وزنه برداری و نفس در نوجوانی و بیست سالگی

شما جوان هستید، پر انرژی هستید و می خواهید برای تمرین به باشگاه بروید و شروع به وزنه برداری کنید. بنابراین چگونه می توانید از زمان خود در ورزشگاه نهایت استفاده را ببرید، قوی تر شوید و در کوتاه ترین زمان عضلات بزرگتری بسازید؟

اگر در سنین نوجوانی یا بیست سالگی خود هستید، برای اینکه واقعاً نتایج خود را به حداکثر برسانید، ابتدا باید نفس خود را کنترل کنید. آسان نیست – به خصوص که دلیل شماره یک جوانان شروع وزنه زدن، ناامنی است. آرنولد شوارتزنگر به بزرگترین ستاره بدنسازی تاریخ تبدیل شد – اما او شروع کرد زیرا برادرش همیشه او را کتک می زد و پدرش از او به عنوان “دختر” یاد می کرد. نمرود یک نام رایج در آفریقا بود، اما زمانی که نمرود کینگ به کانادا نقل مکان کرد، بچه ها بی رحمانه او را مسخره کردند – و او قهرمان بدنسازی کانادا شد. مثال‌های زیاد دیگری نیز وجود دارد، اما کافی است بگوییم که در تصمیم شما برای رفتن به باشگاه، احساسات و منیت زیادی وجود دارد.

بسیاری دیگر شروع به وزنه زدن می کنند زیرا می خواهند در ورزش پیشرفت کنند – در مدرسه، بعد از مدرسه یا در تعطیلات آخر هفته. در حالی که این یک تصمیم تحسین برانگیز و مناسب است، نفس اغلب زمانی که وارد باشگاه می شوند و دیگران را در آنجا می بینند یا هم تیمی ها یا رقبای خود را در آنجا مشغول می کنند وارد تصویر می شود. گرفتار شدن در همه اینها آسان است، به خصوص اگر ورزشگاه محلی شما تعدادی بالابرهای مسن نابالغ و ناامن داشته باشد که در آنجا کار می کنند – از آن دسته ای که ورزشکاران کمتر باتجربه یا قوی تر مانند خودتان را آزار می دهند.

نکته اینجاست – در سنین نوجوانی و بیست سالگی هرگز نمی‌توانید قدرت بسازید، عضلات بسازید یا چربی بدن را بسوزانید. شما در حال حاضر از نظر هورمون ها، به خصوص تستوسترون، در “نقطه شیرین” هستید. بدنسازی برای نوجوانان مانند یک گلوله برفی است که در سراشیبی غلت می‌زند – هر سال بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوید، و هر سال با افزایش تستوسترون، تلاش‌های شما بیشتر می‌شود. بدنسازی برای افراد بیست و چند ساله مانند کروز با سرعت بالا است – سطح تستوسترون شما تا حدود 24 سالگی همچنان بالا می رود و سپس سطح آن کاهش می یابد، بدون اینکه تقریباً به اندازه ای که در 30 سالگی و بعد از آن تجربه می کنید، کاهش یابد. با آدرنالین، تستوسترون، هورمون رشد و مواردی از این دست که یک “کوکتل رشد” در جریان خون شما ایجاد می کند، نوجوانی و بیست سالگی شما قطعا بهترین زمان برای ایجاد یک بدن فوق العاده برای زندگی است…

این خبر عالی برای پسران در سنین نوجوانی و مردان در بیست سالگی است – به این معنی است که می توانید عضلات بیشتری داشته باشید و سریعتر قدرت بسازید، بنابراین به طور منظم به باشگاه بروید. همچنین برای دختران در سنین نوجوانی و زنان بیست و چند ساله خبر بسیار خوبی است… شما نیازی به نگرانی در مورد ساخت عضلات بزرگ نخواهید داشت، زیرا سطح تستوسترون شما بسیار بسیار پایین تر است. اما شما همچنان به سرعت قوی خواهید شد و ماهیچه های شما بر خلاف اندازه شان با شکل و چگالی قابل توجه خواهند بود. و نوجوانان و بیست سالگی از هر دو جنس از نحوه کاهش سطح چربی بدن خود با سوزاندن چربی باقیمانده خود لذت خواهند برد.

اما این جایی است که منیت معمولاً تسخیر می‌شود… ورزشگاه‌ها مملو از پسرهایی هستند که دیوانه‌وار با سینه و دست‌های خود کار می‌کنند و فقط کمی برای کمر و پاهایشان کار می‌کنند. شما نتایج را در سواحل همه جا می بینید – مردان جوان با بالاتنه خیره کننده و پاهای مرغ (شاید به همین دلیل است که شورت های تخته ای جایگزین لباس های شنا به سبک Speedo شده اند). برای خانم‌ها، آن‌ها ساعت‌ها را روی تردمیل صرف می‌کنند، در تمام مدت با سرعت ثابت می‌دوند، و شاید – فقط شاید – کمی کار سبک با دمبل‌های کوچک‌تر انجام دهند. او در حال تعقیب بازوهای بزرگتر است، او به دنبال سطوح پایین چربی و بدنی متناسب است.

نه تنها هر دو در مسیر اشتباه هستند، بلکه هر دو بهترین پنجره آنابولیک زندگی خود را هدر می دهند!

از آنجایی که شیمی بدن شما این زمان را به بهترین زمان زندگی شما از نظر فیزیکی تبدیل می کند، اکنون زمان آن است که از قوی ترین لیفت ها برای چند برابر کردن نتایج خود استفاده کنید. مردان، انجام بسیاری از تمرینات انزوا برای سینه و بازوهای خود را فراموش کنید – در واقع، در سن شما تمرین مستقیم بازوها غیر ضروری است. آنها از حرکات ترکیبی بزرگی که برای ساختن بزرگترین ماهیچه های خود استفاده می کنید، بیش از اندازه کافی رشد و افزایش قدرت خواهند داشت. و خانم ها – هیچ چیز بیشتر از انجام تمرینات مشابه مردان، چربی می سوزاند و شما را قوی تر می کند.

چیزی که باید روی آن تمرکز کنید اسکات، ددلیفت، ردیف های خمیده، کشش (در نهایت وزنه کشی)، پرس نیمکت و ردیف های عمودی است. عادت زنانه. آن 6 تمرین، که به درستی و با وزن مناسب انجام می شود، شما را در همه جا می سازند – عضله دوسر بازو، سه سر و ساعد شما قوی تر و بزرگتر می شوند، فقط از اینکه در طول بلند کردن های بزرگ دستیار باشید. برای پسران و مردان، تصمیم بگیرید که هدف اصلی شما اندازه است یا قدرت – در حالی که این دو تا حد زیادی دست به دست هم می دهند، تمرینات مختلف یکی را بر دیگری ترجیح می دهد. برای قدرت، تکرارهای خود را کم نگه دارید – فقط به 5 تکرار در هر ست، با استفاده از سنگین ترین وزنه ای که می توانید حرکت دهید و در عین حال فرم کامل خود را حفظ کنید و 5 تا 10 ست از هر تمرین را تکمیل کنید. برای تغییر فوکوس روی اندازه، وزنه‌هایی را بلند کنید که فقط به شما امکان می‌دهد 8 تا 12 تکرار انجام دهید، که در هر تکرار حدود 4 تا 6 ثانیه طول می‌کشد، برای 4 یا 5 ست.

از سوی دیگر، بیشتر دختران و زنان برای اندازه عضلات تمرین نمی‌کنند، بلکه برای قدرت و سرعت برای ورزش‌های دیگر یا صرفاً برای قوی‌تر شدن، به علاوه کاهش و حفظ سطوح پایین‌تر چربی بدن تمرین می‌کنند. برای این کار، از همان ست ها و طرح تکرارهای بالا برای استحکام ساختن استفاده کنید. با هر وزنه ای که در ابتدا می توانید به درستی از عهده آن برآیید، مهم نیست که چقدر سبک هستید، شروع کنید و با تقویت بدن خود وزن بیشتری اضافه کنید. اجازه ندهید کسی در باشگاه شما را به زحمت بیاندازد یا به شما بگوید که چه چیزی را باید بلند کنید – به قدرتی که در حال حاضر دارید ادامه دهید و مقدار وزنه ای را که بدنتان اجازه می دهد افزایش دهید. تمام تمرین‌های کوچک «تنینگ» و «شکل‌دهی» را که در مورد آن می‌شنوید یا خوانده‌اید را فراموش کنید – هیچ چیز بیشتر از لیفت‌های ترکیبی بزرگ مانند اسکات و ددلیفت کالری نمی‌سوزاند.

پایبندی به آن تمرینات “Big-6” حداقل برای چند سال اول در باشگاه شما را به خوبی در مسیر رسیدن به بهترین هیکلی قرار می دهد که ژنتیک شما اجازه می دهد. مخلوط کردن تعداد زیادی از تمرینات قلبی یا انزوا فقط انرژی را از شما می گیرد که می توانید در لیفت های ترکیبی خود بگذارید و زمان لازم برای ریکاوری بدن شما از هر تمرین را کاهش می دهد – بدیهی است که هرچه انرژی شما بیشتر باشد، زمان ریکاوری طولانی تر خواهد بود. . اگر هنوز بعد از تمرین احساس می کنید انرژی زیادی دارید، دفعه بعد یک ست دیگر به هر تمرین اضافه کنید یا به سادگی سرعت هر تکرار را کاهش دهید – هر کدام شما را جلوتر می برد.

در مورد استروئیدها و سایر داروهای تزریقی، ساده است: شما به آنها نیاز ندارید و آنها را نمی خواهید، مهم نیست مربی، دوستان یا موش های باشگاه محلی شما چه می گویند. مرد یا زن، اگر به طور مداوم وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، هنوز سال‌ها طول می‌کشد تا حتی به پتانسیل ژنتیکی خود نزدیک شوید، پس چرا اکنون پول خود را برای پیشرفت‌ها هدر دهید در حالی که بدنتان ترکیب طبیعی قدرتمندی دارد که به شما کمک می‌کند تا در تلاش شما

یکی دیگر از مزایایی که از کوکتل هورمونی خود به دست می آورید، ریکاوری سریعتر بین تمرینات است، با فرض اینکه مطمئن شوید که 8 ساعت در شب یا بیشتر می خوابید – به یاد داشته باشید که بدن شما فقط در هنگام خواب ترمیم و بازسازی می شود. برای اکثر افراد در سنین نوجوانی و بیست سالگی، بهترین نتایج در باشگاه از یک تمرین کامل بدن که در سه روز غیر متوالی در هفته انجام می شود به دست می آید – برای مثال دوشنبه، چهارشنبه جمعه یا سه شنبه، پنجشنبه، شنبه. حتماً در مورد دستورالعمل های تغذیه سالم بیاموزید و از آنها پیروی کنید و هیدراته بمانید، به اندازه کافی بخوابید و با سرعتی سریع به سمت بهترین بدن خود تیراندازی کنید – فقط تمام تلاش خود را بکنید تا اجازه ندهید که نفس شما در طول مسیر به یک سری تند تند تبدیل شود یا بدتر از آن، شما را به یک خیابان بن بست هدایت کند. اگر قرار است وزنه برداری کنید و این همه انرژی را در باشگاه صرف کنید، احمقانه است که به چیزی کمتر از بهترین نتایج ممکن رضایت دهید!

رژیم لاغری سریع