پمپ عضلانی سریع بدون وزنه

اگر عاشق پمپاژ آهن یا رفتن به باشگاه نیستید ، هنوز هم می توانید هیکلی قوی داشته باشید. روال بعدی بدون وزنه ، ماهیچه ها را به خوبی پمپاژ می کند و نیازی به تجهیزات نیست. 10 تکرار از هر مانور را تکمیل کنید یا اگر احساس می کنید قوی هستید 15-20 حرکت را انجام دهید. اگر هیچ وزنه ای را در خانه یا در باشگاه بدنسازی انجام نمی دهید ، روزانه تمرینات خود را انجام دهید.

ران

با پای راست جلو بروید. پشت خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید ، تا جایی که ران راست شما موازی با زمین باشد ، خم شوید. مکث کنید و سپس به نقطه شروع بروید. ست ها را با هر پا انجام دهید.

سه سر بازویی

دستان خود را روی یک جسم کم مانند صندلی در پشت خود قرار دهید ، پاها را به جلو روی زانو قرار دهید. به سمت پایین حرکت کنید تا قسمت بالای بازوها به موازات زمین قرار بگیرند.

مکث کرده و سپس به موقعیت اولیه فشار دهید. این تمرین را می توان در 10 تکرار تکرار کرد.

مورب

به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید ، زانوها را خم کرده و پاها را صاف قرار دهید.

ادامه دهید تا سر ، شانه ها را بالا بیاورید و به چپ بپیچید. مکث کنید ، سپس پایین بروید و در تکرار بعدی به راست بپیچید.

گوساله ها

توپ پای چپ را روی یک پله قرار دهید ، پای راست را در هوا قرار دهید. ادامه دهید تا روی انگشتان پا بایستید. مکث کنید و سپس به پایین بروید. با هر پا ست های متناوب انجام دهید.

بازگشت

بایستید و دست ها را پشت سر و پاها از هم باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و با استفاده از بالاتنه تقریباً موازی با زمین ، کمر را پایین بیاورید. مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه صعود کنید.

دوسر بازویی

نشسته ، کمی خم شوید و مچ دست چپ خود را با دست راست بگیرید. در حالی که آرنج چپ خود را روی زانوی چپ قرار داده اید ، بازوی خود را به سمت بالا جمع کرده و با دست راست خود مقاومت نشان دهید. مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. با هر بازو ست های متناوب انجام دهید.

شکم

در انتهای نیمکت یا سطح صاف قرار دارد ، پاها به هم کشیده شده اند ، کمی خم شده و لبه ها را به عنوان تکیه گاه در دست گرفته اند.

ادامه دهید و زانوها را خم کرده و آنها را به سینه خود بکشید. مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

شانه و سینه

در حالت خم شدن با کف دست در شانه ها شروع می شود. با حفظ تراز بالا و پایین بدن ، به طول بازوها ادامه دهید. مکث کرده و سپس به حالت اولیه پایین بیایید. تکرار یکسان برای قفسه سینه فقط کف دست ها باید از طرف شانه ها جلو باشد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *