فواید، کمبود، منابع و ذخیره ویتامین B2

ویتامین B2 که ریبوفلاوین نیز نامیده می شود، یک ویتامین B محلول در آب است. ویتامین B2 اولین بار در سال 1879 به عنوان رنگدانه سبز موجود در شیر مورد توجه قرار گرفت. این ویتامین برای هیچ دوره ای در بدن انسان ذخیره نمی شود، بنابراین مهم است که یک منبع غذایی منظم از این ویتامین را در نظر بگیرید.

فواید ویتامین B2:

* ریبوفلاوین نقش مهمی در برخی واکنش‌های متابولیک بدن، به ویژه تبدیل کربوهیدرات‌ها (به قند) و اسیدهای آمینه دارد که برای تولید سوخت لازم برای انجام فعالیت‌های مختلف سوزانده می‌شود.

* ویتامین B2 همچنین نقش مهمی در حفظ تون عضلانی در امتداد پوشش دستگاه گوارش، و بهبود وضعیت فیزیکی سیستم عصبی، پوست، مو، چشم، دهان و کبد دارد.

* ریبوفلاوین یک ماده مغذی مهم در پیشگیری از سردرد و برخی اختلالات بینایی به ویژه آب مروارید است.

* همچنین به حفظ سلامت غشاهای مخاطی (مانند مخاط دهان) کمک می کند.

* مورد نیاز برای پردازش اسیدهای آمینه و چربی ها، فعال کردن ویتامین B6 و اسید فولیک،

* برای تنفس طبیعی بافت ضروری است.

* B2 یک آنتی اکسیدان عالی است و با خنثی کردن ذرات مضر در بدن (رادیکال های آزاد) عمل می کند. این ذرات که به طور طبیعی در بدن وجود دارند، نه تنها به غشای سلولی آسیب می رسانند، بلکه با مواد ژنتیکی نیز در هم می آمیزند و به ایجاد تعدادی از بیماری های جدی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند. ریبوفلاوین پتانسیل خنثی کردن رادیکال های آزاد را دارد و ممکن است برخی از مضرات را کاهش دهد یا حتی از آن جلوگیری کند.

* در درمان کم خونی، افزودن ویتامین B2 به مکمل های آهن اثربخشی آن را افزایش می دهد.

کمبود ویتامین B2

برخلاف سایر ویتامین های گروه B، ریبوفلاوین در بسیاری از منابع غذایی یافت نمی شود. کمبود ریبوفلاوین از نظر پزشکی پلاگر نامیده می شود. شایع ترین علت کمبود ریبوفلاوین، نارسایی رژیم غذایی است که در افرادی که منابع غذایی غنی از این ویتامین را مصرف نمی کنند، رخ می دهد.

علائم کمبود ریبوفلاوین عبارتند از:

” خستگی،

«کاهش رشد،

«حساسیت به نور،

«مشکلات گوارشی،

«ترک در گوشه های دهان،

«خستگی چشم

«موهای کدر یا چرب، پوست چرب، چین و چروک های زودرس صورت و بازوها و شکافتن ناخن ها.

« اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی.

« درد لب، دهان و زبان.

زبان ممکن است سرخابی شود (گلوسیت)،

درماتیت سبورئیک (به ویژه بر روی کیسه بیضه، اطراف بینی و در ناحیه بین

بینی و لب).

« ورم ملتحمه و آبریزش چشم

«کم خونی

منابع ویتامین B2

بهترین منابع غذایی ریبوفلاوین شامل مخمر، بادام، گوشت اعضای بدن مانند جگر، غلات کامل، جوانه گندم، سبزیجات سبز رنگ، قارچ، ماهی روغنی، دانه های سویا، محصولات لبنی مانند شیر و ماست، تخم مرغ و اسفناج است.

آرد و غلات صبحانه اغلب با ریبوفلاوین غنی می شوند.

اگر فردی به طور منظم الکلی باشد، به آنتی بیوتیک ها، قرص های ضد بارداری یا ورزش های شدید وابسته باشد، ممکن است دوز اضافی از این ویتامین مورد نیاز باشد.

اگر فردی تحت استرس زیاد یا رژیم غذایی کالری شماری است، ویتامین B2 نیز اهمیت دارد.

چه کسی احتمال دارد کمبود داشته باشد؟

کمبود ویتامین B2 به طور انحصاری چندان رایج نیست. کمبود ویتامین ممکن است در افراد مسن رخ دهد که بیشتر با چای، قهوه، نان، بیسکویت زندگی می کنند. کمبود ریبوفلاوین در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی، الکلی‌های مزمن نیز رخ می‌دهد.

معمولاً در ارتباط با کمبود سایر ویتامین های B در اکثر افرادی که کمبود پروتئین و کالری دارند، رخ می دهد. اختلالات مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت خطر کمبود ویتامین B2 را افزایش می دهند.

همچنین، این کمبود ممکن است در افراد مبتلا به آب مروارید، سندرم خستگی مزمن یا کم خونی داسی شکل بیشتر باشد.

دوز توصیه شده چقدر است؟

سطح ایده آل مصرف واقعاً مشخص نیست.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) حدود 1.1 میلی گرم ریبوفلاوین در روز برای زنان است و مردان باید 1.7 میلی گرم در روز مصرف کنند. مقادیر موجود در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین (20-25 میلی گرم) برای اکثر افراد کافی است.

زنان باردار به 0.3 میلی گرم اضافی در روز و مادران شیرده به 0.5 میلی گرم اضافی در روز نیاز دارند.

جذب ویتامین B2 زمانی بهتر است که همراه با غذا مصرف شود.

ریبوفلاوین بیش از حد به نظر نمی رسد عوارض جانبی جدی ایجاد کند. واکنش‌های احتمالی به دوزهای بسیار بالا ممکن است شامل خارش، بی‌حسی، احساس سوزش یا سوزش، و حساسیت به نور باشد. تغییر رنگ زرد طبیعی ادرار با افزایش مصرف ویتامین B2 مشاهده می شود – اما این کاملا طبیعی و بی ضرر است.

ذخیره ویتامین B2

در حالی که ریبوفلاوین در اثر گرما از بین نمی رود، می تواند در زمان جوشاندن یا خیساندن غذا در آب از بین برود. ریبوفلاوین در اثر نور از بین می رود. بنابراین، اقلام باید دور از نور نگهداری شوند تا از محتوای ریبوفلاوین محافظت شود.

اگر می خواهید حداکثر ویتامین B2 ممکن را از غذا دریافت کنید، میوه ها و سبزیجات تازه را در یخچال نگهداری کنید و شیر و غلات را از نور شدید دور نگه دارید. ویتامین ها در حین پخت غذا در دمای بالا به راحتی از بین می روند و شسته می شوند. در صورت مصرف مکمل های ویتامین B2، آنها را در دمای اتاق و در مکانی خشک و عاری از رطوبت نگهداری کنید.

رژیم لاغری سریع