من واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارم؟

اگر به طور منظم ورزش نمی کنید ، پاسخ میزان پروتئین مورد نیاز شما بسیار ساده است: سطوح توصیه شده توسط دولت بیش از حد کافی است: حدود 0.3-0.4 گرم به ازای هر پوند وزن بدن. با این حال ، اگر در حال بلند کردن وزنه ، دویدن ، دوچرخه سواری (یا اتفاقا در هر نوع فعالیت بدنی هستید) احتمالاً باید کمی صعود کنید.

در حین ورزش ، تنش بیشتری به بدن خود وارد کنید. وقتی تمرین می کنید ، به سلول های ماهیچه ای آسیب می رسانید. سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن سلول های بیولوژیکی پروتئین های جدیدی ایجاد می کنند که به ترمیم و بازسازی بافت کمک می کند. سطوح بالای پروتئین به این فرآیند کمک می کند و همچنین به بهبود عملکرد مغز و پاسخ به انسولین کمک می کند.

هنگام تمرین استقامتی ، بسته به سطح فعالیت خود ، باید میزان مصرف خود را به 0.45-0.65 گرم در هر پوند وزن بدن افزایش دهید. اگر در حال افزایش انرژی هستید یا می خواهید آن را افزایش دهید ، این مقدار در حدود 0.75-1 گرم در هر پوند افزایش می یابد. شرایط نادرتری وجود دارد که در آن افزایش مصرف بیشتر ضروری است. به عنوان مثال ، اگر شما 5 بار در هفته تمرین می کنید ، دچار کمبود کالری هستید ، در حال حاضر بسیار لاغر هستید و بدنبال یا حفظ عضله هستید ، باید بیش از 1 گرم در کیلوگرم مصرف کنید. با این حال ، حد بالایی باید 1.4 گرم در هر پوند وزن بدن باشد.

پروتئین های کامل

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی ، باید در نظر داشت که آیا پروتئین کامل است یا خیر. به عنوان مثال ، نان حاوی پروتئین است اما فاقد اسیدهای آمینه خاصی است. این بدان معناست که “ناقص” است. با این حال ، با ترکیب نان با غذاهای دیگر (مانند لوبیا ، که حاوی اسیدهای آمینه گم شده است) ، می توانید یک پروتئین کامل تشکیل دهید. پروتئین کامل پروتئینی است که حاوی نه اسید آمینه ضروری است.

وقتی صحبت از تشکیل پروتئین های کامل می شود ، تلاش برای یافتن غذاهایی که مکمل یکدیگر هستند ، کار سختی است. به همین دلیل ، یک سایت عالی وجود دارد که به شما امکان می دهد مشخصات پروتئین هزاران غذا را بررسی کنید. هنگام مشاهده یک مورد ، حتی گزینه ای برای مشاهده غذاها با مشخصات اسید آمینه مکمل وجود دارد.

محاسبه نیازهای روزانه

اگر از میزان پروتئین مورد نیاز در هنگام ورزش و / یا رژیم غذایی مطمئن نیستید ، برخی از ماشین حساب های آنلاین وجود دارد که می تواند به شما در یافتن پاسخ کمک کند. این احتمالاً یکی از بهترین ماشین های محاسبه پروتئین است زیرا طیف وسیعی از معیارها را در نظر می گیرد و در عین حال به تحقیقات مورد استفاده برای ساخت آن اشاره می کند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *