سطوح هورمون سالم برابر با وزن بدن سالم است


این وبلاگ در مورد جدیدترین روندها یا مدها در کاهش وزن نیست. در عوض، ما در مورد هورمون‌های شما، به‌ویژه کورتیزول و انسولین صحبت خواهیم کرد، و اینکه چگونه حفظ تعادل آنها باعث می‌شود وزن بدن شما سالم باشد.

از آنجایی که به “هورمون ها” اشاره کردم، ممکن است فکر کنید که من در مورد استروژن، پروژسترون و تستوسترون صحبت می کنم. بیشتر مردم از این هورمون ها و تأثیر آنها بر سلامتی آگاه هستند. با این حال، در وبلاگ امروز، ما در مورد کورتیزول و انسولین صحبت خواهیم کرد. این دو هورمون هستند که نقش مهمی در توانایی حفظ وزن سالم دارند و این دو هورمون هستند که در اکثر آمریکایی ها تعادل ندارند. هنگامی که متوجه شدید که چگونه این دو هورمون را متعادل کنید، در راه سلامتی بهتر و مدیریت بهتر وزن هستید.

کورتیزول چیست و چرا باید به آن اهمیت داد؟

کورتیزول هورمونی است که در غدد فوق کلیوی شما ساخته می شود و نقش کلیدی در بدن دارد فشار واکنش. همچنین برای چربی سوزی ضروری است و حتی در دوزهای کم می تواند ضد التهاب باشد. با این حال، نقش کلیدی در ترشح انسولین و متابولیسم گلوکز نیز دارد. (ما در عرض یک دقیقه کورتیزول و انسولین را به هم متصل می کنیم.)

همانطور که می دانید استرس در دو سال گذشته قطعا در حال افزایش بوده است. هر روز که جرات می کنیم تلویزیون را روشن کنیم، اخبار استرس زا بیشتر می شود. هنگامی که ما اخبار استرس زا را می شنویم، بدن به طور خودکار کورتیزول را به عنوان یک پاسخ استرس ترشح می کند. شما مجبور نیستید کاری انجام دهید. غدد فوق کلیوی فقط آن را ترشح می کنند. اما، چه اتفاقی می‌افتد وقتی ما کورتیزول را بدون کنترل، 24 ساعت در روز/7 روز هفته ترشح می‌کنیم؟ خب، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در پاسخ به استرس سطوح بالایی از کورتیزول ترشح می‌کنند، تمایل به خوردن غذای بیشتری دارند و غذا حاوی کربوهیدرات بیشتری است. و شما می توانید شرط ببندید که این کربوهیدرات ها به شکل کلم بروکلی، اسفناج و سیب زمینی شیرین نیستند. جواب منفی. معمولاً به شکل چیپس، نان، پاستا، کلوچه و غیره است. بنابراین، ترشح مزمن کورتیزول و استرس کنترل نشده می تواند منجر به افزایش وزن شود.

انسولین چیست و چرا باید به آن اهمیت داد؟

انسولین هورمونی است که در پانکراس شما ساخته می شود و به بدن شما اجازه می دهد از گلوکز برای انرژی استفاده کند. گلوکز یک نوع است قند در بسیاری از کربوهیدرات ها یافت می شود. بعد از یک وعده غذایی یا میان وعده، کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش شما تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شوند.

آن گلوکز سپس از طریق روده کوچک به جریان خون شما جذب می شود.

هنگامی که گلوکز وارد جریان خون شما می شود، انسولین به سلول ها می گوید که قند را جذب کرده و از آن برای انرژی استفاده کنند.

درک این نکته مهم است که انسولین را می توان به عنوان یک هورمون “ذخیره” در نظر گرفت. قند و چربی را برای استفاده بعدی ذخیره می کند. بدن شما در پاسخ به هر گونه افزایش قند خون، خواه به دلیل آن، انسولین آزاد می کند غذا خوردن (آن کربوهیدرات هایی را که تازه خورده اید به خاطر دارید؟) یا به فشار (هورمون کورتیزول را به خاطر دارید؟).

کورتیزول و انسولین

حالا بیایید کورتیزول و انسولین را با هم گره بزنیم و مشخص کنیم که چرا عدم تعادل در این هورمون ها منجر به افزایش وزن می شود.

همانطور که در بالا ذکر کردیم، وقتی استرس داریم، بدن ما هورمون استرس کورتیزول را ترشح می کند. این هورمون یکی از هورمون هایی است که پاسخ “جنگ یا گریز” را تحریک می کند …. یعنی زمانی که خطر در کمین است، ما باید با خطر مبارزه کن یا فرار امن از آن. برای انجام این کار، ما به یک انفجار انرژی نیاز داریم تا قدرت مبارزه یا دویدن را داشته باشیم.

