ورزش و بارداری – مناسب برای دو نفر

واضح است که چیزی دایان را آزار می دهد. آهی کشید: «حدس می‌زنم باید ورزش را کنار بگذارم. به عنوان مربی شخصی او، من از این جمله متحیر شدم. از این گذشته، او در تلاش‌های تمرینی خود پیشرفت فوق‌العاده‌ای داشت و به معنای واقعی کلمه هیکل خود را بازتعریف کرده بود. کمی مکث کرد و بعد ادامه داد: تازه فهمیدم باردارم…

متأسفانه، بسیاری از زنان هنوز بر این باورند که بارداری نیاز به یک سبک زندگی کم تحرک دارد. حتی بدتر از آن، برخی در دوران بارداری بدون درک موارد منع ورزش، به تمرین ادامه می دهند. این می تواند به طور جدی سلامت و رفاه خود و همچنین جنین آنها را به خطر بیندازد. تصورات غلط و کمبود اطلاعات در مورد آموزش در دوران بارداری آنقدر زیاد است که بسیاری از متخصصان زنان حتی مطمئن نیستند که چگونه به درستی به بیماران خود در این زمینه مشاوره دهند. با این حال، زمانی که یک رژیم ورزشی به درستی اجرا شود، می‌تواند فواید زیادی را برای زن باردار به همراه داشته باشد، بدون اینکه هیچ جنبه منفی نداشته باشد.

به عنوان یک مربی شخصی، شاید بیشترین شکایتی که از زنان می‌شنوم این است که نمی‌توانند وزن اضافی پس از بارداری را کاهش دهند. در دوران بارداری، یک زن دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی زیادی می شود که می تواند متابولیسم و ​​عادت بدن او را تغییر دهد. افزایش پنجاه پوندی بعد از زایمان امری عادی است و بیشتر آنها برای مقابله با این رویداد آمادگی ندارند.

در حالی که مطمئناً ممکن است یک زن بعد از بارداری بدن خود را تغییر دهد، بهترین راه برای مقابله با افزایش وزن پس از زایمان، حفظ فرم بدن در دوران بارداری است. با اختصاص دادن به یک برنامه تمرینی، یک زن عملاً می تواند اندکی پس از زایمان به شکل اولیه خود بازگردد. علاوه بر اثرات کوتاه مدت کالری سوزی مرتبط با یک برنامه ورزشی، یک برنامه تمرینی منظم باعث افزایش توده عضلانی می شود. این به نوبه خود، سرعت متابولیسم بدن در حالت استراحت را افزایش می دهد و در نتیجه به سوزاندن کالری اضافی به طور مداوم کمک می کند – حتی در هنگام خواب!

علاوه بر این، اتخاذ یک برنامه تمرینی به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی مرتبط با بارداری کمک می کند. معمول است که یک زن تمام روز را در اطراف خانه بنشیند و با افزایش دوره ترمش احساس بی‌حالی و بی‌حالی کند. ورزش منظم باعث ایجاد حس بهتری می شود و به بهبود عزت نفس زنان در این دوره شکننده کمک می کند.

فواید متعدد دیگر مرتبط با ورزش گزارش شده است، از جمله کاهش بروز کمردرد، کاهش ادم، و کمتر گرفتگی عضلات پا. همچنین تأثیر مثبتی بر زایمان و زایمان دارد. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در دوران بارداری تمرین می کنند، زایمان فعال کوتاه تری را تجربه می کنند و میزان استرس جنین کاهش می یابد. حتی یک مطالعه نشان داد که فرزندان زنانی که ورزش می‌کردند سطح چربی بدنشان به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آن‌هایی بود که بی‌تحرک بودند، حتی پس از یک دوره پیگیری پنج ساله!

با این حال، بسیاری از اصول منحصر به فرد برای تمرین بارداری وجود دارد، و باید مراقبت های گسترده ای برای اطمینان از یک تمرین ایمن و موثر انجام شود. هدف از ورزش در دوران بارداری باید حفظ بالاترین سطح تناسب اندام با حداکثر ایمنی باشد. با درک دستورالعمل‌های اولیه آموزش بارداری و اتخاذ یک برنامه تمرینی اختصاصی، یک زن می‌تواند از تمام پاداش‌های تناسب اندام در دوران بارداری و بعد از آن بهره‌مند شود، بدون اینکه آسیبی به خود یا جنینش وارد شود.

