پاسخ به مهمترین سوالات مبتدی تناسب اندام

پاسخ به مهمترین سوالات مبتدی تناسب اندام


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل این انتظار که بدن ، ذهن و زندگی شما تغییر خواهد کرد هیجان انگیز است. با پایبندی به اهداف ورزشی خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما تلاش برای حرکت در تمرینات مبتدی می تواند مشکل باشد. شما می توانید حدس دوم را خودتان زده و از خود بپرسید که “آیا این واقعا کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما ، مطمئناً این کار را انجام خواهید داد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی مبتدی ایجاد کنید که نتایج را ارائه می دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات سوزاننده تمرینات مبتدی شما پاسخ دهیم. در شروع روتین خود مطمئن باشید که می دانید تمام زحمات شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث می شود یک تمرین خوب برای مبتدیان انجام شود؟

این که آیا شما به تازگی کار خود را شروع کرده اید یا به نوبه خود در حال چرخش هستید ، کمی بهتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان نباید فانتزی یا ساعت های طولانی باشد.

تمرین مقاومتی

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، تمرکز خود را بر تمرینات ساده ساده بگذارید که تمام گروه های اصلی عضلات را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن (یعنی لانگ و اسکوات برای پایین تنه ، پرس سینه برای قفسه سینه ، ردیف دمبل برای کمر ، تمرینات توپ سوئیسی برای معده خود شروع کنید).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای مبتدیان تمریناتی هستند که شما واقعاً از آنها لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن خود به دونده شدن و ترس از هر دویدن شما را برای موفقیت آماده نمی کند. اگر تمرینات کاردیو واقعاً کار شما نیست ، HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان می برد تا به نتایج مشابه با کاردیو پایدار برسد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند روی جلسات تمرینات قلبی و قدرتی حساب شود!

و عکس آن نیز صادق است. تمرینات عرق و کاردیو کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است و می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط یک دوره زمانی کوتاه؟ تناسب اندام پیاده روی را در FitOn امتحان کنید ردیفی که در آن می توانید یک مایل کامل را در جایی از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا با ورزش در مکان های عمومی احساس ترس می کنید یا به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، مقدار زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، بدن خود را تقویت کنید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و به شما این احساس را بدهد که یک ستاره راک هستید.

شما می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید کمی آن را افزایش دهید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره ای که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید مانند:

زنگ های ناشنوایک قطعه تجهیزات ورزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات دمبلی برای مبتدیان ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات قدرتی پایه مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و پیچ های روسی استفاده کرد.

کتل بلزکتل بلز: کتل بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. ممکن است افرادی را ببینید که در حال فیلمبرداری یا در باشگاه بدنسازی هستند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، تبلیغات و ثبات برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن شما را تقویت می کند ، استفاده می شود.

نوارهای مقاومت: تمرینات مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما در حال حرکت است (و واقعاً در هر کجا). این می تواند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهد ، به علاوه این که جمع و جور است و به راحتی در کیف شما قرار می گیرد. بندهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس قفسه سینه ، اسکوات ، پرتاب و مگس بسیار مناسب است. نوارهای مارپیچی نیز بسیار عالی هستند – آنها برای مقاومت بیشتر در تمرینات پایین تنه به دور مچ پا ، ساق یا ران شما می پیچند.

ورزش برای مبتدیان چقدر باید طول بکشد؟

تمرینات مبتدی نیازی به ساعت ها از وقت شما ندارد تا بتوانید به نتایج مورد علاقه خود برسید. درواقع ، ورزش بیش از حد طولانی می تواند باعث شود شما آنقدر ناراحت شوید که نمی توانید در تمرین بعدی خود حاضر شوید. هنگام عادت به ورزش ، سازگاری بسیار مهم است ، بنابراین مهم است که بهترین احساس را داشته باشید تا بتوانید در برنامه روزمره خود قرار بگیرید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر داشته باشید: هرچه شدت تمرین بیشتر باشد ، باید کوتاهتر شود.

اگر شروع کنید با تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آن را کمتر از 30 دقیقه نگه دارید. شما از این که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدید بدست آورید شگفت زده خواهید شد.

گرم کنید و خنک شوید

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون به حرکت درآید و بدن شما را برای تمرین آماده کند. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما برای کاهش شانس آسیب است. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با تمرینات سبک که ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری شما را کاهش می دهد ، خنک شوید.

مرور فایل کلاس کشش در برنامه FitOn برای گرم کردن و خنک کردن دروس برای تکمیل روال تمرین خود.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان لازم برای بازیابی ، بازسازی عضلات و سوزاندن چربی است. بله ، هنگام استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! این دلیل است خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات مبتدی است.

سعی کنید حداقل یک یا دو روز در هفته مرخصی داشته باشید یا اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید یا بیشتر! در این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. این می تواند مانند یک پیاده روی آرام یا یک قدم زدن آسان احساس شود کلاس یوگانورد فوم ، و/یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

روال تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس تراکم از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر مبتدی بدنسازی هستید و فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شماست!

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست و به شما بدنی شبیه بدن نمی دهد (اگر فقط به این راحتی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

به جای اندازه ، تمرینات قدرتی به مدت دو تا سه روز به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهری محکم و دلپذیر به شما می دهد. علاوه بر این ، این امر به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که با دور شدن غنیمت کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم را در زمان استراحت افزایش می دهد! بله ، درست شنیده اید. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین در نهایت بدون انجام هیچ کاری کالری بیشتری می سوزانید (همه به لطف تمرینات قدرتی!)

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را حجیم نمی کند

شماره 2 برای لاغری ساعت ها را صرف دستگاه های کاردیو کنید

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه کننده به نظر برسد که روی تردمیل پرش کنید یا ساعت ها بدوید. اما ، با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای تناسب اندام وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً چنین نمی شد.

کاردیو مهم است ، اما این پایان همه چیز نیست. و جلسات طولانی و مداوم کاردیو ، عضله موردنظر شما را مجسم نمی کند ، به طور م fatثر چربی نمی سوزاند و پایدار نخواهد بود. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع ورزش سازگار می شود و باعث بیقراری ناامید کننده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این وقفه در حال پیشرفت ، صرف زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید و احساس خستگی کامل کرده و آمادگی ترک سیگار را دارید. در تمام مدت ، من هنوز نتیجه ای ندیدم. نذاریم ، باشه؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا ممکن است نتایج را مختل کند

شماره 3 تمایل به درد صحیح ماهیچه ها ندارید

درد ماهیچه ای علامتی برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین تنها نشانه ای از روند بهبودی شما و نحوه سازگاری بدن شما با روال تمرین جدید است. بهترین راه برای سرعت بازیابی عضلات دریافت مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی شما ، خوابیدن ، نوشیدن مقدار زیادی آب و حرکت بیشتر. تکان دهنده است نه؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، این همان چیزی است که ورزش انجام می دهد. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از تمرینات ورزشی جدید و درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این حال ، اگر متوجه شدید که هفته ها دردناک بوده اید و این با خستگی و عصبانیت همراه است ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را کاهش داده و با پزشک خود مشورت کنید. این ممکن است نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر می کند ابتدا باید به راحتی همه چیز را کلیک کند

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما متحول شود – و این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر احساس می کنید با انگیزه باقی مانده اید ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود ، و شما احساس راحتی بیشتری برای تمرین ندارید. متعهد به آن است. راحت تر می شود!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری FitOn App ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که کدام یک از صدها ویدیوی ما برای مبتدیان تمرینات مناسبی هستند. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن حالت ها عالی هستند) ، و در صورت نیاز می توانید همیشه توقف کرده و استراحت کنید. آیا به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم همه را داریم کلاس تمرین برای مبتدیان را انتخاب کنید.

چه بخواهید یک مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند و چه یک تمرین قاتلانه برای مبتدیان ، شما آن را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و در عین حال م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند اصول اولیه را در حالی که هنوز تمرینات لگد زدن خود را شروع می کنید به درستی انجام دهید. انواع مختلفی از سبک ها برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی و پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر حرکتی راهنمایی کنند ، در حالی که احساس راحتی با حرکات دارید.

در اینجا برخی از تمرینات مبتدی مورد علاقه ما در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید ، اگر در تمرینات خود تازه کار هستید. شما ژست های اولیه ای را می آموزید که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را از بین می برد و ماهیچه های مورد نیاز برای روالهای پیشرفته را شروع می کند.

مبتدی HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای مبتدی HIIT شما را از این سبک شدید تمرین HIIT راحت می کند. شما شروع به سوزاندن برخی کالری های اصلی و تسکین استرس می کنید بدون این که خیلی زود کار کنید و احتمالاً مجروح می شوید.

کشیده و احساس راحتی کنید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدیان است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای بهترین گزینه برای خنک شدن بعد از تمرین است که به کاهش درد ، حفظ ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و ایجاد آمادگی برای جلسه عرق بعدی کمک می کند!

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

بسیاری از افراد تمرینات روتین مبتدی را شروع می کنند و متوقف می شوند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. آنچه بسیاری از آنها متوجه نمی شوند این است که صبر کلیدی است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامت و نتایج مورد نظر شما کمک کند! نتایج بعد از اینکه می خواهید سیگار را ترک کنید ، ظاهر می شود. پس نکن. شما خیلی نزدیک هستید! بدانید که اگر این دستورالعمل ها را دنبال کنید ، ثابت قدم باشید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بدن خود را بخورید و به تغذیه خود توجه کنید ، این کار می کند – فقط یک موضوع زمان است تا همه چیز کلیک کند!

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *