رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند دکتر اتکینز ، بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط یک پزشک با نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز در سراسر جهان شناخته شده است و بسیاری از آنها منتشر شده است. کتابهایی در مورد او

رژیم دکتر اتکینز دقیقاً بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای حاوی چربی های اشباع شده. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز نشان داده است که این رژیم ها در مقایسه با رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیرید ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی می شوند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته برخی از افراد شاهد افزایش کلسترول بد بوده اند.

دلیل تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید حتی بدون اینکه به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای سرشار از چربی و پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مصرف کنید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (تعادل)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که میزان کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید به شرطی که باعث چاقی شما نشود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم غذایی بعدی پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و روغنهای مختلف دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست به صورت “هیدروژنه” ظاهر می شود.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات غنی از کربوهیدرات: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه های غنی از کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قطعات گوساله ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ، تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ محلی است.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و غیره.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • گردو و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و …
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی سالم همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز مصرف کنید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر غذاهای دیگر در رژیم های دیگر به دلیل کالری زیاد چاق تلقی می شوند.

اما با رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز می توان کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد متعادل مصرف کرد. حتی وزن ایده آل آن نیز رسیده است.

اگر شروع به خوردن غذاهای مشابه قبل از رژیم کنید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در رژیم اتکینز صادق است ، بلکه در رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است رژیم اتکینز داشته باشند ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای پروتئین سویا بخورید و با آنها انواع آجیل بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لبنی-تخم مرغ-گیاهخواری دارند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

رژیم اتکینز را در 14 روز اول نشان می دهد

رژیم اتکینز را به مدت 14 روز نشان می دهد

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های دارای کربوهیدرات بالا را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • : استیک گوشت یا مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • : همبرگر بدون پنیر با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: تورتیلا سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • : گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • : ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • : گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: تورتیلا سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت ها دیشب کباب شدند
  • : خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • : بال مرغ کبابی با سس آب میوه و سبزیجات کبابی

حتماً انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم بدون کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند ، اشتهای خود را از دست می دهند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای نشاسته دار یا شیرین استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند برگ سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز بیرون غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم به همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و فروشگاه های زنجیره ای انتخاب خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک را انتخاب کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه و ادویه: نمک دریا ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و گنجه را از غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، شکر جارو و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *