وزنه برداری برای زنان – آن منحنی های جذاب را دریافت کنید!

اگر زنی هستید که می خواهید بدن خود را تغییر دهید، باید وزنه برداری کنید

وزنه‌برداری برای مدت طولانی در میان مردان روش ترجیحی برای ساخت توده عضلانی بدون چربی، کمک به سوزاندن کالری اضافی و تغییر بدن از شل و صاف، به تراشه‌دار و فشرده بوده است، اما به هر دلیلی، زنان اغلب از وزنه زدن اجتناب می‌کنند و عمدتاً به کارهای قلبی عروقی پایبند بوده‌اند. ورزش.

در حالی که کاردیو برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن موثر است (که برای توسعه تعریف عضلانی بسیار مهم است)، به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمکی نمی کند. در واقع، بیشتر کاردیوی حالت ثابت انجام شده در واقع بسیار کاتابولیک است. به عبارت دیگر، باعث تخریب عضلات می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که تمرینات کاردیو با حالت ثابت زیادی انجام می دهند، دستیابی به تعریف عضلانی مورد نظرشان بسیار دشوار است. مردم اغلب به این فکر می کنند که “لاغر” به نظر می رسند اما “تناسب اندام” نیستند.

بنابراین، چگونه می توانید خوش اندام، مشخص و متناسب به نظر برسید؟ شما تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی خود اضافه می کنید! افسانه های زیادی در مورد وزنه زدن به خصوص در مورد زنان وجود دارد، بنابراین در ادامه این مقاله قصد داریم در مورد برخی از این باورهای غلط و کارهایی که برای تغییر بدن خود باید انجام دهید صحبت کنیم.

تصور اشتباه شماره 1 – زنان با وزنه زدن بزرگ و حجیم می شوند

وقتی صحبت از وزنه زدن به میان می آید، هدف ایجاد توده عضلانی بدون چربی برای افزایش تعریف عضلانی است. در حالی که تمرین مقاومتی کالری می سوزاند، به خصوص اگر از سوپر ست ها، ست های ترکیبی و ست های سه گانه استفاده کنید (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد)، وظیفه اصلی آن به چالش کشیدن عضلات بدن شما به اندازه کافی برای رشد آنهاست.

روند رشد عضلات (معروف به هیپرتروفی) فرآیندی پیچیده است، اما یکی از عوامل هورمونی اولیه تستوسترون است. تستوسترون بیشتر دلیلی است که باعث می شود وزنه برداری بر مردان بسیار بیشتر از زنان تأثیر بگذارد. سطح نرمال تستوسترون در مردان 200-1200 نانوگرم در دسی لیتر است در حالی که 70-15 نانوگرم در دسی لیتر در زنان طبیعی است. این تفاوت به این دلیل است که زنان به سادگی نمی توانند مانند مردان بزرگ شوند، مهم نیست چگونه تمرین می کنند. حتی در مردانی که دارای بالاترین سطح تستوسترون هستند، هنوز هم برای دستیابی به توده عضلانی که در بسیاری از بدنسازان مرد مشاهده می کنید، سالها تمرین شدید، سخت و رژیم غذایی دقیق لازم است. با توجه به اینکه وقتی صحبت از زنان با سطح متوسط ​​​​تستوسترون می شود، به معنای واقعی کلمه هیچ شانسی برای نزدیک شدن به آن اندازه وجود ندارد.

شاید بدنسازهای زن را در تلویزیون یا مجلات با عضلات بزرگ و حجیم دیده باشید. این زنان احتمالاً نوعی تستوسترون یا استروئید آنابولیک مصرف می کنند. عوارض جانبی این داروها به راحتی قابل مشاهده است و شامل عمیق شدن صدا، توزیع مجدد ذخیره چربی به الگوی مردانه، موهای صورت و سینه و غیره است.

حقیقت شماره 1 – زنان با وزنه زدن، تعریف عضلانی بهتری خواهند دید

زنان همان اثرات افزایش حجم مردان را از وزنه‌برداری نخواهند دید، اما این بدان معنا نیست که افزایش قدرت و عضله را نخواهند دید. در واقع، بهترین راه برای به دست آوردن ظاهری خوش فرم، بلند کردن وزنه ها، به طور خاص، وزنه های سنگین است.

مطالعات تحقیقاتی متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد زنانی که وزنه‌های سنگینی را در طول تمرینات ترکیبی و چند مفصلی بلند می‌کنند، بهبودهای چشمگیری در تعریف و قدرت عضلانی نشان می‌دهند، علاوه بر مزایای سلامتی متعدد مانند بهبود تراکم استخوان، و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک. به عبارت دیگر، اگر منحنی های بیشتری می خواهید، دمبل 5 پوندی را زمین بگذارید، کار با 20+ تکرار را متوقف کنید و شروع به بلند کردن وزنه های سنگین کنید. در اینجا گزیده هایی وجود دارد که در این مورد صحبت می کنند:

یک مطالعه در ژوئن 2013 که در مجله دیابت منتشر شد، نشان داد که هم مردان و هم زنان پس از 12 هفته تمرین قدرتی بیشتر به انسولین حساس شدند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در آنها کاهش داد.

در یک مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise، زنانی که برای تکرارهای کمتر وزنه‌های بیشتری بلند می‌کردند، تقریباً دوبرابر کالری بیشتری در طول دو ساعت بعد از تمرین می‌سوزانند تا زمانی که تکرارهای بیشتری را با وزنه‌های سبک‌تر انجام می‌دادند.

“مطالعه دانشگاه آلاباما نشان داد که زنانی که وزنه می زدند نسبت به افرادی که فقط تمرینات هوازی انجام می دادند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند. این نه تنها به شما کمک می کند شکم خود را از دست بدهید و با بیکینی بهتر به نظر برسید، بلکه به شما کمک می کند. خطر ابتلا به دیابت، سندرم متابولیک و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

چه چیزی به عنوان وزن “سنگین” واجد شرایط است؟ به طور کلی، هر تمرینی که نمی توانید بیش از 12 تکرار آن را انجام دهید، محل خوبی برای شروع است. همانطور که عضله می‌سازید و با وزنه راحت‌تر می‌شوید، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را با 4 تا 8 تکرار نیز ترکیب کنید.

بهترین تمرینات برای توسعه آن منحنی ها چیست؟

ایجاد اندامی متناسب به ترکیبی از تمرینات مقاومتی، کالری سوزی و تغذیه نیاز دارد. وقتی صحبت از تغییر حالت شل و صاف به لاغر و مشخص می شود، زن یا مرد تفاوتی ایجاد نمی کند. شما باید تمرینات ترکیبی و چند مفصلی زیادی را با وزنه سنگین انجام دهید. مثل همیشه، فرم اولویت شماره یک است، به خصوص وقتی که وزنه های سنگین تر و سنگین تر بلندتر می کنید. هر چه فرم شما شلخته تر شود، هر تمرینی موثرتر خواهد بود و خطر آسیب شما بیشتر می شود.

تمرینات مقاومتی به اشکال مختلفی از جمله ماشین، دمبل، هالتر و بسیاری دیگر انجام می شود. برای تحریک هرچه سریع‌تر تغییر، می‌خواهید تا آنجا که ممکن است فیبرهای عضلانی را تحریک کنید. این کار با ترکیب تمرینات چند مفصلی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم انجام می شود. در اینجا تعدادی از تمرینات ترکیبی که باید انجام دهید که به رشد آن توده عضلانی بدون چربی کمک می کند:

ددلیفت

ددلیفت یک تمرین تمام بدن است که به عضلاتی از جمله لت ها، تله ها، چهار سر، باسن، همسترینگ، شکم و غیره ضربه می زند. هنگام انجام ددلیفت می توانید با خیال راحت وزنه های زیادی را بلند کنید، بنابراین این یک تمرین عالی برای به کارگیری فیبرهای عضلانی و ساخت توده عضلانی بدون چربی است. ددلیفت برای بدنی کاملاً توسعه یافته ضروری است.

چمباتمه زدن

آیا می خواهید پاهای زیبا و خوش حالت و باسنی سفت داشته باشید؟ سپس باید اسکات انجام دهید. اسکات، به طور خاص اسکات با هالتر، احتمالا بهترین ورزش برای رشد کلی پا است. آنها تمام قسمت بالایی ساق از جمله چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهند. آنها همچنین به طور موثر کمر را تقویت می کنند. اگر از اسکات صرف نظر می کنید، تعریف جدی عضلانی را از دست داده اید.

پرس سینه

پرس قفسه سینه یکی دیگر از تمرینات ترکیبی عالی است که بر روی عضلات بالایی بدن از جمله سینه، سه سر و دلتوئید کار می کند. همچنین هسته را کار می کند. پرس سینه یک تمرین کلیدی برای تقویت قدرت بالاتنه است.

بالا کشیدن

کشش کششی یکی از مهمترین تمرینات برای تقویت قدرت است. آنها همچنین به لت ها، دلت های عقب و عضله دو سر بازو ضربه می زنند تا به قسمت بالایی کمر و بازوهای شما تعریفی جدی بدهند. اگر کشش با وزن بدن هنوز امکان‌پذیر نیست، از یک دستگاه کشش کمکی استفاده کنید یا برای کمک از نوارهای زیر پای خود استفاده کنید.

ریه ها

مانند اسکات، لانژ یکی دیگر از تمرینات ترکیبی با کیفیت است که پاها و باسن شما را از صافی به حالت فشرده و سفت تبدیل می کند. لانژها را می توان با وزن بدن برای شروع و وزن سنگین تر با پیشرفت انجام داد.