نبرد بین ماهیچه و چربی: قسمت دوم

مقامات بهداشتی دولتی و متخصصان تغذیه زمانی به ما گفتند که یک راه حل ساده برای کنترل وزن افراد، کاهش چربی است. تا سال 1990، آنها برای این ادعا عددی را مطرح کردند. آنها توصیه کردند که چربی نباید بیش از 30 درصد از کل کالری روزانه یک فرد را تشکیل دهد. اگر ما حساب را انجام می دادیم، منطقی بود. هم کربوهیدرات ها و هم پروتئین حاوی حدود 4 کالری در هر گرم هستند. چربی حاوی حدود 9 کالری در هر گرم است. بنابراین تئوری این بود که کاهش مصرف چربی منجر به کاهش بیشتر کالری نسبت به کاهش همان مقدار کربوهیدرات می شود. اما با گذشت زمان این پیام به سادگی تبدیل شد: “چربی شما را چاق می کند”!

علم اخیرا نشان داده است که چربی به خودی خود شما را چاق نمی کند. در آزمایشگاه نشان داده شده است که افرادی که 60 تا 70 درصد کالری خود را از چربی می خورند سریعتر از افرادی که فقط 20 درصد کالری خود را از چربی می خورند وزن کم می کنند.

به یاد داشته باشید، با این حال، خوردن بیش از حد کالری، از چربی یا هر چیز دیگری، شما را چاق می کند. حتی با تصور اینکه ایده اولیه برای محدود کردن مصرف چربی ممکن است روی کاغذ منطقی باشد، به اشتباه تصور می‌شد که مردم کالری‌های چربی را با کالری حتی بیشتر از کربوهیدرات‌های پرکننده گلیکوژن جایگزین نمی‌کنند. یک بررسی در سال 2002 از مرکز تحقیقات تغذیه انسانی USDA در دانشگاه تافتز نشان داد که مصرف کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج و همچنین شکر باعث افزایش مصرف کالری کل می شود. فراموش نکنیم که کالری هایی که از دهه 1970 به رژیم غذایی روزانه آمریکایی ها اضافه شده است تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها تشکیل شده است.

اکنون می دانیم که این آزمایش شکست خورد. چرا؟ از آنجایی که چربی یک سیر کننده قوی است و شما را برای مدت طولانی تری بعد از خوردن غذا نسبت به کربوهیدرات ها سیر نگه می دارد. این درک نشان داد که با کاهش مصرف چربی و جایگزینی با کربوهیدرات ها، گرسنگی شما افزایش می یابد.

در اینجا یک نتیجه جالب دیگر است که کشف شد. کربوهیدرات‌ها سطح انسولین خون را افزایش می‌دهند، هورمونی قدرتمند که بدن شما را تحریک می‌کند تا سوزاندن را متوقف کند و شروع به ذخیره چربی کند. بنابراین نتیجه این است که وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات می خورید، توانایی شما در سوزاندن چربی مهار می شود و باعث کاهش چربی سوزی می شود. از سوی دیگر، رژیم‌های کم کربوهیدرات که سرشار از چربی هستند، سطح انسولین را پایین نگه می‌دارند و به بدن اجازه می‌دهند تا چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی تجزیه کند.

افسانه شماره 1: “برای انرژی، کربوهیدرات بخورید”

در اوایل دهه 1960، محققان اهمیت گلیکوژن را به عنوان سوخت برای ورزشکاران سطح بالا در طول تمرینات طولانی مدت، مانند دویدن در مسافت طولانی، ادعا کردند. آنها مشخص کردند که سطوح بالای گلیکوژن با عملکرد استقامتی بهتر نسبت به سطوح گلیکوژن پایین مرتبط است. این منجر به توصیه به ورزشکاران نخبه شد که پس از تمرین، مقدار زیادی کربوهیدرات بخورند تا گلیکوژن را برای جلسه تمرین یا مسابقه روز بعد دوباره پر کنند. کل ایده پشت این توصیه اطمینان از عملکرد بهینه بود. متأسفانه افراد عادی که نیازی به این رژیم غذایی نداشتند این توصیه را قبول کردند.

ما کشف کرده‌ایم که درست است که گلیکوژن می‌تواند منبع سوخت مهمی برای اوج عملکرد ورزشی باشد. تحقیقات جدید این نظریه را به چالش می کشد که این فقط یک شکل ذخیره سازی کربوهیدرات است. این به این دلیل است که سطح مخزن گلیکوژن شما تأثیر زیادی بر توانایی شما در سوزاندن چربی و سلامت متابولیک شما دارد. آنچه که توجه به آن مهم است این است: چیزی که به یک ماراتن در کلاس جهانی کمک می کند سریعتر بدود، ربطی به کمک به کاهش چربی یک فرد معمولی ندارد. تا زمانی که هزاران کالری در روز مانند یک ورزشکار بسوزانید، خوردن مثل یک ورزشکار به سادگی صدق نمی کند.

ما نمی گوییم که مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات بعد از تمرین نمی تواند فوایدی داشته باشد. با این حال، انباشت کربوهیدرات توصیه بسیار نادرستی برای افراد معمولی است که از رژیم غذایی معمول آمریکایی استفاده می کنند.

افسانه شماره 2: “غذاهای بدون چربی برای شما مفید هستند”

در طول 3 دهه گذشته، از سازمان‌های بهداشتی بزرگ مانند انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا شنیده‌ایم که مصرف چربی، به ویژه چربی‌های اشباع شده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. از این رو ما یک فوبیای چربی ایجاد کرده ایم که ملت را فرا گرفته است و حتی کسانی که رژیم غذایی نداشتند از ترس “انسداد عروق” شروع به اجتناب از چربی کردند. چه فرصت بزرگی برای صنایع غذایی که با دسته بندی های جدید محصولات مانند غذاهای بدون چربی، کم چرب و کم چرب ظاهر شوند.

چیزی که شگفت آور است این است که ارتباط بین چربی، حتی چربی اشباع شده، و بیماری قلبی هرگز در واقع ثابت نشده است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی، هر نوع چربی، از جمله چربی اشباع شده، در واقع خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. حتی انجمن بسیار محافظه‌کار قلب آمریکا دیگر حد بالایی را برای مصرف کل چربی پیشنهاد نمی‌کند، فقط برای چربی‌های اشباع شده. با این حال، غذاهای بدون چربی و کم‌چرب همچنان جزء اصلی رژیم غذایی آمریکایی‌ها هستند. ما معتقدیم که چربی بد است و در روان افراد عادی جا افتاده است.

افسانه شماره 3: “دویدن بهترین راه برای کاهش وزن است”

همه ما در مورد جیم فیکس شنیده ایم. گورو دویدن دهه 70. او در سال 1977 “کتاب کامل دویدن” را منتشر کرد. این کتاب پرفروش مفهوم دویدن برای بهبود سلامتی و کاهش وزن را رایج کرد و به طور گسترده ای با شروع رونق آهسته دویدن در دهه 1980 شناخته می شود. همچنین، اکثر دانشمندان ورزش در این مدت خود دوندگان تفریحی یا رقابتی بودند. در نتیجه، دویدن و دیگر انواع فعالیت‌های استقامتی، نوعی تمرین بود که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفت، به ویژه از نظر سلامتی و فواید. اشتباه نکنید؛ مزایای بسیاری برای این اشکال ورزش وجود دارد.

از آنجایی که این محققان گزارش دادند که دویدن کالری بسیار بیشتری نسبت به تمرین با وزنه می سوزاند، اکثر متخصصان شروع به تبلیغ گسترده آن به عنوان بهترین حالت ورزش برای کاهش چربی کردند. با این حال، آنها اطلاعاتی برای حمایت از این ادعا نداشتند.

عامل کاهش وزن: “چربی کجاست؟”

مایلیم به این نکته اشاره کنیم که درگیر شدن در یک برنامه دویدن منظم یا هر نوع ورزش بدون اتخاذ یک رژیم غذایی محتاطانه راهی بسیار ناکارآمد برای کاهش وزن است. ما می دانیم که یک چیزبرگر دوطبقه فست فود و سیب زمینی سرخ کرده بیشتر حاوی 1100 کالری است. یک وعده غذایی که اکثر ما می توانیم در کمتر از 5 دقیقه آن را از بین ببریم. برای سوزاندن این مقدار کالری، یک فرد متوسط ​​باید 53 دقیقه با سرعت 81/2 دقیقه در هر مایل بدود. به همین دلیل است که رژیم غذایی شما تأثیر بیشتری بر کاهش وزن کل نسبت به ورزش دارد.

از مثال‌های قبلی ثابت کردیم که صرفاً کاهش وزن مهم نیست. این کیفیت کاهش وزن شما است که بیشترین اهمیت را دارد. میزان کاهش وزن شما که چربی خالص است واقعاً مهم است. شاید تعجب کنید که بدانید دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی وقتی با یک رژیم غذایی خوب ترکیب می‌شوند، باعث کاهش بیشتر چربی می‌شوند. با این حال، تمرین با وزنه تأثیر چشمگیری دارد. مطالعه‌ای انجام شد که در آن چندین فرد دارای اضافه وزن تحت رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری قرار گرفتند. سپس گروه به گروهی که تمرینات استقامتی انجام می دادند و گروهی که تمرینات استقامتی و وزنه را انجام می دادند، تقسیم شدند. پس از 3 ماه، هر یک از گروه ها تقریباً به همان میزان وزن کم کردند، حدود 21 پوند. با این حال، کیفیت کاهش وزن آنها متفاوت بود. افرادی که در گروه تمرین با وزنه بودند 5 پوند بیشتر از گروه دیگر چربی از دست دادند. پاسخ در نوع کاهش وزن نهفته است. گروه اول حدود 15 پوند چربی و 6 پوند عضله از دست دادند. کسانی که وزن بلند می کردند تقریباً چربی خالص را از دست دادند.

بنابراین می توانید ببینید که تمرین با وزنه ابزاری قدرتمند در مورد کاهش چربی است. این به این دلیل است که ماهیچه‌های شما را تحریک می‌کند تا رشد کنند و بدن شما تمایل کمتری برای جدا شدن از ماهیچه‌ای که به سختی به دست آورده‌اید را ندارد. این امر بسیار مهم است زیرا هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کوره چربی سوزی بدن شما بزرگتر می شود. به یاد دارید که گفتیم اگر عضله از دست بدهید، نه تنها توانایی خود را در سوزاندن چربی کاهش می دهید، بلکه مخزن گلیکوژن شما نیز کوچکتر می شود. و همه ما می دانیم که بیشتر گلیکوژن ما در ماهیچه های ما قرار دارد. این بدان معناست که شما فضای کمتری برای ذخیره کربوهیدرات دارید و احتمال تبدیل شدن کربوهیدرات ها به چربی در کبد را افزایش می دهد. ورزش استقامتی هیچ یک از این مزایا را ندارد.

آیا این درست است که دویدن کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه می سوزاند؟ زمانی که دانشمندان دانشگاه جنوبی مین از روشی پیشرفته برای تخمین مصرف انرژی در حین ورزش استفاده کردند، دریافتند که تمرین با وزنه 71 درصد بیشتر از آنچه در ابتدا تصور می شد کالری می سوزاند. در واقع، محققان محاسبه کردند که انجام تنها یک مدار متشکل از 8 تمرین، که حدود 8 دقیقه طول می کشد، می تواند 159 تا 231 کالری مصرف کند. این تقریباً مانند دویدن با سرعت 6 دقیقه در هر مایل برای یک زمان است. تمرین با وزنه به عنوان پاداش می تواند متابولیسم شما را تا 39 ساعت بعد از تمرین افزایش دهد.

بنابراین، اکنون که می دانیم رژیم غذایی ما باید شامل چه مواردی باشد و چه نوع ورزش هایی برای سوزاندن چربی مفیدتر است، زمان آن است که روی مناطقی از بدن خود تمرکز کنیم که چربی های ناخواسته در آن ها وجود دارد. یعنی روده. ما می خواهیم از رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب برای کاهش گلیکوژن استفاده کنیم. این باعث می شود بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی کند و سرعت از دست دادن شکم شما را تسریع کند. از نظر علمی ثابت شده است که این استراتژی باعث کاهش چربی شکم در مردان و زنان می شود. حتی، بهتر، به جرقه تقسیم مواد مغذی کمک می کند، اثری که به شما امکان می دهد همزمان چربی بسوزانید و عضله بسازید.