نکاتی آسان برای عضله سازی برای زنان

عضله سازی برای زنان به تمرکز بیشتری نسبت به مردان نیاز دارد. چرا؟ زیرا زنان در عضله سازی بیشتر از مردان مشکل دارند. اگر شما یک زن هستید و می خواهید عضله سازی کنید، باید به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود برای عضله سازی توجه بیشتری داشته باشید. برخلاف مردان، زنان در دوران بارداری و یائسگی دچار تغییراتی در بدن خود می شوند. اما با برنامه ریزی و آمادگی مناسب، عضله سازی برای خانم ها می تواند موفقیت آمیز باشد. در اینجا چند نکته برای زنان در مورد عضله سازی آورده شده است:

برنامه تمرینی متناسب با سبک زندگی خود ترتیب دهید. لازم نیست برای عضله سازی به باشگاه بروید، به خصوص اگر مجبور هستید یا می خواهید در خانه تمرین کنید. می توانید از یک اتاق یا فضای اضافی در خانه خود به عنوان ورزشگاه خانگی استفاده کنید. ورزش در استخر نیز یک گزینه قابل اجرا است.

تمرینات قدرتی شما باید متنوع باشد. برای عضله سازی باید بدن خود را به طور کلی کار کنید، به همین دلیل باید در طول یک هفته تمرینات مختلفی را در طول برنامه تمرینی خود انجام دهید. همیشه توجه داشته باشید که بعد از تمرین باید حداقل 48 ساعت به عضلات خود استراحت دهید. در طول این دوره استراحت است که عضلات شما قادر به توسعه قدرت هستند. در حالی که در روزهای استراحت بلند نمی‌کنید، ماهیچه‌هایتان قوی‌تر می‌شوند.

در استخر ورزش کنید. شنا یک تمرین قلبی عالی است. همچنین بالاتنه شما را قوی تر می کند. تمرینات آبی که با تمرینات قدرتی ایده آل هستند، تمرینات اصلی و تمرین با توپ هستند. حتی می توانید در استخر راه بروید یا بدوید و اینها نمونه های خوبی از تمرینات مقاومتی پایه هستند. این تمرینات قسمت هایی از بدن شما را تقویت می کند که هنگام تمرین قدرتی از آنها غفلت می کنید.

3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید. می توانید در یک باشگاه ورزش کنید یا یک منطقه ورزشی را در یک فضا یا اتاق موجود در خانه خود تنظیم کنید. شما باید از وزنه های سنتی مانند هالتر یا دمبل استفاده کنید. اینها تجهیزات تمرینی هستند که به شما در ساخت عضلات کمک می کنند. برای شروع، می توانید در باشگاه خانگی خود تمرین کنید. بسیاری از مردم ترغیب می شوند که از آنجا به یک رژیم عضله سازی کامل تغییر کنند.

هنگام تمرین در باشگاه از وزنه های سنگین استفاده کنید. وقتی وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، اینقدر نگران نباشید که حجیم به نظر برسید. این در واقع یک راه ساده تر برای عضله سازی است. هنگامی که وزنه برداری می کنید، این رویکردهای مختلف را در نظر بگیرید:

  • از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با 5 تا 6 تکرار برای هر ست آن را تحمل کنید. وزنی که انتخاب می کنید به قدرت شما به عنوان یک مبتدی بستگی دارد.

  • به انجام 3 تمرین اصلی تمرین با وزنه که می توانید به طور منظم انجام دهید، پایبند باشید. این تمرینات باید شامل لیفت مرده، پرس روی نیمکت و اسکات باشد.

  • 5 تا 6 تکرار 3 ست انجام دهید و بعد از انجام هر ست 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. اگر تمرینات خود را به درستی انجام دهید، دو تا سه دقیقه استراحت به شما کمک می‌کند تا ریکاوری کنید.

ساعات طولانی را در باشگاه ورزش نکنید. زمان تمرین شما در باشگاه باید به حداقل برسد. نیازی نیست 2 ساعت در آنجا بمانید و تکرارهای طولانی را یکی پس از دیگری انجام دهید. اگرچه استقامت شما را افزایش می دهد، اما به یاد داشته باشید که عضله سازی برای زنان به تمرینات کوتاه اما سخت نیاز دارد.