سالم ترین غذای خارج از نظر متخصص تغذیه

سالم ترین غذای خارج از نظر متخصص تغذیه


حتی منظم ترین فرد نیز هر از گاهی به غذا خوردن در بیرون متکی است. بین برنامه های شلوغ و خستگی زیاد بسیاری از ما هنگام پختن غذای دیگر احساس می کنیم ، غذا خوردن بیرون می تواند نجات دهنده باشد. اما ، همه گزینه های آماده به یک اندازه ایجاد نمی شوند! در حالی که خوردن غذای سالم می تواند بخشی از رژیم متعادل باشد ، گزینه های ناسالم می توانند شامل آن باشند اثر معکوسبه

پژوهش نشان می دهد که پخت مکرر شام در خانه با مصرف رژیم غذایی سالم در مقابل وعده های غذایی تهیه شده در خارج از خانه همراه استبه بنابراین ، منطقی است که سفارش غذا خوردن چند بار در هفته می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی را به دنبال داشته باشد. بردن؟ همه چیز در مورد چی یا چی شما در حال غذا خوردن.

بنابراین ، اگر طرفدار غذا خوردن در بیرون هستید ، همه امیدها از بین نمی روند (به شرطی که با دقت انتخاب کنید!) و ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم بهترین انتخاب ها را برای سلامتی خود انجام دهید (در حالی که هنوز برای شکم خود انتخاب های خوشمزه ای انجام می دهید. )

برخی از هک های ساده و مورد تایید متخصص تغذیه را بخوانید که می تواند به شما کمک کند از یک غذای سالم با کمی تلاش لذت ببرید.

6 نکته برای سفارش غذای سالم در بیرون

#1 سس یا سس را در کنار آن سفارش دهید

این به شما امکان می دهد میزان ادویه جات ترشی جات اضافه شده به ظرف خود را کنترل کنید! به جای چاشنی ، سس یا چاوتنی ، معاوضه سالم مانند آب لیمو ، روغن زیتون و حتی آووکادو سفارش دهید.

شماره 2 سبزیجات را بارگذاری کنید

به محض رسیدن به خانه سبزیجات اضافی با پیش غذا سفارش دهید یا سبزی اضافی را به بشقاب خود اضافه کنید.

شماره 3 مبادله های سالم ساده انجام دهید

سفارش فست فود می تواند به سادگی به خاطر سپردن چند مبادله ساده باشد. غذاهای جانبی سرخ شده را با گزینه های سالم تری مانند سالاد کنار ، سیب زمینی بخارپز و سبزیجات خام یا پخته جایگزین کنید. از گوشت بخواهید تا کباب شود یا پخته شود نه اینکه سرخ شود. مبادله های گیاهی ، بدون لبنیات یا بدون گلوتن درخواست کنید. و سعی کنید روغن های بسیار فرآوری شده مانند کلزا یا روغن های گیاهی را با جایگزین های سالم تری مانند آووکادو یا روغن زیتون جایگزین کنید

شماره 4 از دسرهای رایگان صرف نظر کنید

از هرگونه افزودنی رایگان (و پر از شکر) مانند آب نبات یا نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. بله ، حتی اگر در خانه باشند!

شماره 5 هیئت مدیره خود را به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری مهم است و می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. اندازه بخشنده سخاوتمندانه را با کسی تقسیم کنید یا نیمی از بشقاب خود را برای وعده غذایی روز بعد ذخیره کنید

شماره 6 دریابید که در وعده غذایی شما چه چیزی وجود دارد!

اغلب اوقات ، لیست تمام حقایق تغذیه ، از جمله مواد تشکیل دهنده را فهرست می کند. و اگر نمی دانید ، بپرسید! هیچ سوالی سوال بدی نیست. این مانع از آن می شود که اجزای پیچیده وارد بشقاب شما شوند و به شما این امکان را می دهد که هنگام سفارش سالم ترین (و آگاهانه ترین) انتخاب را انجام دهید.

غذای سالم در فضای باز برای هر ولع

اگر شام مهمانی نام شما را صدا می زند ، می توانید کاملاً تسلیم هوس های خود شوید. برای اینکه بشقاب شما از اهداف سلامتی و تناسب اندام شما حمایت کند ، در اینجا چند غذای سالم برای انتخاب سبک تر ، بهتر و کاملاً خوشمزه آورده شده است.

سفارش غذای سالم ایتالیایی بسیار ساده تر از آن است که فکر می کنید!

