نحوه انجام یک پلانک: 7 تمرین پلانک

ورزش پلانک یک روش ایمن، چالش برانگیز و موثر برای تهویه مرکزی است. انواع پلانک ها در بسیاری از رشته های تناسب اندام، از جمله رژیم های بوت کمپ، یوگا، پیلاتس، بار، کراس فیت و بسیاری دیگر استفاده می شود. فواید از ورزش پلانک متعدد هستند. آنها نه تنها عضلات شکم را تقویت می کنند، بلکه کل هسته و بسیاری از گروه های عضلانی دیگر را در بالا و پایین بدن تقویت می کنند.

فواید تمرینات پلانک

تقویت هسته و کار عضلات بالا و پایین بدن.

هنگامی که تمرینات برنامه ریزی شده را انجام می دهید، تمام ماهیچه هایی که هسته شما را تشکیل می دهند کار می کنید و تمام مزایایی را که با ساختن یک هسته قوی حاصل می شود، به دست می آورید. گویی این کافی نیست، پلانک ها روی عضلات زیر نیز کار می کنند:

قسمت بالای بدن

  • ذوزنقه.

  • ماژور و مینور لوزی.

  • روتاتور کاف.

  • دلت های قدامی، طبی و خلفی.

  • سینه ها

  • عضله سه سر

  • عضله دوسر

پایین تنه

  • عضله چهار سر ران

  • گاستروکنمیوس (عضله ساق پا).

جلوگیری از عدم تعادل عضلانی

هنگام انجام تمرینات شکمی (مانند دراز و نشست) ایجاد عدم تعادل عضلانی آسان است. بیشتر افراد برای جبران کار شکمی تمرینات تقویت ستون فقرات و گلوتئال را انجام نمی دهند. پلانک ها جلو و پشت بدن را به طور همزمان حالت می دهند. وقتی ماهیچه ها به طور قابل مقایسه در هر دو طرف بدن رشد می کنند، نتیجه وضعیت بهتر، حمایت بیشتر از ستون فقرات و درد کمتر در قسمت پایین کمر است.

بهبود حرکت عملکردی

یکی از بهترین نکات فروش تخته ها مربوط به حرکت آنهاست که حرکتی ضروری برای زندگی است. چیزهایی مانند چمباتمه زدن، خم شدن، دویدن، بلند کردن، پریدن و پرتاب کردن، همه حرکات عملکردی هستند که در هسته آغاز می شوند.

ارائه یک جایگزین ایمن و موثر برای کرانچ و دراز و نشست

در حالی که دراز و نشست یک حرکت عملکردی مهم برای زندگی روزمره است (به عنوان مثال، توانایی بیرون آمدن از رختخواب هر روز صبح)، آنها همیشه بهترین گزینه تهویه مرکزی برای همه نیستند.

کرانچ و دراز و نشست فقط بر روی عضلات قسمت جلوی هسته تاثیر می گذارد، بنابراین لازم است تمرینات تقویتی پشت نیز انجام شود. با این حال، پلانک ها کل هسته و همچنین بسیاری از عضلات دیگر بدن را کار می کنند.

کرانچ ها و دراز و نشست ها می توانند از طریق خم شدن و باز شدن مکرر ستون فقرات به ستون فقرات فشار وارد کنند و با گذشت زمان، این می تواند به یک مشکل تبدیل شود. اگر با این حرکات احساس ناراحتی کردید، تمرین پلانک می تواند جایگزین مفیدی باشد.

علاوه بر این، کرانچ و دراز و نشست برای کسانی که دیسک‌های پاره شده، برآمده یا لغزنده یا سایر آسیب‌های ستون فقرات دارند، غیرممکن است. تخته ها در این موارد جایگزین بسیار مطمئن تری هستند.

و در نهایت، کرانچ ها و دراز و نشست ها می توانند با ایجاد شانه های گرد، اثرات منفی بر وضعیت بدن داشته باشند. تمرینات برنامه ریزی باعث تقویت وضعیت بدنی خوب می شود.

ورزش همه کاره را پیشنهاد دهید

بهترین چیز در مورد پلانک این است که تنوع بی‌شماری از ورزش وجود دارد، از سنتی و جانبی تغییرات تخته به تخته هایی که از وزنه های خارجی یا سطوح ناپایدار استفاده می کنند. برای هر بدن و هر سطح تناسب اندام یک پلانک وجود دارد. اگر به دلیل آسیب دیدگی، تیپ بدنی، عدم تعادل یا فقدان قدرت مورد نیاز یکی برای شما کار نمی کند، گزینه های زیادی وجود دارد. کل تمرینات را می توان در اطراف پلانک برنامه ریزی کرد.

تغییرات پلانک

این بخش شامل اساسی ترین تغییرات تخته است که به عنوان پایه ای برای استحکام هسته ساختمان عمل می کند. این پلانک ها فقط با وزن بدن شما انجام می شود.

بهترین چیز در مورد پلانک های ارائه شده در این قسمت این است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و می توان آنها را در هر مکانی (در باشگاه، در خانه یا به عنوان تمرین مسافرتی) اجرا کرد.

تنوع زیادی از این چهار تخته وجود دارد، از متوسط ​​تا پیشرفته، بنابراین از تمرینات اصلی خود خسته نخواهید شد.

