پین های خود را با این نکات حرفه ای بهبود بخشید!
در حالی که اکثر مردان بیشتر زمان تمرین خود را بر روی عضلات بالای کمر (سینه، بازوها، پشت) متمرکز می کنند، اجازه دهید با آن روبرو شویم، خانم ها اغلب نگران قسمت های زیر کمر هستند. چه بخواهید سریع‌تر بدوید، قوی‌تر شوید یا با یک دامن کوتاه کاملاً قاتل به نظر برسید، احتمالاً کار پاهای شما بخش زیادی از وقت شما را در باشگاه می‌گیرد.
اگر اینطور است، شما خوش شانس هستید، زیرا در سال های گذشته، ما زمان زیادی را صرف صحبت با صاحبان مسلماً بهترین جفت پین ها در تجارت تناسب اندام کرده ایم. در اینجا رازهای آنها برای داشتن پاهای سکسی قوی وجود دارد.
- از آنجایی که بالاتنه و گرانش شما از قبل در طول تمرین پا مقاومت نشان می‌دهند، می‌توانید شدت اسکات، لانژ و حرکات مشابه را به روش‌هایی غیر از وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید. یکی از راه های عالی برای افزایش شدت این است که سرعت خود را از مثلاً دو یا سه شمارش معمولی به پنج شمارش در مسیر پایین بیاورید. اگر می‌خواهید رادیکال شوید، حتی می‌توانید چند بار برای چند ثانیه توقف کنید و به صورت پلکانی پایین بیایید.
- اگر تمرینات یک طرفه انجام دادید و متوجه شدید که یک پا واقعاً قوی‌تر از پای دیگر است، ابتدا پای ضعیف را تمرین دهید و به آن اجازه دهید تعیین کند که چقدر وزنه استفاده می‌کنید و چند تکرار انجام می‌دهید. برای مثال، در پرس ساق پا، اگر می توانید 10 تکرار با پای راست و 15 تکرار با پای چپ خود انجام دهید، 10 تکرار را برای هر دو انجام دهید تا زمانی که پای راست به عقب برسد.
- هنگامی که چمباتمه می زنید و لانژ می کنید، روی منقبض نگه داشتن عضلات باسن خود تمرکز کنید. مردم اغلب این تمرینات را به عنوان تمرینات مخصوص پاها تصور می کنند، زیرا در آنجا حرکت انجام می شود، اما عضلات باسن بیشتر بار را تحمل می کنند. در طول تمرین عضلات را منقبض کنید.
- مردم اغلب بحث می کنند که آیا باید فوراً از اسکات خارج شوید یا برای یک یا دو ثانیه در پایین مکث کنید، اما بهترین استراتژی برای اکثر انواع اسکات، یک تکنیک میانی به نام «لگد الاستیک» است نه یک پرش بزرگ، بلکه به اندازه کافی. به طوری که تغییر جهت از مقداری از انتقال انرژی الاستیک در بدن شما استفاده می کند.
- هر بار که پاها را تمرین می دهید، چیز متفاوتی را امتحان کنید. هر چیزی که فکرش را بکنید هرگز راکد نشوید.
- تمرینات پا را تا حد امکان مخلوط کنید. این تقریباً به اندازه استراحت مهم است که به عضلات شما اجازه می دهد تا از تمرین به تمرین بازیابی کنند. اگر نمی خواهید تمام چرخه های یک ماهه را به مثلاً تمرینات سنگین پا اختصاص دهید، فقط گاهی اوقات یک روز سنگین پا را در ترکیب قرار دهید. پاسخ همه چیز از سیستم عصبی مرکزی گرفته تا هورمون های رشد شما در آن روز متفاوت خواهد بود و در نتیجه احتمال رکود شما کمتر خواهد بود.
- بزرگترین اشتباهی که مبتدیان مرتکب می شوند این است که پاهای خود را به طور مکرر تمرین دهند. اگر آنها بر اساس شکاف قسمتی از بدن تمرین می کنند، اکثر خانم ها واقعاً نیازی به تمرین پاها بیش از یک بار در هر پنج روز یا بیشتر ندارند. اگر ورزشکار هستید و پاهایتان به محرک های بیشتر عادت کرده اند، تعداد دفعات شما می تواند 3 روز یا بیشتر باشد.
- تمرینات هوازی زیاد انجام دهید به خصوص دویدن و راه رفتن از پله نه تنها برای استقامت قلبی تنفسی بلکه برای مجسمه سازی پاها و عضلات باسن نیز مفید است. برای بالا بردن زاویه اکستنشن لگن، تمرکز را روی عضلات باسن خود با دو قدم در یک زمان انجام دهید.
- در اسکات و لانژ، همیشه زانوهای خود را در راستای پاهای خود نگه دارید. هنگامی که زانوهای شما از جلو خارج می شوند، در موقعیتی قرار می گیرند که می تواند منجر به آسیب شود. همچنین، در این تمرینات تا زمانی که تکنیک مناسب را تسلط ندهید، شکست نخورید.
- از تمرینات پا دوری نکنید فقط به این دلیل که در ابتدا احساس ناخوشایندی یا دشواری می کنند. آیا تسلط بر اکستنشن پا آسان تر از لانژ است؟ کاملا. آیا این بدان معنی است که شما نباید با لانژها خود را اذیت کنید؟ قطعا نه. از آنجایی که لانژها به شما نیاز دارند که از بیش از یک مجموعه مفاصل استفاده کنید، عضلات کمکی بیشتری را به خدمت بگیرید و به تعادل بیشتری نیاز داشته باشید، در ابتدا انجام آنها سخت تر خواهد بود – این طبیعت جانور است. به همین دلیل است که شما باید آنها را انجام دهید نه از آنها اجتناب کنید.