در این مرحله است که کورتیزول سیگنالی را به انسولین می فرستد و می گوید: “هی، من می توانم برای دفع این خطر از انرژی استفاده کنم.” سپس انسولین سیگنال آزادسازی گلوکز را برای انفجار سریع انرژی ارسال می کند.

با این حال، وقتی کورتیزول به طور مداوم به انسولین برای انفجار انرژی پیام می دهد، چه اتفاقی می افتد؟

خوب، ما واقعاً در حال دویدن یا دعوا نیستیم، بنابراین این انسولین اضافی، که قند خون را آزاد می‌کند، به بدن ما سیگنال می‌دهد که قند اضافی را در انبار بگذارد. ما می توانیم ذخیره کنیم مقداری قند در کبد و ماهیچه‌های ما، با این حال، وقتی این ماهیچه‌ها پر شوند، بدن ما قند اضافی را ذخیره می‌کند چربی و این همان چیزی است که آبشار افزایش وزن را شروع می کند.

احتمالاً به یاد خواهید آورد زمانی که ما به مرز 1 ساله همه‌گیری رسیدیم، اصطلاحی رایج شد – کووید 15. این به این دلیل است که برخی تحقیقات نشان می‌دهند که متوسط ​​​​آمریکایی‌ها در یک سال 15 پوند اضافه وزن دارند. با این حال، تحقیقات دیگر نشان داد که افزایش بیش از 29 پوند بود. و حتی بدتر از آن، برخی از تحقیقات نشان داد که 10٪ از مردم در سال اول شیوع بیماری همه گیر 50 پوندی را افزایش دادند. مطمئناً برخی از این سود به دلیل انتخاب های غذایی ضعیف بود. با این حال، بخش خوبی از افزایش وزن به دلیل استرس بی وقفه ای بود که هر روز بر ما وارد می شد. و البته الان که بیش از دو سال است که در این وضعیت هستیم، استرس کم نشده است و افزایش وزن نیز کاهش نیافته است.

امید در افق

خبر خوب این است که امیدی در افق وجود دارد. ما نمی‌توانیم کاری در مورد آنچه دنیای بیرون انجام می‌دهد انجام دهیم…..اما می‌توانیم در مورد نحوه واکنش خود به آن کاری انجام دهیم.

استفاده از استراتژی های کلیدی سلامت کل نگر نقش بزرگی در مدیریت وزن سالم ایفا می کند و در عرض یک دقیقه در مورد جنبه های تغذیه ای بحث خواهیم کرد. با این حال، یادگیری نحوه برخورد موثر با استرس ضروری است.

گزینه های بسیاری وجود دارد. آسمان حد است!

  • دوچرخه سواری کن
  • موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و در خانه برقصید
  • از رنگ آمیزی در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان لذت ببرید
  • مدیتیشن کنید
  • ورزش
  • قدم زدن

“استرس زدایی” یک امر تجملی نیست، بلکه “باید” است. بنابراین، کاری را پیدا کنید که دوست دارید انجام دهید و آن را انجام دهید….. هر روز….مثل اینکه زندگی شما به آن بستگی دارد….. زیرا انجام می دهد.

اکنون که به مدیریت استرس پرداختیم، بیایید به استراتژی‌های سلامت تغذیه برای کمک به تعادل سطح کورتیزول و انسولین بپردازیم.

از آنجایی که غدد آدرنال ما کورتیزول تولید می کنند، بیایید به غذاهایی که به عملکرد بهتر غدد فوق کلیوی کمک می کنند نگاه کنیم.

غذاهایی که غدد فوق کلیوی را تخریب می کنند عبارتند از:

  • الکل
  • کافئین
  • قندهای ساده

من سعی نمی کنم با گفتن اینکه از این غذاها اجتناب کنید استرس بیشتری اضافه کنم… اما مهم است که صادقانه سعی کنید مصرف آنها را به حداقل برسانید.

سه غذایی که برای غدد فوق کلیوی شما فوق العاده سالم هستند عبارتند از:

  1. آووکادو (چربی سالم که به تنظیم انسولین نیز کمک می کند)
  2. آب قلم، آبگوشت استخوان
  3. نارگیل (به تنظیم انسولین نیز کمک می کند)

لطفا تمام تلاش خود را بکنید تا این غذاها را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. من “آب استخوان” را برجسته کرده ام و اگر روی لینک کلیک کنید، دستور العمل شخصی من برای آبگوشت استخوان خانگی را خواهید یافت. درست کردن آن بسیار آسان است، به شرطی که شما یک ظرف غذاخوری داشته باشید.

از آنجایی که لوزالمعده مسئول تولید انسولین سالم است، بیایید به غذاهایی که آسیب می رسانند و کمک می کنند نگاهی بیاندازیم.

غذاهایی که واقعاً به تولید انسولین سالم آسیب می رسانند عبارتند از:

  • غذاهای فرآوری شده (کوکی ها، کراکر، آب نبات و غیره)
  • نوشیدنی های شیرین (چه معمولی و چه رژیمی)
  • چربی های ترانس (موجود در بیشتر غذاهای از پیش بسته بندی شده)

سه غذای فوق العاده سالم برای پانکراس و کنترل انسولین عبارتند از:

  1. لوبیا (لوبیا سفید همچنین به تعادل سطح کورتیزول کمک می کند)
  2. دارچین
  3. ماهی های چرب (مانند سالمون و تن و همچنین به تعادل کورتیزول کمک می کند)

خلاصه:

هورمون کورتیزول که در غدد فوق کلیوی ساخته می شود، سیگنالی را به لوزالمعده می فرستد تا در مواقع استرس، انسولین ترشح کند. این برای یک استرس واقعی عالی است، زیرا بدن به انسولین نیاز دارد تا گلوکز را برای انفجار انرژی برای پاسخ “جنگ یا گریز” آزاد کند. با این حال، اگر بدن به طور مزمن استرس داشته باشد و دائماً برای انسولین و گلوکز سیگنال می دهد، اگر واقعاً نیاز به انفجار انرژی وجود نداشته باشد، بدن این اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند. (واقعاً چیزهای بیشتری از این وجود دارد. با این حال، اگر به استرس و پاسخ انسولین توجه کنید، راه درازی برای بهبود سلامت خود خواهید داشت.)

اگر به نظر می رسد که تلاش برای ایجاد وعده های غذایی مغذی برای کمک به تعادل کورتیزول و انسولین سطح دیگری از استرس را اضافه می کند، امیدوارم با یک متخصص در تغذیه جامع تماس بگیرید. آنها مفتخرند که شما را در این فرآیند راهنمایی کنند و غدد آدرنال و لوزالمعده شما را در کمترین زمان بسیار بهتر کار کنند. این به کاهش 15، 29 یا حتی 50 پوندی کمک می کند که طی دو سال گذشته افزایش یافته است.

تا آن زمان، در اینجا یک دستور العمل ساده برای شروع شما وجود دارد.

بهترین دستور غذایی برای کاهش استرس:

آووکادو دور یک کاسه آووکادوی له شده نصف می شود تا بهترین دستور کاهش استرس برای سطوح هورمونی سالم را تهیه کند.

سالاد آووکادو، لوبیا سفید و تن ماهی

سرویس 4 (اما صادقانه بگویم، من و شوهرم این را بین 2 نفر تقسیم کردیم … و به ندرت چیزی باقی می ماند.)

عناصر

1 قوطی 12 اونس ماهی تن سفید جامد در آب، آبکش شده

1/2 فنجان پیاز قرمز خرد شده

1 قوطی لوبیا سفید/سفید آبکش کرده و آبکشی کنید

1 فنجان گوجه گیلاسی نصف شده

1 آووکادو بزرگ – پوست کنده شده و به قطعات بریده شده

1 حبه سیر خرد شده

1 فنجان ذرت شیرین کنسرو آبکش شده و آبکشی – اختیاری است

¼ فنجان ریحان و جعفری خرد شده

تزئین

1 حبه سیر خرد شده

¼ فنجان روغن زیتون

2 قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه

2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

1 قاشق غذاخوری عسل

2 قاشق غذاخوری جعفری و ریحان تازه خرد شده

نمک و فلفل سیاه آسیاب شده تازه به میزان دلخواه

دستورالعمل ها

سیر، آب لیمو، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، عسل، فلفل نمک، سبزی ها را در مخلوط کن یا شیشه روی پیچ بریزید و تکان دهید یا فرآوری کنید تا خوب مخلوط شوند. سس را با سالاد سرو کنید.

نوش جان

_________________________________________________________________________________________________

درباره نویسنده: دکتر. بکی اسپیک، دوره های تغذیه کل نگر را در موسسه تغذیه درمانی تدریس می کند. علاوه بر این، او یک مطب خصوصی دارد و با افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند کار می کند. می توانید با مراجعه به www.HealingFromAlz.com اطلاعات بیشتری کسب کنید

درباره گواهینامه تغذیه جامع موسسه تغذیه درمانی

موسسه تغذیه درمانی (NTI) پیشرو در آموزش تغذیه جامع است. از سال 1999، NTI با ارائه دوره های جامع تغذیه جامع به صورت آنلاین و حضوری، به دانشجویان کمک می کند تا به شغل های پر رونقی به عنوان درمانگر تغذیه جامع در زمینه مشاوره تغذیه و سلامتی جامع نگر دست یابند، بالاترین کیفیت را در آموزش تغذیه به دانشجویان ارائه کرده است. آیا علاقه مند به شروع دوره های تغذیه جامع ما و کسب گواهینامه تغذیه جامع خود هستید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر با ثبت نام در اینجا در یک وبینار اطلاعاتی شرکت کنید.

تصاویر:

تصویر توسطمن یونمای بر پاشیدن

لاریسا بلینووا/Shutterstock.com