الگوی های آموزشی برای تمرینات اینتروال

کلاس ها تمرینی اینتروال روشی برتر برای سوزاندن چربی هیکل با موفقیت را انتخاب کنید و انتخاب کنید افزایش مطابقت اندام عمومی شماست. تمرینات همراه خود عمق بعدی کدام ممکن است به فاصله های آرامش را انتخاب کنید و انتخاب کنید ریکاوری مختصر جدا کردن می شوند، این تمرینات را بیشتر اجتناب کرده اند تمرینات قلبی یادآور دوچرخه رانندگی در مسافت تمدید شده هر دو دویدن می تنبل. تأثیر پس‌سوختگی فوق العاده بیشتر اجتناب کرده اند ورزش استاتیک است، متعاقباً بعد اجتناب کرده اند ورزش به چربی سوزی شکسته نشده می‌دهید.

HIIT نیازی به از کیت زیادی ندارد، با این حال در صورت تمایل ممکن است. متنوع اجتناب کرده اند کلاس ها تمرینی اینتروال حول تمرینات قلبی یادآور دویدن، دوچرخه رانندگی، طناب زدن هر دو شنا هستند، با این حال می توانند مورد استفاده قرار گیرد اجتناب کرده اند تمرینات پلایومتریک (تمرینات وزن هیکل) هر دو وزنه های سبک یادآور کتل بل طراحی شوند. افرادی که از کیت کاردیو دارند می توانند اجتناب کرده اند تجهیزات خرد کردن، معلم بیضوی، راه پله هر دو تردمیل استفاده کنند. عضویت در تجهیزات گلف برای بسیاری که بودجه به سختی دارند مورد نیاز نیست.

رهنمودهای کلاس ها تمرینی اینتروال

یادآور هر این سیستم ورزشی، ضروری است کدام ممکن است هیکل شخصی را همراه خود دویدن سبک هر دو دوچرخه رانندگی به مدت 5 به همان اندازه 10 دقیقه را انتخاب کنید و انتخاب کنید مقداری کشش پویا (9 ایستا) خوب و دنج کنید. شناخته شده به عنوان خوب قاعده عمومی، ورزش خوب و دنج کردن ممکن است باید شبیه ورزش روتین ممکن است باشد. وقتی دوی سرعت انجام می دهید، {به آرامی} دویدن. اگر خوب ورزش شنا است، در گذشته اجتناب کرده اند اینکه آن را بالا ببرید، همراه خود کار سبک آغاز کنید. عمق شخصی را گام به گام افزایش دهید، 9 به سختی به عقب در بخش هایی اجتناب کرده اند روتین.

خوب و دنج کردن صحیح به کنار هم قرار دادن سازی هیکل را انتخاب کنید و انتخاب کنید بافت های عضلانی ممکن است برای کار جلو {کمک می کند}. اگر روی به فواصل روزی با بیرون خوب و دنج کردن بپرید، شخصی را کشف نشده خطر بیشتری برای آسیب تنظیم می کنید. هنگامی کدام ممکن است خوب و دنج را انتخاب کنید و انتخاب کنید {به درستی} برای خوب ورزش تمپو کنار هم قرار دادن از حداکثر، یکی اجتناب کرده اند تمرینات اینتروال زیر را انواع کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید شخصی را به مشکل بکشید.

ورزش اینتروال – فارتلک

آموزش فارتلک اجتناب کرده اند این تذکر منحصر به شخص است کدام ممکن است ساختار خاصی ندارد. اندیشه اینجا است کدام ممکن است خوب بازه سرعت تدریجی را همراه خود فواصل عجله بر ایده انواع زمان هر دو مسافت مخلوط کردن کنید. مورد نیاز نیست فواصل عمق بالا را انتخاب کنید و انتخاب کنید زیرین هر بار مشابه باشد. سرعت را انتخاب کنید و انتخاب کنید عمق هر بار کدام ممکن است بخواهید مشخص است. برای مثال، همراه خود 75 سهم امتحان شده بدوید را انتخاب کنید و انتخاب کنید سپس همراه خود 25 سهم راه بروید، سپس همراه خود سرعت 90 سهم سرعت دهید را انتخاب کنید و انتخاب کنید سپس همراه خود 10 سهم پرسه زدن کنید. این تکنیک های نشاط بی قلبی را انتخاب کنید و انتخاب کنید قلبی ممکن است را در شبیه به ورزش رشد می دهد. این باعث انتخاب در ورزش ممکن است تبدیل می شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید ممکن است فوق العاده لذت بخش باشد.

مثال آموزشی:

1. دویدن 7 دقیقه

2. دویدن فوری 4 دقیقه

3. Sprint 20s

4. 1 دقیقه پرسه زدن کنید

5. Sprint 30s

6. 1 دقیقه پرسه زدن کنید

7. سرعت 10 ثانیه

8. 1 دقیقه پرسه زدن کنید

9. آهسته دویدن 6 دقیقه

10. همراه خود دویدن فوری به مدت 1 دقیقه کار را تمام کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید در حین پرسه زدن 5 به همان اندازه 10 دقیقه سرماخوردگی شوید.

کل زمان 27 – 32 دقیقه است.

ورزش اینتروال – دویدن به عقب

این سرراست ترین راه است از ساده خوب شکاف خاص برای شما ممکن است خاص شده است. خوب سرعت مناسب برای مسافت شخصی انجام دهید را انتخاب کنید و انتخاب کنید همراه خود سرعتی متداولبه عقب برگردید به همان اندازه ضربان مرکز شخصی را کاهش دهید را انتخاب کنید و انتخاب کنید تکرار کنید. این نمونه را 4 به همان اندازه هشت بار بسته به درجه مطابقت اندام شخصی انجام دهید. بدون در نظر گرفتن مطابقت اندام ممکن است بیشتر باشد، باید اجتناب کرده اند مسافت بیشتری بیشترین استفاده را ببرید. از پنجاه متر آغاز کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید به همان اندازه 100 متر، 150 متر را انتخاب کنید و انتخاب کنید 200 متر شکسته نشده دهید.

ورزش اینتروال – مختلط لانژ را انتخاب کنید و انتخاب کنید دوی سرعت

آن یک است ورزش مختلط است کدام ممکن است کاردیو را همراه خود تمرینات قدرتی متفاوت می تنبل. لانژها همراه خود دمبل های سبک هر دو کتل بل انجام تبدیل می شود. همراه خود سختی این مدل، اگر قبلاً HIIT را انجام نداده باشید، آغاز {نمی کنم}.

مثال آموزشی:

1. 15 حرکت دمبل (ایستاده هر دو قدم زدن) روی هر پا (مجموع 30)

2. 30s سرعت بر روی تردمیل.

3. 30-90 ثانیه آرامش کنید.

4. 3-5 بار مناسب کنید.

برای خوب مدل خانگی اجتناب کرده اند این، لانژها را انجام دهید را انتخاب کنید و انتخاب کنید سپس در یک واحد مسافت خاص برای عجله بپیچید را انتخاب کنید و انتخاب کنید به آغاز بازگردید به همان اندازه برای شکاف لانژ بعدی برگردید.

ورزش اینتروال – شمارش معکوس برای طناب زدن

این ورزش به ویژه اجتناب کرده اند خوب محدودیت روزی به جای آن انواع مشخصی اجتناب کرده اند جهش ها استفاده می تنبل. هر بازه ورزش، زمان را برای شکاف بعدی 30 ثانیه کاهش می دهد. زمان ریکاوری یادآور زمان شکاف جهش زودتر است.

دستورالعمل های آموزشی:

  • 2 دقیقه تلنگر مداوم طناب جهش
  • 2 دقیقه آرامش کنید
  • 1.5 دقیقه تلنگر مداوم طناب جهش
  • 1.5 دقیقه آرامش کنید
  • 1 دقیقه تلنگر طناب جهش مداوم
  • آرامش 1 دقیقه
  • 30 ثانیه تلنگر مداوم طناب جهش
  • 3 دقیقه آرامش کنید
  • ورزش را 2 بار تولید دیگری بسته به درجه آمادگی جسمانی شخصی تکرار کنید

زمان بندی ممکن است ضرر باشد از نمی توانید به ساعت شخصی مورد توجه قرار گرفت کنید. اجتناب کرده اند خوب ساعت دیواری همراه خود عقربه دوم هر دو تایمر شمارش معکوس در کامپیوتر لپ تاپ هر دو آی پد شخصی یادآور این بیشترین استفاده را ببرید.

تحمیل کلاس ها تمرینی اینتروال

ممکن است می توانید همراه خود اصلاح ورزش، مسافت، زمان را انتخاب کنید و انتخاب کنید/هر دو وزن فواصل، ورزش شخصی را تحمیل کنید. عواملی کدام ممکن است باید در هنگام اصلاح آموزش در کل زمان در ذهن داشته باشید عبارتند اجتناب کرده اند:

ورزش

مخلوط کردن معقولی اجتناب کرده اند تمرینات را انواع کنید. انجام 2 مورد به صورت مختلط کدام ممکن است استرس زیادی به حداقل یک نیمه اجتناب کرده اند هیکل وارد می تنبل خوشایند نیست. شناخته شده به عنوان مثال لانگز را انتخاب کنید و انتخاب کنید جهش اسکات. تمرینات قدرتی بیش اجتناب کرده اند حد پا در یک واحد ورزش.

شکاف

این اندیشه خوبی است کدام ممکن است تمرینات شخصی را در کل زمان همراه خود مسافت های مختلف اصلاح دهید، با این حال بیش از حد تمدید شده نشوید از دوی 800 متر به سختی در اطراف است! من کمتر از 400 متر را توصیه شده می کنم. اگر به آموزش بیشتری خواستن دارید، به جای آن شکاف، ست های بیشتری اضافه کنید.

زمان

مدت روزی کدام ممکن است ورزش می کنید به تمرینی کدام ممکن است انجام می دهید وابسته است. دوی سرعت در تپه روی حیله و تزویر‌تر اجتناب کرده اند دوی مسطح است را انتخاب کنید و انتخاب کنید زمان کمتری برای تخلیه کردن ممکن است می‌گیرد. افزایش اندک در فواصل تک برای تحمیل تمایز کافی است. نیازی به 2 برابر کردن زمان نیست. وارد شدن اجتناب کرده اند 20 به 25 ثانیه ممکن است را به مشکل می کشد.

راه تولید دیگری {برای تغییر} اوضاع اینجا است کدام ممکن است زمان آرامش شخصی را کاهش دهید. در ابتدای ورزش، روزی کدام ممکن است به HIIT رفتار می کنید، زمان آرامش ممکن است تمدید شده تر تبدیل می شود. روزی کدام ممکن است به آن است رفتار کردید، زمان درمانی را کاهش دهید به همان اندازه زمان بیشتری را در بخش همراه خود عمق بعدی بگذرانید.

وزن

وقتی HIIT را آغاز می کنید، اندیشه خوبی است کدام ممکن است ساده اجتناب کرده اند تمرینات وزن هیکل بیشترین استفاده را ببرید به همان اندازه در گذشته اجتناب کرده اند از جمله وزن به الگوی تمرینی شخصی رفتار کنید. اگر برایتان دستی‌تر است، وزن شخصی را همراه خود محافظت زمان هر دو تکرار به شبیه به مقیاس اضافه کنید.

اگر تغییراتی تحمیل کردید، آنها را هر هفته نکن. همین نمونه را به مدت 2 به همان اندازه 3 هفته در ذهن داشته باشید به همان اندازه هیکل شخصی را ترتیب تنبل. وقتی تغییری تحمیل می‌کنید، هر بار ساده خوب مسئله را اصلاح می‌دهید. افزایش انواع تکرارها را انتخاب کنید و انتخاب کنید از جمله وزن، اصلاح بزرگی است کدام ممکن است هیکل ممکن است {نمی تواند} به آن است رفتار تنبل.

گرچه وقت یکبار باید اجتناب کرده اند کلاس ها تمرینی اینتروال استفاده کرد؟ ساده خوب بار در هفته {کمک می کند}، با این حال 9 اصولاً اجتناب کرده اند 4 بار. آن یک است ورزش همراه خود عمق بعدی است، متعاقباً هیکل ممکن است برای تبدیل کردن آسیبی کدام ممکن است تحمیل کرده اید به آرامش خواستن دارد. چون آن است مطابقت اندام ممکن است افزایش می یابد، به همان اندازه روزی کدام ممکن است هیکل ممکن است به مقیاس کافی در جاری ترمیم باشد، می توانید مدت تمدید شده تری بازی کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید سریعتر ریکاوری کنید. به هیکل شخصی گوش دهید را انتخاب کنید و انتخاب کنید نتایج شخصی را دنبال کنید به همان اندازه بتوانید هفته به هفته پیشرفت را تفسیر کنید.