نکات رژیم غذایی برای سالمندان

به طور کلی با افزایش سن مردان و زنان (بین 50 تا 70 سال) آنها به طور پیوسته شروع به افزایش وزن به شکل چربی احشایی می کنند ، نوعی چربی که به جای چربی در بدن در اندام های داخلی تجمع می یابد. چربی زیر پوست چربی احشایی بسیار خطرناک تر است و اغلب به همین دلیل است که افراد مسن با مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 ، کلسترول بالا و مشکلات قلبی روبرو می شوند. در حدود 70 سالگی ، بزرگسالان شروع به کاهش وزن می کنند ، اما متأسفانه ، وزن کاهش یافته به دلیل کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان است و نه به دلیل کاهش چربی. داشتن یک شیوه زندگی فعال و حفظ وزن مناسب با تغذیه سالم به جلوگیری از چربی احشایی و بیماریهای مرتبط با آن کمک می کند.

افراد مسنی که می خواهند چربی های ناخواسته را از بین ببرند باید با رعایت توصیه های تغذیه ای مناسب و ورزش این کار را با احتیاط انجام دهند. یک کاهش وزن قابل قبول پایدار حدود 1-2 پوند در هفته است. مردان بالای 50 سال بسته به میزان فعالیت بدنی خود باید بین 2000 تا 2400 کالری در روز و زنان بالای 50 سال بسته به میزان فعالیت بدنی خود باید بین 1600 تا 2000 کالری در روز مصرف کنند.

7 نکته برای رژیم غذایی سالم برای سالمندان

  1. رنگهای بیشتری روی بشقاب بیاورید: میوه ها و سبزیجات رنگ روشن سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. سبزیجات برگ سبز پر از آنتی اکسیدان مانند کلم ، اسفناج و کلم بروکلی و سبزیجات نارنجی و زرد روشن مانند کدو تنبل ، یام و هویج را انتخاب کنید. شما باید روزانه 2 تا 2 و نیم فنجان سبزیجات و هر روز 1 و 2 فنجان میوه تازه (آب میوه ها محاسبه نمی شوند) میل کنید.
  2. فیبر بیشتری بخورید: از مشکلات روده جلوگیری می کند ، احتمال بیماریهای مداوم را کاهش می دهد و با افزایش مصرف فیبر ، سنتز را برای مدت بیشتری ارضا می کند. غذاهای ایده آل پر فیبر شما میوه ها و سبزیجات خام ، غلات کامل و حبوبات خواهند بود.
  3. هر روز هشت تا ده فنجان آب بنوشید: بزرگسالان مسن در معرض کم آبی بدن هستند زیرا بدن آنها تا حدودی توانایی خود را در کنترل سطح مایعات و احساس تشنگی از دست می دهند.
  4. چربی های مفید بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید: از مزایای ماهی قزل آلا ، آجیل (گردو ، بادام) ، آووکادو ، دانه کتان و سایر چربی های غیر اشباع تک استفاده کنید. شواهد علمی نشان می دهد که چربی موجود در این غذاها با مدیریت سطح کلسترول LDL “بد” و افزایش سطح کلسترول HDL “خوب” از بدن انسان در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند.
  5. چشم با شکر: ممکن است از غذاهایی که به نام سس های ماکارونی ، نان ، سوپ های کنسرو شده و شام های یخ زده معروف است ، بیش از آنچه که فکر می کنید قند دریافت کنید. برچسب های مواد غذایی را برای نام های جایگزین قند مانند فروکتوز ، ساکارز ، دکستروز ، مالتوز و شربت ذرت بررسی کنید. سبزیجات منجمد یا تازه را به جای محصولات کنسرو شده و بدون کربوهیدرات یا بدون قند انتخاب کنید.
  6. از کربوهیدراتهای “بد” دوری کنید: کربوهیدراتهای بد ، که کربوهیدراتهای ساده نیز نامیده می شوند ، موادی مانند شکر تصفیه شده ، برنج سفید و آرد سفید هستند که بیشتر مواد مغذی ، سبوس و فیبر آنها از بین رفته است. کربوهیدراتهای “بد” به سرعت تجزیه می شوند ، سطح انسولین را در خون افزایش می دهند و یک انفجار کوچک انرژی به شما می دهند که در نهایت سقوط می کند. برای سطوح پایدار انرژی و سطوح ثابت انسولین در خون ، کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید.
  7. سدیم را کاهش دهید: به دنبال برچسب کم سدیم باشید و به جای پختن با نمک معمولی ، غذا را با چند دانه نمک دریا مزه دار کنید. کاهش سدیم در رژیم غذایی شما تورم و فشار خون بالا را کاهش می دهد.

صرف نظر از سنی که فرد رژیم غذایی متعادل و سالمی را شروع می کند ، در سال های اخیر تأثیرات مثبتی بر توانایی های جسمانی آنها خواهد داشت. با افزایش سن ، نیاز کالری ما به دلیل کاهش حجم ماهیچه کاهش می یابد. با این حال ، تقاضا برای مواد معدنی و ویتامین ها به همان میزان باقی می ماند یا شاید با افزایش کارآیی بدن پیری در جذب آنها افزایش یابد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *