شکم بزرگ

پرسش: آنچه که عالی به نظر می رسد در اندازه های مختلف وجود دارد، همه آنها را دارند اما به سختی می توان اندازه های قوی را بدست آورد؟
پاسخ: شکم عالی

یک سوال که من اغلب می شنوم این است که چگونه شکمی عالی داشته باشید؟ من می توانم پاسخ را در 5 کلمه خلاصه کنم: انضباط، تکرار، کاردیو، تکنیک و تغذیه.

برای رسیدن به هر هدف تناسب اندام باید دیسیپلین را در نظر بگیرید. قبل از دیدن نتایج، باید عادت انجام یک عمل بدون بهانه را ایجاد کنید. این انضباط زمانی شما را حفظ می کند که تمایلی به دنبال کردن آن نداشته باشید. به یاد داشته باشید شکم های خوب یک شبه به دست نمی آیند، پس در مورد پیشرفت خود صبور باشید. برای موثرترین نتایج مشخص کنید که می خواهید به چه چیزی برسید. اهداف خود را بنویسید، آنها را پست کنید، یک برنامه ایجاد کنید و سپس شروع کنید.

تمرین موفقیت آمیز عضلات شکم ترکیبی از تکرار مدرج است، مگر اینکه از داشتن ژنتیک عالی برخوردار باشید. تکرار فقط در صورتی مهم است که شدت مورد نیاز برای فشار دادن به شکم برای رشد را داشته باشید. برای دیدن نتایج باید شکم خود را به روش های جدید و متفاوت به چالش بکشید. پیشرفت لازم است تا عضلات شکم شما تغییر کند. سعی کنید هر هفته با اضافه کردن 5 تا 10 تکرار اضافی پیشرفت کنید. ترکیب و الگوی تمرینات خود را تغییر دهید تا عضلات شکم خود را تحریک کنید.

فعالیت قلبی عروقی باید 3-4 بار در هفته انجام شود و یک برنامه روتین شکمی برای رسیدن به اهداف شما تنظیم شود. فعالیت قلبی عروقی برای سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم شما ضروری است. افراد مبتدی باید 3 تا 4 بار در هفته با فواصل 30 تا 45 دقیقه کاردیو انجام دهند. سطوح متوسط ​​و پیشرفته باید 3 بار در هفته به 45-90 دقیقه افزایش یابد.

تکنیک صحیح برای هر ورزش شکمی این است که ستون فقرات خود را با سر و گردن خود هماهنگ کنید. تکنیک برای دستیابی به شکم زیبا ضروری است. اگر کرانچ انجام می‌دهید، آرنج‌هایتان باید به سمت شرق و غرب باشد در حالی که دست‌هایتان محکم پشت گردنتان بسته شده است. چشم ها باید روی سقف متمرکز شوند و یک سیب خیالی زیر چانه شما قرار گیرد. برای سطوح متوسط ​​تا پیشرفته می توانید هر دو دست را طوری قرار دهید که انگار می خواهید آسمان را لمس کنید و هر دو پا را صاف کنید. این حرکت عضلات چهار سر ران شما را مجبور به شل شدن می کند و عضلات شکم شما را وادار می کند تمام کارها را انجام دهند.

آخرین اما مطمئناً کم اهمیت، تغذیه مناسب است. هدف تناسب اندام شما هر چه باشد 80 درصد از نتایج تناسب اندام شما با تغذیه مناسب قابل دستیابی است. یک برنامه غذایی کم کالری و کم چرب همراه با نظم، تکرار و تمرینات هوازی به شما کمک می کند تا به هر هدف تناسب اندام برسید.

شکم را می توان به 3 ناحیه اصلی تقسیم کرد: تحتانی، فوقانی و مورب. از 3 قسمت پایین شکم بیشترین چالش را ایجاد می کند. بنابراین، به یاد داشته باشید که برای تغییر شکم خود باید: منظم باشید، تکرار مداوم کلید شکم عالی است، تمرین هوازی 3 تا 4 بار در هفته، سوخت رسانی به بدن خود با تغذیه مناسب، و در آخر به یاد داشته باشید که تکنیک مناسب را تمرین کنید.

قبل از انجام هر تمرینی، لطفا با پزشک مشورت کنید

با هر تشک ورزشی نیازی نیست، اما مطمئن شوید که ستون فقرات شما با یک تشک یا حوله حمایت می شود. مبتدیان باید 3 ست 15-20 تکراری را امتحان کنند. پیشروی متوسط ​​می تواند 3-4 ست را با 20-40 تکرار انجام دهد. با هر تمرین بازدم را در حین انجام حرکت رو به بالا و دم در حرکت رو به پایین انجام دهید.

کرانچ ها:
هر دو پا را روی زمین قرار دهید، دست ها را محکم پشت آرنج گردن خود به سمت شرق و غرب ببندید. چشم ها باید روی سقف متمرکز شوند و رنگ نارنجی را زیر چانه خود تصور کنید. تیغه های شانه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید در حالی که کمر خود را روی زمین نگه دارید. در حین بازدم دو شمارش را بالا نگه دارید و در مسیر پایین دم کنید.

پیچش مورب:
در حالی که روی پشت خود هستید، هر دو پا را روی بازوهای زمینی که پشت گردن خود بسته اید و آرنج ها را پشت دست خود قرار دهید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید و این حرکت را به طور متناوب انجام دهید.

پیچ و تاب سمت مایل
دست ها صاف روی زمین و پاها در هوا با زاویه 45 درجه. دست راست خود را تا مچ پای راست خود بگیرید و این حرکت را به طور متناوب انجام دهید.

لیفت پاهای پایین بدن:
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را موازی و در هوا قرار دهید. پایین تنه خود را به سمت بالا بیاورید و همزمان پایین تنه خود را بلند کنید. پایین تنه بلند می شود زیرا شما حرکت را از شکم و عضلات سرینی خود شروع می کنید.

دوچرخه ها
با زاویه 45 درجه روی دنبالچه و پاها بنشینید. پای چپ خود را به سمت داخل خم کنید و پای راست را دراز کنید. به طور همزمان بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج راست شما زانوی چپ شما را لمس کند.