آشپزخانه ایتالیایی

ماکارونی

به جای یک غذای سنگین مانند فتوچین آلفردو ، یک ماده مغذی تر مانند کاکاتور مرغ را انتخاب کنید. کاکاتور مرغ مملو از پروتئین و سبزیجات با کیفیت است. و از آنجا که معمولاً به جای سرخ کردن در روغن زیتون پخته می شود ، میزان کالری و چربی آن نیز نسبتاً کم است.

سالاد

یک سالاد تزئین شده با روغن زیتون و سرکه کلاسیک می تواند کاملاً رضایت بخش باشد و حاوی مواد مغذی باشد. برای افزایش پروتئین ، یک طرف مرغ کبابی یا ماهی قزل آلا سفارش دهید! آیا چیزی هیجان انگیز تر می خواهید؟ سالاد کاپریس را امتحان کنید!

کالاماری

کالاماری کبابی می تواند یک گزینه پروتئینی با کالری کمتر باشد. فقط مطمئن شوید که سرخ نشده است!

وقتی هوس پیتزا می کنید ، مبادله سالم انجام می شود

پوسته

پیتزای پوسته نازک با روکش سبزیجات می تواند راهی برای مقابله با بدترین هوس پیتزا بدون زیاده روی در مصرف چربی های اشباع و کربوهیدرات ها باشد. همچنین می توانید ببینید آیا آنها مبادله سالمی مانند پوست گل کلم یا پنیر بدون لبنیات ارائه می دهند یا خیر!

مکمل های پروتئینی سالم را انتخاب کنید

از پپرونی و سوسیس برای برخی از کالریهای ذخیره کننده اصلی صرف نظر کنید. اگر می خواهید پروتئین اضافه کنید ، مرغ خرد شده را سفارش دهید.

سبزیجات را سنگین کنید

روی سبزیجات اضافی مانند بروکلی ، کنگر فرنگی یا اسفناج را روی پیتزا بگذارید.

حجم سرو

از یک تکه لذت ببرید ، نه یک پای کامل پیتزا!

غذاهای چینی

مشتاق چینی هستید اما می خواهید به اهداف خود پایبند باشید؟ هنگام سفارش از منو ، سعی کنید از تمام مواد اولیه فرآوری شده مانند سدیم و MSG که معمولاً در غذاهای چینی یافت می شود اجتناب کنید. وقتی شک دارید ، به جای سرخ کردن و پر کردن سبزیجات ، به بخار پز بچسبید!

در اینجا سالم ترین غذاهای چینی را می توانید سفارش دهید.

گزینه های گیاهی

توفو بخارپز با سبزیجات روی برنج قهوه ای می تواند یک غذای سیر کننده و خوشمزه باشد. در صورت شک ، سبزیجات و برنج دم کرده (بخارپز شده) را سفارش دهید هر چیزی، واقعاً) ، و سس و نمک را بردارید.

گزینه های سس سالم

آیا سس های کلاسیک چینی را دوست دارید؟ آن را در کنار غذا سفارش دهید و فقط آن چیزی را که واقعاً برای پایین نگه داشتن سدیم نیاز دارید ، اضافه کنید. در مورد سدیم کم ، سس سویا کم سدیم بخواهید یا ببینید آیا گزینه های سالم تری مانند اسیدهای نارگیل یا آمینوهای مایع دارند یا خیر.

گزینه های کم کربوهیدرات

سوپ وانتون یک سوپ آبگوشت کم کالری است. بسته بندی کاهو مرغ یک گزینه کم کربوهیدرات است که باعث افزایش سبزیجات و پروتئین مفید برای شما می شود. برای حفظ سلامت آن ، سس را با یک طرف آووکادو جایگزین کرده و سبزیجات بیشتری اضافه کنید!

آشپزخانه هندی

در حالی که هر منو اقلام مختلفی را ارائه می دهد ، این غذاهای سالم را می توان در اکثر آشپزخانه های هندی پیدا کرد!

تندوری

هنگام لذت بردن از غذاهای هندی ، تندوری اغلب یک گزینه خوشمزه و سالم محسوب می شود. این غذا که با ماست و ادویه جات ترشی جات تهیه می شود ، بدون غنی بودن از مواد چرب ، رضایت بخش است.

د

دال پر از سبزیجات و اغلب عدس است و آن را به گزینه گیاهی غنی از آنتی اکسیدان تبدیل می کند.

کباب

کباب ها اغلب حاوی کالری کمی هستند و حاوی مقدار زیادی سبزیجات مفید برای قلب هستند. علاوه بر این ، بخش پروتئین کنترل می شود ، بنابراین شما بیش از حد غذا نخورید.

