همه چیز درباره روزه متناوب

روزه متناوب (IF) به الگوهای رژیم غذایی اشاره دارد که شامل نخوردن یا محدود کردن شدید کالری برای مدت طولانی است. روزه‌های متناوب، زیرگروه‌های مختلفی دارند که هر کدام با تغییرات فردی در طول مدت روزه‌داری، متفاوت هستند. برخی برای ساعت ها، برخی دیگر برای روز(ها). این موضوع به دلیل تمام مزایای بالقوه در تناسب اندام و سلامتی که در حال کشف است، به یک موضوع بسیار محبوب در جامعه علمی تبدیل شده است.

روزه متناوب (اگر) چیست؟

روزه گرفتن یا دوره‌های پرهیز داوطلبانه از غذا برای قرن‌ها در سراسر جهان انجام می‌شود. روزه متناوب با هدف بهبود سلامت نسبتاً جدید است. روزه داری متناوب شامل محدود کردن مصرف غذا برای یک دوره زمانی معین است و هیچ تغییری در غذاهای واقعی که می خورید را شامل نمی شود. در حال حاضر، رایج‌ترین پروتکل‌های IF عبارتند از روزه 16 ساعته روزانه و ناشتا بودن برای یک روز کامل، یک یا دو روز در هفته. روزه متناوب را می توان یک الگوی غذایی طبیعی در نظر گرفت که انسان ها برای اجرای آن ساخته شده اند و تمام راه را به اجداد شکارچی-گردآورنده دوران پارینه سنگی ما بازمی گرداند. مدل فعلی یک برنامه برنامه ریزی شده برای روزه داری متناوب به طور بالقوه می تواند به بهبود بسیاری از جنبه های سلامت از ترکیب بدن گرفته تا طول عمر و پیری کمک کند. اگرچه IF مغایر با هنجارهای فرهنگ و روال معمول روزانه ما است، علم ممکن است به دفعات کمتر وعده های غذایی و زمان بیشتر ناشتایی به عنوان جایگزین بهینه برای مدل معمولی صبحانه، ناهار و شام اشاره کند. در اینجا دو افسانه رایج در مورد روزه متناوب وجود دارد.

افسانه 1 – شما باید 3 وعده غذایی در روز بخورید: این “قانون” که در جامعه غربی رایج است بر اساس شواهدی برای بهبود سلامت ایجاد نشد، بلکه به عنوان الگوی رایج برای مهاجران پذیرفته شد و در نهایت تبدیل به یک هنجار شد. نه تنها وجود دارد. عدم وجود منطق علمی در مدل 3 وعده غذایی در روز، مطالعات اخیر ممکن است نشان دهد که وعده های غذایی کمتر و روزه داری بیشتر برای سلامت انسان بهینه است. یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی در روز با همان مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن و ترکیب بدن بهتر از 3 وعده غذایی در روز است. این یافته یک مفهوم اساسی است که به روزه‌داری متناوب تعمیم داده می‌شود و کسانی که IF را انتخاب می‌کنند ممکن است بهترین کار را داشته باشند که فقط ۱ تا ۲ وعده غذایی در روز بخورند.

افسانه 2 – شما به صبحانه نیاز دارید، این مهم ترین وعده غذایی روز است: ادعاهای نادرست زیادی در مورد نیاز مطلق به صبحانه روزانه مطرح شده است. رایج ترین ادعاها این است که “صبحانه متابولیسم شما را افزایش می دهد” و “صبحانه باعث کاهش مصرف غذا در اواخر روز می شود”. این ادعاها در یک دوره 16 هفته ای رد و بررسی شده است و نتایج نشان می دهد که حذف صبحانه متابولیسم را کاهش نمی دهد و باعث افزایش مصرف غذا در ناهار و شام نمی شود. هنوز هم می‌توان در حین خوردن صبحانه، پروتکل‌های روزه‌داری متناوب را انجام داد، اما برخی افراد دیرتر صبحانه را راحت‌تر می‌خورند یا به‌کلی آن را حذف می‌کنند و این افسانه رایج نباید مانع شود.

انواع روزه های متناوب:

روزه متناوب به اشکال مختلفی وجود دارد و هر کدام ممکن است مجموعه خاصی از فواید منحصر به فرد داشته باشد. هر شکلی از روزه داری متناوب دارای تغییراتی در نسبت روزه به خوردن است. مزایا و اثربخشی این پروتکل های مختلف ممکن است بر اساس فردی متفاوت باشد و مهم است که تعیین کنید کدام یک برای شما بهترین است. عواملی که ممکن است بر انتخاب آنها تأثیر بگذارد عبارتند از اهداف سلامت، برنامه روزانه/روال روزانه و وضعیت فعلی سلامت. رایج ترین انواع IF عبارتند از: روزه داری متناوب، تغذیه با محدودیت زمانی، و روزه اصلاح شده.

1. روزه داری متناوب:

این رویکرد شامل روزهای متناوب بدون کالری مطلق (از غذا یا نوشیدنی) با روزهای تغذیه رایگان و خوردن هر چیزی است که می خواهید.

نشان داده شده است که این طرح به کاهش وزن، بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید (چربی) خون و بهبود نشانگرهای التهاب در خون کمک می کند.

عیب اصلی این شکل از روزه متناوب این است که به دلیل گرسنگی گزارش شده در طول روزهای روزه داری، سخت ترین مشکل است.

2. روزه داری اصلاح شده – رژیم غذایی 5:2

روزه اصلاح شده پروتکلی با روزهای برنامه ریزی شده روزه است، اما روزهای روزه داری مقداری غذا را مجاز می دانند. به طور کلی 20 تا 25 درصد از کالری های معمولی مجاز به مصرف در روزهای روزه داری هستند. بنابراین اگر به طور معمول 2000 کالری در روزهای غذا خوردن منظم مصرف می کنید، در روزهای ناشتا مجاز به دریافت 400-500 کالری خواهید بود. قسمت 5:2 این رژیم به نسبت روزهای غیر روزه به روزه اشاره دارد. بنابراین در این رژیم شما باید به طور معمول برای 5 روز متوالی غذا بخورید، سپس ناشتا باشید یا کالری را به 20-25٪ برای 2 روز متوالی محدود کنید.

این پروتکل برای کاهش وزن، ترکیب بدن عالی است و همچنین ممکن است برای تنظیم قند خون، چربی ها و التهاب مفید باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتکل 5:2 برای کاهش وزن، بهبود/کاهش نشانگرهای التهاب در خون (3)، و نشانه هایی از روند بهبود مقاومت به انسولین موثر است. در مطالعات حیوانی، این رژیم ناشتا 5:2 اصلاح شده منجر به کاهش چربی، کاهش هورمون گرسنگی (لپتین) و افزایش سطح پروتئین مسئول بهبود چربی سوزی و تنظیم قند خون (آدیپونکتین) شد.

پروتکل اصلاح شده روزه 5:2 به راحتی قابل پیروی است و دارای تعداد کمی عوارض جانبی منفی است که شامل گرسنگی، انرژی کم و مقداری تحریک پذیری هنگام شروع برنامه است. با این حال، بر خلاف این، مطالعات همچنین به بهبودهایی مانند کاهش تنش، خشم کمتر، خستگی کمتر، بهبود اعتماد به نفس و خلق و خوی مثبت‌تر اشاره کرده‌اند.

3. تغذیه محدود با زمان:

اگر کسی را می‌شناسید که گفته باشد روزه‌های متناوب می‌گیرد، احتمالاً به شکل تغذیه با محدودیت زمانی است. این یک نوع روزه متناوب است که روزانه مورد استفاده قرار می گیرد و فقط شامل مصرف کالری در بخش کوچکی از روز و روزه گرفتن برای بقیه است. فواصل روزه داری روزانه در تغذیه با محدودیت زمانی ممکن است از 12 تا 20 ساعت متغیر باشد، که رایج ترین روش آن 16/8 (روزه داری 16 ساعت، مصرف کالری برای 8 ساعت) است. برای این پروتکل تا زمانی که شما برای یک دوره متوالی ناشتا باشید و فقط در بازه زمانی مجاز خود غذا بخورید، زمان روز مهم نیست. به عنوان مثال، در یک برنامه تغذیه با محدودیت زمانی 16/8، ممکن است یک نفر اولین وعده غذایی خود را در ساعت 7 صبح و آخرین وعده غذایی خود را در ساعت 3 بعد از ظهر (ناشتا از ساعت 3 بعد از ظهر تا 7 صبح) بخورد، در حالی که فرد دیگری ممکن است اولین وعده غذایی خود را در ساعت 13 و آخرین وعده غذایی خود را در ساعت 21 بخورد. (تقریباً از ساعت 9 شب تا 1 بعد از ظهر). این پروتکل قرار است هر روز در مدت زمان طولانی اجرا شود و تا زمانی که در پنجره(های روزه/غذا) بمانید بسیار انعطاف پذیر است.

تغذیه با محدودیت زمانی یکی از آسان‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب است. استفاده از آن در کنار برنامه کاری روزانه و خواب ممکن است به دستیابی به عملکرد متابولیک مطلوب کمک کند. تغذیه با محدودیت زمانی یک برنامه عالی برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن و همچنین برخی دیگر از مزایای کلی سلامت است. چند کارآزمایی انسانی که انجام شد به کاهش قابل توجه وزن، کاهش قند خون ناشتا و بهبود کلسترول بدون تغییر در تنش، افسردگی، عصبانیت، خستگی یا سردرگمی اشاره کرد. برخی دیگر از نتایج اولیه مطالعات حیوانی نشان داد که تغذیه با زمان محدود برای محافظت در برابر چاقی، سطوح بالای انسولین، بیماری کبد چرب و التهاب.

کاربرد آسان و نتایج امیدوارکننده تغذیه با محدودیت زمانی احتمالاً می تواند آن را به گزینه ای عالی برای کاهش وزن و پیشگیری/ مدیریت بیماری مزمن تبدیل کند. هنگام اجرای این پروتکل، ممکن است خوب باشد که با نسبت ناشتا به غذا خوردن کمتری مانند 12/12 ساعت شروع کنید و در نهایت تا 16/8 ساعت ادامه دهید.

سوال متداول در مورد روزه متناوب:

آیا در روزه داری متناوب غذا یا نوشیدنی ای وجود دارد که من مجاز به مصرف آن باشم؟ مگر اینکه رژیم غذایی اصلاح شده ناشتا ۵:۲ (که در بالا ذکر شد) را انجام دهید، نباید چیزی بخورید یا بنوشید که حاوی کالری است. مصرف آب، قهوه سیاه و هر نوع غذا/نوشیدنی که کالری ندارد در طول دوره ناشتا مجاز است. در واقع، مصرف آب کافی در طول IF ضروری است و برخی می گویند که نوشیدن قهوه سیاه در حالت ناشتا به کاهش گرسنگی کمک می کند.

اگر فقط مزایا را می خواهید:

تحقیقات در مورد روزه متناوب در مراحل اولیه است، اما هنوز پتانسیل زیادی برای کاهش وزن و درمان برخی از بیماری های مزمن دارد.

برای جمع بندی، فواید احتمالی روزه داری متناوب در اینجا آمده است:

نشان داده شده در مطالعات انسانی:

1. کاهش وزن

2. بهبود نشانگرهای چربی خون مانند کلسترول

3. کاهش التهاب

4. کاهش استرس و بهبود اعتماد به نفس

5. بهبود خلق و خو

نشان داده شده در مطالعات حیوانی:

1. کاهش چربی بدن

2. کاهش سطح هورمون گرسنگی لپتین

3. بهبود سطح انسولین

4. در برابر چاقی، بیماری کبد چرب و التهاب محافظت کنید

5. طول عمر