سه اشتباه رایج در حین انجام تمرین کشش لت

تقریباً هر بار که به باشگاه می روم، یک بدنساز را می بینم که لات پولداون را به درستی اجرا می کند. Lat Pulldown یک تمرین بسیار موثر برای رشد لات ها، رومبوئیدها، دلتوئیدهای خلفی ماژور/مینور و عضله دوسر است. با این حال، اگر این کار به درستی انجام شود، بی اثر است و به طور بالقوه برای شما مضر است. در اینجا سه ​​اشتباه رایج وجود دارد که باید هنگام انجام Lat Pulldown از آنها اجتناب کنید:

کشیدن نوار پشت گردن – مفصل شانه در عین انعطاف شگفت انگیزی برای کشیدن پشت گردن طراحی نشده است. کار طولانی مدت شانه (فشار دادن و کشیدن) پشت شانه بعدی در نهایت منجر به مشکلات شانه مانند برخورد و پارگی روتاتور کاف می شود.

هنگام انجام Lat Pulldowns، میله را به بالای قفسه سینه نزدیک ناحیه ترقوه بکشید. این مستلزم آن است که پشت شما قوس باشد، سینه به سمت جلو فشار داده شود، شانه ها جمع شوند و آرنج ها کمی در پشت تنه قرار گیرند. ممکن است لازم باشد نیم تنه خود را کمی به عقب متمایل کنید تا مطمئن شوید که میله جلوی صورت شما را پاک می کند. بالا تنه خود را “تکان یا تکان ندهید” تا در حین پایین آمدن شتاب بگیرید. به ماهیچه ها و بازوهای بالای کمرتان اجازه دهید همه کار را انجام دهند.

کشیدن نوار به کمر – بسیاری از مربیان میله را تا ناحیه کمر یا قفسه سینه پایین می کشند. برای انجام این کار، بازوها به سمت جلو می چرخند تا به حرکت میله به ناحیه کمر/دنده پایین کمک کنند. در این مرحله، لات ها حتی درگیر نیستند. حرکت به ناحیه کمر/دنده پایین یک حرکت بیهوده است و هیچ هدفی ندارد. در واقع، استرس اضافی شانه در طول این بخش از تمرین آغاز می شود. کشیدن میله به ناحیه کمر/دنده پایین احتمالاً رایج ترین اشتباهی است که در اجرای Lat Pulldown می بینم. همانطور که در بالا ذکر شد، برای اجرای موثر و ایمن این تمرین، میله باید به سمت بالای سینه کشیده شود.

گرفتن دست خیلی گشاد – به نظر می رسد که برخی از مربیان فکر می کنند که از آنجایی که نوار Lat حدود چهار فوت عرض دارد، باید آن را در انتهای میله بگیرید. این یک اشتباه به چند دلیل است. یکی، یک چنگال گسترده بیشتر دامنه حرکت شما را در این تمرین کاهش می دهد. ثانیاً، چنگال گسترده بیشتر، نیروی جداسازی را در مفصل شانه افزایش می‌دهد که در نهایت می‌تواند منجر به مشکلات شانه شود.

حالت گرفتن مناسب برای لت پولادون ها، یک دسته باریک حدود 6-12 اینچ یا یک گیره عریض است که 3-6 اینچ از عرض شانه شما بازتر است. چنگ باریک تر باعث کشش بیشتر لت های بیرونی شما می شود و به پهنای بیشتر کمر کمک می کند. چسبندگی پهن بیشتر روی ذوزنقه و لت های مرکزی تاثیر می گذارد. برای توسعه حداکثری باید هر دو را در برنامه روزانه خود انجام دهید.

مطمئن شوید که این سه اشتباه را مرتکب نمی شوید و توصیه های ذکر شده در بالا را برای اجرای موثر و ایمن تمرین لات پولداون دنبال کنید. Lat Pulldown یک تمرین عالی است اگر آن را به درستی انجام دهید.

رژیم لاغری سریع