قبل از شروع یک برنامه روتین، ضروری است که مجوز پزشک را دریافت کنید تا هرگونه منع مصرف احتمالی مرتبط با ورزش را رد کنید. شرایطی مانند فشار خون بالا، خونریزی، آریتمی قلبی و سایر عوارض می توانند به طور بالقوه آسیب رسان باشند. حتی چیزهایی که در شرایط عادی ممکن است بی ضرر به نظر برسند می توانند در این زمان حساس عواقب بدی داشته باشند. بنابراین، مجوز پزشکی یک پیش نیاز ضروری قبل از انجام یک رژیم آموزشی است و باید به طور منظم پیگیری شود تا هرگونه تغییر در سلامتی نظارت شود. در این مورد، یک اونس پیشگیری واقعا ارزش یک پوند درمان را دارد.

با فرض عدم وجود موارد منع مصرف، یک زن باید برنامه ریزی کند تا در فواصل زمانی منظم ورزش کند. یک رژیم تمرینی سه روزه در هفته ایده آل است، ترجیحاً حداقل یک روز استراحت در بین تمرینات. بنابراین، تمرین در روزهای دوشنبه، چهارشنبه، جمعه یا سه‌شنبه، پنج‌شنبه، شنبه حداکثر اثربخشی را به همراه خواهد داشت و در عین حال اجازه استراحت و ریکاوری کافی را می‌دهد.

به عنوان یک قاعده، کلاس های هوازی، به ویژه ضربه بالا و استپ، به طور کلی توصیه نمی شود. در دوران بارداری، تغییرات هورمونی باعث شل شدن بافت های همبند می شود که ممکن است باعث بی ثباتی مفصل شود. حرکات جهشی، حرکات پرش و تغییرات سریع در جهت – همه عناصر رایج در کلاس های ایروبیک – فشار قابل توجهی بر مفاصل و تاندون ها وارد می کنند. این به طور قابل توجهی خطر آسیب به این مناطق را افزایش می دهد. علاوه بر این، جریان یک کلاس ایروبیک که به جای فردی متمرکز بر گروه است، کنترل را برای زن باردار دشوار می کند. بنابراین بهتر است با یک برنامه تمرینی انفرادی متشکل از فعالیت های قلبی عروقی، کشش و تمرینات قدرتی ادامه دهید، به طوری که فرم و عملکرد مناسب همیشه حفظ شود.

در انتخاب یک مکان ورزشی، ضروری است که محل تمرین تهویه مناسب و تهویه مطبوع باشد. در دوران بارداری، دمای متابولیک پایه افزایش می یابد، که می تواند زن را مستعد گرمای بیش از حد کند – پدیده ای که نشان داده شده است باعث نقص لوله عصبی می شود. بنابراین، یک زن باردار باید مطمئن شود که در یک مکان گرم و مرطوب ورزش نمی کند و مراقب تغییرات دمای بدن باشد.

تمرین باید با ده دقیقه گرم کردن قلب و عروق روی تردمیل یا دوچرخه ثابت با مقاومت کم شروع شود تا ماهیچه ها گرم شوند. گرم کردن مناسب به گردش خون در سراسر بدن و در نتیجه کاهش خطر آسیب مفاصل کمک می کند. فعالیت انتخابی باید تقریباً با 50 درصد حداکثر ضربان قلب انجام شود. برای تخمین این عدد، سن خود را از 220 کم کرده و در 50 درصد ضرب کنید. بنابراین، یک زن 30 ساله دارای ضربان قلب هدف 95 خواهد بود (220-30=190.5=95).

بعد از کاردیو، انجام حدود ده دقیقه کشش سبک مفید است. به دلیل شلی بافت همبند، باید در میزان کشش دقت کرد. کشش ها نباید به نقطه حداکثر مقاومت کشیده شوند و باید به شیوه ای آرام انجام شوند که در یک منطقه راحت باقی بماند. کشش آهسته و ثابت توصیه می شود، و باید مطمئن شوید که از هر گونه حرکت بالستیک و پرش خودداری کنید.

در مرحله بعد، یک جلسه تمرینی جامع با وزنه باید انجام شود. در حالی که راه های زیادی برای نزدیک شدن به این تلاش وجود دارد، تمرین کل بدن با هدف قرار دادن هر یک از گروه های عضلانی اصلی با یک تمرین شاید بهترین رویکرد باشد. این اجازه می دهد تا خون در تمام نواحی بدن گردش کند و هدف تناسب اندام بهینه را با حداکثر ایمنی حفظ می کند. تکرارهای زیاد (تقریباً 12 تا 15 در هر ست) توصیه می شود و باید دو تا سه ست از هر تمرین انجام شود.

در مرحله تمرین با وزنه، رعایت احتیاطات ایمنی خاصی مهم است. تمرینات با وزنه نباید با حداکثر شدت تلاش انجام شود – برای انجام یک تکرار اضافی تلاش نکنید. تکرارها باید صاف و کنترل شده باشد و زن باید همیشه فرم اولیه خود را حفظ کند.تنفس باید در هر تکرار تنظیم شود و زن هرگز نباید هنگام بلند کردن نفس خود را حبس کند. در نهایت، ضربان قلب باید در زمان‌های اوج فعالیت اندازه‌گیری شود و حداکثر ضربان قلب در محدوده راحت نگه داشته شود.

علاوه بر این، با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی که در دوران بارداری رخ می دهد، برخی از ورزش ها منع مصرف دارند. ابتدا باید از تمریناتی که نیاز به خم شدن از ناحیه کمر دارند اجتناب شود. این امر می تواند باعث سرگیجه و سوزش سر دل در زن باردار شود و همچنین فشار بی مورد بر ستون فقرات کمری وارد کند. از این رو، تمریناتی مانند ددلیفت با پاهای سفت و ردیف های خمیده نباید انجام شود.

دوم، بهتر است از هیچ گونه تمرین بلند کردن سر استفاده نکنید. به دلیل افزایش منحنی لوردوتیک مرتبط با بارداری، ورزش های بالای سر می توانند فشار بیشتری را به ناحیه تحتانی کمر وارد کنند و در نتیجه باعث افزایش بروز کمردرد شوند. بنابراین، تمریناتی مانند پرس نظامی و پرس سینه شیبدار منع مصرف دارد.

در نهایت، تمرینات انجام شده در وضعیت خوابیده به پشت باید پس از سه ماهه اول خودداری شود. به دلیل تمایل به کاهش فشار خون (هیپوتانسیون)، خانم باردار در حالت دراز کشیدن، بیشتر مستعد سرگیجه و سرگیجه است. علاوه بر این، هنگامی که به پشت خوابیده است، جنین تمایل دارد به ورید اجوف فشار وارد کند، جریان خون وریدی را کاهش داده و به طور بالقوه باعث آسیب به جنین می شود. بنابراین، حرکاتی مانند پرس نیمکتی، کرانچ و اکستنشن سه سر دراز کشیده باید در پایان ماه سوم حذف شوند.

پس از تمرین با وزنه، بهتر است تمرین را با یک دوره خنک کننده به پایان برسانید. خنک شدن باید شامل حدود ده تا پانزده دقیقه پیاده روی آهسته یا دوچرخه سواری ثابت همراه با حرکات کششی ملایم اضافی با استفاده از اصول مشابه در گرم کردن باشد. این امر تثبیت تدریجی دمای بدن را تضمین می کند و به تخلیه اسید لاکتیک از ماهیچه ها کمک می کند.

همین، یک روال جامع که ایمن و مؤثر است! کل تمرین حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم طول می کشد و باعث می شود زن احساس سلامتی و نشاط کند. با پیروی از این اصول ساده، یک زن می تواند شکل خود را در طول بارداری حفظ کند و در نهایت ظاهری خوب یا بهتر از قبل از بارداری داشته باشد!

و به هر حال، علیرغم ترس او، من توانستم دایان را متقاعد کنم که ادامه کار برای او مفید است – کاری که او تا ماه هشتم خود انجام داد. خوشحالم که بگویم او اکنون یک نوزاد پسر سالم دارد و پس از زایمان در حدود پنج پوند وزن ایده آل خود بوده است. او دوباره به روال تمرینی خود بازگشته است و سعی می کند یک نوزاد دختر داشته باشد.