غذاهای مکزیکی

بله ، شما خوشحال خواهید شد که بدانید ما یک راهنمای سفارش سالم برای Guac و مارگارین تند را درج کرده ایم!

گوآکامول

Guacamole یک گزینه مغذی است که حاوی چربی های سالم و اغلب مملو از ادویه جات و سبزیجات است. اما به خاطر داشته باشید که به چه چیزی علاقه دارید! انتخاب سبزیجات ترد به جای چیپس سرخ شده ، به برنامه شما مواد مغذی زیادی می دهد و به شما کمک می کند کالری های خالی را حذف کنید.

سالاد

سالاد مکزیکی اگر به درستی سفارش داده شود می تواند غذای رضایت بخشی باشد. اگر از پوسته سرخ شده ای که بسیاری از انواع آن موجود است صرف نظر کنید و آنها را با مواد پرچرب مانند خامه ترش پر نکنید ، لذت بردن از سالاد می تواند یک گزینه عالی باشد.

فجیتا

فجیتاها یک غذای سرخ شده و سرگرم کننده هستند که با پروتئین و سبزیجات به خوبی متعادل شده است. سبزیجات بیشتری سفارش دهید و از مواد پر کالری پرهیز کنید و از خوردن این غذای خوشمزه راضی خواهید شد.

سلامتی مارگاریتا

هوس مارگاریتا؟ در حالی که ما توصیه نمی کنیم این را به هر غذای فست فود اضافه کنید ، نوشیدنی گاه به گاه قطعاً می تواند با یک سبک زندگی سالم سازگار باشد! مارگاریتاهای از پیش مخلوط (و پر از شکر) را برای یک مارگاریتا روی سنگ ها کنار بگذارید. شربت ساده را با آب لیمو جایگزین کنید و مقداری ژالاپینو یا چیلی داغ برای افزایش طعم بدون کالری به آن اضافه کنید!

مربوط: آیا می خواهید در صورت کاهش وزن مشروبات الکلی بنوشید؟

گزینه های خارج را بگیرید و بروید

توقف در یک پمپ بنزین یا کافی شاپ در حالی که در جاده هستید؟ اگرچه ممکن است کمی برای یافتن وعده های غذایی کامل تحت فشار باشید ، اما برخی از میان وعده های سالم وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا زمانی که به وعده غذایی بعدی خود نرسیدید ، بدن خود را پر انرژی و سیر نگه دارید.

  • میوه تازه
  • ماست کم قند (ماست یونانی یا بدون لبنیات)
  • کیک پنیر و برنج
  • غلات کامل یا کراکر و کره های آجیل
  • گرانولای کم قند ، پروتئین یا میله های انرژی زا (ساخته شده از مواد سالم مانند آجیل ، دانه ها و میوه ها)
  • تخم مرغ آب پز سخت
  • هموس یا گواکامول با چوب سبزیجات برای غوطه ور کردن
  • آجیل بدون نمک و میوه های خشک بدون قند

شما شگفت زده خواهید شد که با کمی تلاش چقدر می توانید تپق بزنید! بنابراین ، هنگامی که بیرون هستید ، استراحت کنید و آماده برخورد با نزدیکترین ماشین باشید ، توقف کرده و نفس بکشید! قبل از تصمیم گیری سریع درباره فست فود ، ما مایل هستیم شرط ببندیم که Starbucks در گوشه گوشه با گزینه های سالم فراوان وجود دارد.

و به یاد داشته باشید: همیشه برچسب تغذیه را بررسی کنید! تا جایی که ممکن است از مواد فرآوری شده و صنعتی و غذاهایی که حاوی سدیم و قندهای اضافی هستند خودداری کنید. در عوض ، گزینه هایی را انتخاب کنید که با غذاهای کامل و حداقل مواد تشکیل دهنده تهیه شده اند!

مرتبط: سالم ترین چیزهایی که می توانید در Starbucks سفارش دهید

غذا خوردن بیرون می تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد

اگر سعی می کنید یک شیوه زندگی سالم داشته باشید ، بدانید که نیازی به برنامه ریزی برای پخت تمام وعده های غذایی خود از ابتدا ندارید. تا زمانی که گزینه های غذای سالم را انتخاب کنید که میزان چربی اشباع و قند کمتری داشته باشد و فاقد مواد ناسالم باشد ، می توانید چند روز در هفته از آشپزخانه صرف نظر کرده و از یک وعده غذایی خوب و رضایت بخش لذت ببرید. در سلامت کامل!

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *