سواری‌های طولانی‌تر و برای مقدار کمی که قیمت دارند، ارزشش را دارند.

سرعت سنج

o سرعت سنج ها در نظارت بر سرعت و مسافت هر سواری عالی هستند و برخی حتی تعداد کالری سوزانده شده در هر سواری را تخمین می زنند.

o با داشتن یک دفترچه یادداشت ورزشی، می توانید از این اطلاعات ارزشمند برای افزایش تدریجی مسافت ها و سرعت دوچرخه سواری و همچنین پیگیری پیشرفت تناسب اندام خود استفاده کنید.

o از آنجایی که سرعت‌سنج‌ها از قطر چرخ‌های دوچرخه شما به‌عنوان واحد اندازه‌گیری اولیه برای محاسبه سرعت و مسافت استفاده می‌کنند، توصیه می‌کنیم سرعت خود را توسط فروشنده معتبر دوچرخه نصب کنید تا مطمئن شوید اطلاعاتی که دریافت می‌کنید دقیق است.

مانیتور ضربان قلب

o اینها واقعاً موارد اضافی اختیاری هستند، اما اگر می توانید یکی از آنها را بپردازید، ما به شدت توصیه می کنیم هنگام دوچرخه سواری، یک دستگاه سنجش ضربان قلب بخرید و از آن استفاده کنید.

o در حالی که یک سرعت‌سنج اولیه می‌تواند به شما در نظارت بر سرعت و مسافت کمک کند، چیزهایی مانند بادهای شدید و تپه‌های شیب‌دار می‌توانند تا حد زیادی بر این موارد تأثیر بگذارند. مانیتورهای ضربان قلب به غلبه بر تناقضات این تأثیرات خارجی کمک می کنند و ابزاری عالی برای اندازه گیری شدت تمرین شما هستند.

تلفن همراه

o باز هم، بدیهی است که اینها یک گزینه اضافی اختیاری هستند، اما به خاطر ایمنی، ما همیشه هنگام دوچرخه سواری یک تلفن همراه همراه داریم – اگر شما یا یکی از شرکای سواری شما تا به حال دچار تصادف شده اید یا نمی توانید به موقع به خانه برگردید همانطور که قول داده بودید، بسیار اطمینان بخش است. بدانید که می توانید به راحتی با استفاده از تلفن همراه خود با شخصی در تماس باشید.

سواری

در اینجا چند نکته برای ایمن و موثر کردن سواری شما آورده شده است:

o قبل از شروع دوچرخه سواری یا هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

o به آرامی شروع کنید و در ابتدا فاصله ها را کوتاه نگه دارید و به آرامی فاصله ها و سپس سرعت ها را افزایش دهید.

o اگر در یک مسیر مشترک سوار می‌شوید، هنگام نزدیک شدن از پشت با استفاده از زنگ دوچرخه به پیاده‌روان و سایر سواران هشدار دهید.

o از سیگنال های دستی برای نشان دادن اینکه قصد تغییر مسیر یا پیچیدن دوچرخه خود را دارید، استفاده کنید.

o هنگام رانندگی در جاده های عمومی از تمام علائم راهنمایی و رانندگی پیروی کنید.

o با قرار دادن دوستان و شاید توقف برای نوشیدنی و میان وعده در طول مسیر یا بعد از آن، سواری را سرگرم کننده کنید.

o مسیر سواری خود را برای تنوع تغییر دهید.

o فواصل و شدت سواری خود را برای حداکثر کاهش وزن طولانی مدت و تناسب اندام مخلوط کنید.

o هفتاد درصد از سوارکاری شما باید با شدت آسان تا متوسط ​​(60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما) انجام شود.

o دوچرخه با اندازه مناسب را سوار شوید و مطمئن شوید که صندلی شما در ارتفاع مناسب قرار دارد.

o هنگام سواری به طور منظم بنوشید.

o از دوچرخه سواری در فضای سرپوشیده هنگام بارندگی یا برای تمجید از دوچرخه سواری در فضای باز استفاده کنید.

o تا جایی که امکان دارد به مسیرهای مخصوص دوچرخه سواری یا مسیرهای دوچرخه سواری مشخص شده بچسبید.

o به بدن خود گوش دهید. اگر در طول سفر خود نیاز به استراحت دارید، آن را مصرف کنید.

o مسیر خود را برنامه ریزی کنید و آن و زمان تخمینی سفر خود را با شریک زندگی خود یا شخص دیگری در میان بگذارید تا بدانند در صورت تاخیر به هر دلیلی به کجا نگاه کنند.

نتیجه

از بین تمام ورزش های ممکن برای کاهش وزن، دوچرخه سواری یکی از بهترین هاست.

اگر می خواهید وزن کم کنید و به دنبال ورزش عالی هستید، یا اگر به دنبال یک ورزش کالری سوزی عالی برای اضافه کردن به کارنامه ورزشی خود هستید، دوچرخه سواری ممکن است برای شما مناسب باشد.

اکنون می‌دانید که چرا دوچرخه‌سواری بسیار عالی است و چه کاری می‌تواند برای شما انجام دهد، برای شروع و ادامه دوچرخه‌سواری مؤثر و ایمن تا پایان عمر به چه چیزهایی نیاز دارید، تنها یک کار وجود دارد. آن را راه اندازی کنید. مطمئناً دوچرخه سواری به شما کمک می کند تا شادتر و سالم تر شوید.

موفق باشید.