مقدمه ای بر تمرینات ایزومتریک – حقایق مفیدی که ممکن است ندانید

تمرینات ایزومتریک روشی برای تمرین عضلات برای تقویت قدرت و افزایش حجم عضلانی است. در انقباضات ایزومتریک، کشش در عضلات ایجاد می شود، اما به دلیل اینکه مقاومت برابر یا بیشتر از نیروی عضله است، هیچ حرکتی ایجاد نمی شود. بنابراین، این نوع تمرینات معمولاً در موقعیت‌های ایستا انجام می‌شوند که تغییر آشکاری در حرکت یا فاصله زاویه مفصل وجود ندارد. از آنجایی که قدرت تنها زمانی ایجاد می شود که یک مفصل در یک زاویه خاص باشد، انقباضات ایزومتریک اغلب از فیبرهای عضلانی استفاده می کنند که اغلب در برنامه های تمرین قدرتی پویا مانند وزنه برداری نادیده گرفته می شوند. اعتقاد بر این است که وقتی گردش خون در عضله مختل می شود، کمبود اکسیژن منجر به تشکیل رشته های عضلانی در درون خود بدن عضله می شود. این باعث افزایش جرم و در نتیجه افزایش قدرت می شود. انجام تمرینات ایزومتریک به مدت 10 دقیقه در روز برای تقویت قابل توجه عضلات کافی است.

اگر می‌خواهید ایزومتریک انجام دهید، باید دستورالعمل‌های مناسب را دنبال کنید تا به حداکثر سود برسید. برای شروع، باید اطمینان حاصل کنید که وقتی از وزن بدن خود استفاده می کنید یا به دیوار فشار می دهید، حداقل سی ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. اگر از وزنه آزاد استفاده می کنید باید اطمینان حاصل کنید که می توانید وزنه را برای ده ثانیه نگه دارید. در اینجا چند تمرین ایزومتریک وجود دارد که می توانید برای تقویت قدرت کلی بدن انجام دهید:

یکی از اولین تمریناتی که باعث افزایش قدرت پا می شود، وضعیت صندلی است. در حالت ایستاده شروع کنید. نفس بکشید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و بازوها را از عرض شانه باز کنید. در حالی که زانوهای خود را خم می کنید، نفس خود را بیرون دهید و حالت چمباتمه را در نظر بگیرید که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و سینه شما به سمت آسمان در حالت عمودی قرار گرفته است زیرا زانوهای خود را پشت انگشتان پا نگه می دارید. قفسه سینه خود را بلند کنید و پنج بار در قفسه سینه نفس بکشید. اگر صاف نگه داشتن کمر برایتان دشوار است، می توانید با پایین آوردن دست ها در حالت موازی با زمین، وضعیت را تغییر دهید.

یکی دیگر از تمرینات ایزومتریک که قدرت بالاتنه و مرکز بدن را افزایش می دهد، پلانک است. برای شروع، کف دست های خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. پاهایتان را به عقب بپرید تا پشتتان صاف و شکمتان منقبض شود. پنج نفس در این حالت بمانید، دم و بازدم عمیق انجام دهید. اگر انجام این کار برایتان دشوار است، می‌توانید با انداختن زانوها روی زمین و گام برداشتن، به جای پریدن به عقب، هر بار یک پا آن را اصلاح کنید.

برای توسعه قدرت هسته، V-sit را انجام دهید. با ایجاد تعادل در وضعیت نشسته شروع کنید. در حالی که پاهای خود را تا جایی که بدن در حالت V نشسته است بالا می برید، دست های خود را در جلوی بدن به موازات زمین دراز کنید. کمر خود را به مدت پنج نفس به سمت داخل و خارج بلند کنید. اگر می خواهید کشش بیشتری در همسترینگ خود داشته باشید، می توانید مچ پا یا انگشت شست پا را بگیرید. مبتدیان و کسانی که مشکلات کمر دارند می توانند با خم کردن زانوها و نگه داشتن عضلات همسترینگ، ورزش را اصلاح کنند.

رژیم لاغری سریع