آیا حاضرید این تخته ها را عملی کنید و با تغییر شکل بدن خود قوی ترین هسته زندگی خود را بسازید؟ با این ده تمرین که مجموعه‌ای از تخته‌ها را به هم پیوند می‌دهند، آماده شوید تا سوختگی را احساس کنید. دامنه تمرین از مبتدی تا پیشرفته و تقریباً پنج دقیقه طول می کشد.

تمرین 1: مبتدی

تمرکز این تمرین این است که مقدار زمانی را که می توانید در یک پلانک کامل بمانید، ایجاد کنید. با آسان‌تر شدن 15 ثانیه زمان، شروع به افزایش مدت زمان حضورتان در پلانک در طول 1 دقیقه کنید. به عنوان مثال، 15 ثانیه در حالت کامل پلانک هولد، با 5 ثانیه استراحت و سه بار تکرار شروع کنید و سپس در پلانک کامل به 25 ثانیه افزایش دهید، با 5 ثانیه استراحت و یک بار تکرار کنید. به افزایش زمان نگه داشتن پلانک ادامه دهید تا زمانی که بتوانید یک تخته را برای یک دقیقه کامل نگه دارید.

تمرین 2: متوسط

این تغییرات مبتنی بر تکرار هستند و حرکت را به پلانک اضافه می کنند.

واریاسیون اول:

10 تخته زانو تا سینه، پنج تا در هر پا.

10 تخته پیچ خورده زانو تا سینه.

10 تخته کوهنوردی.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

واریاسیون دو:

10 تخته کناری با ضربه های پا، ده تا روی هر پا.

5 شیب باسن پلانک جانبی، پنج عدد در هر طرف.

10 تخته ساعد ساعد ساعد در هر طرف.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

تنوع سوم:

10 ضربه زانو پلانک ساعد.

10 قطره باسن پلانک ساعد، پنج عدد در هر طرف.

10 راه پلانک، پلانک بلند تا ساعد.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

تمرین 3: پیشرفته

این تمرین پیشرفته با وزن بدن دارای حرکت و تعادل تک دست/پا است.

8 تخته پر تپنده، هشت تخته روی هر پا.

8 تخته کناری با کرانچ زانو، هشت عدد روی هر پا.

8 پیچ کرانچ میز، هشت عدد در هر پا.

8 تخته جانبی فشاری، چهار تخته در هر طرف.

تخته ساعد تاب دار 30 ثانیه ای.

8 حرکت هلی پلانک دلفین.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

تمرین 4: توپ پایداری

این تمرین به توپ پایداری شما نیاز دارد، برای یک تمرین مبتنی بر مدار که هسته اصلی را به چالش می کشد آماده شوید.

تخته ساعد توپی پایداری 30 ثانیه ای.

تخته تعادل توپ 15 ثانیه ای.

10 تاک زانو توپی پایدار.

تخته ساعد ساعد توپی پایداری 15 ثانیه ای، در هر طرف 15 ثانیه.

تخته ذخیره توپ پایداری 30 ثانیه ای.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

تمرین 5: مربی BOSU

شما با هر دو طرف مربی BOSU در این تمرین با مضمون تکرار کار خواهید کرد که شما را مجبور به حرکت و چرخش می کند.

10 پیاده روی پلانک BOSU.

تخته ساعد ساعد BOSU 15 ثانیه ای.

15 ثانیه در هر طرف.

10 زانو تا سینه از تخته کامل BOSU برگردانده شده، پنج عدد در هر پا.

10 زانو به سینه پیچ خورده از تخته کامل BOSU، پنج عدد در هر پا.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

تمرین 6: توپ پزشکی

این تمرین با توپ پزشکی ترکیبی از تخته های ثابت و متحرک را دارد.

8 تخته توپ طبی لیفت ساق هلی، هشت عدد در هر پا.

نگهدارنده تخته توپ طبی 30 ثانیه ای.

8 عدد کرانچ یوزپلنگ طبی، چهار عدد در هر پا.

8 تخته توپ پزشکی غلتان، چهار عدد در هر طرف.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

تمرین 7: وزنه ها

این مجموعه از تخته های کوتاه را با وزنه انجام دهید تا هسته مرکزی را تقویت کنید و همچنین کل بدن را تقویت کنید.

12 ردیف تخته دمبل، دوازده ردیف در هر بازو.

12 ضربه دمبل سه سر، دوازده در هر بازو.

تخته جانبی وزن دار 15 ثانیه، هر طرف 15 ثانیه.

12 ثبات توپ پیشرفت سینه.

12 پسوند بالای سر توپ پایدار.

این مجموعه را سه بار تکرار کنید.

شما فقط به اندازه هسته خود قوی هستید. من به عنوان یک مربی شخصی، آموزش های اصلی را پایه ای برای همه مشتریانم می کنم. بدون هسته قوی نمی‌توانید در هیچ کاری قوی‌تر، سریع‌تر یا بهتر شوید، و تخته‌ها حرکت اصلی من هستند، زیرا بسیار چالش برانگیز و همه‌کاره هستند. فراموش نکنید که این مقاله را در مورد به اشتراک بگذارید تمرین پلانک!