پیری سالم – قسمت 2 – تعادل و قدرت هسته


تعادل و قدرت هسته

به مجموعه 4 قسمتی ما در مورد پیری سالم خوش آمدید. در قسمت امروز، ما بر روی پیری سالم برای تعادل و قدرت مرکزی تمرکز خواهیم کرد.

در قسمت آخر به اهمیت حمایت از سلامت مغز پرداختیم. از این گذشته، اگر مغز ما به درستی کار نمی کند، خیلی مهم نیست.

یکی از دلایل اصلی که سالمندان مجبور به ترک خانه‌های خود و نقل مکان به محل اقامت یا مراقبت از آسایشگاه هستند، خطر سقوط است.

آیا می دانستید که تقریباً 3 میلیون سالمند سالانه به دلیل صدمات ناشی از سقوط در بیمارستان بستری می شوند؟

از این سه میلیون، بیش از 800000 مورد نیاز به مراقبت طولانی مدت، به دلیل آسیب های سر و/یا شکستگی لگن دارند.

اگر همین الان شروع به فعال بودن کنید و عضلات مرکزی خود را تقویت کنید، به جای اینکه یکی از 3 میلیونی شوید که به مراقبت پزشکی نیاز دارند، شانس خود را برای “پیری در محل” و ماندن در خانه افزایش خواهید داد.

با این حال، قبل از اینکه حتی در مورد ورزش هایی که به حمایت از قلب و بهبود تعادل کمک می کند، صحبت کنیم، باید در مورد تغذیه مناسب صحبت کنیم. زیرا اگر انواع غذاها را درست نخورید، بدن شما آنقدر قوی نخواهد بود که قدرت عضلانی را بهبود بخشد.

پروتئین

از آنجایی که پروتئین بلوک اصلی برای عضلات قوی و سالم است، مصرف پروتئین کافی در هر روز ضروری است.

با افزایش سن، تولید آنزیم های گوارشی ما کند می شود، بنابراین مهم است که آن را با پروتئین در یک نوبت بیش از حد مصرف نکنید. بهتر است پروتئین ها در طول روز توزیع شود. به خصوص مهم است که مطمئن شوید روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین شروع می کنید. بدون قرص و نان تست برای شما. در حالت مطلوب، شما 30-40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی به شکل زیر مصرف خواهید کرد:

  • ماست یونانی پرچرب
  • مرغ
  • گوشت خوک
  • گوشت
  • ماهی – به خصوص ماهی تن
  • تخم مرغ

فقط 3 یا 4 اونس مرغ، گوشت خوک یا تن ماهی بیش از 30 گرم پروتئین دریافت می کند. بنابراین، همانطور که می بینید، انجام این کار بسیار آسان است.

اگر متوجه شدید که بدن شما برای هضم موثر غذاها در تلاش است، می توانید آنزیم های گوارشی را خریداری کنید تا به شما کمک کنند. آنها هنگام غذا مصرف می شوند و باید حاوی:

چربی

همچنین چربی ها به دلیل نقشی که در عملکرد عصبی بهینه دارند، یک ماده مغذی بسیار مهم برای کمک به تعادل و استحکام هسته هستند. ممکن است اصطلاح “غلاف میلین” را شنیده باشید، اما ممکن است ندانید دقیقاً به چه معناست. در اینجا تعریف است:

میلین یک ماده غنی از چربی است که آکسون های سلول های عصبی (سیم های سیستم عصبی) را احاطه می کند تا آنها را عایق کند و سرعت عبور تکانه های الکتریکی (به نام پتانسیل عمل) در امتداد آکسون را افزایش دهد.

اگر به اندازه کافی چربی های سالم مصرف نمی کنید، تشکیل میلین بسیار سخت است، به این معنی که اعصاب شما نمی توانند سیگنال های خوبی را از نقطه A به نقطه B ارسال کنند. اگر اعصاب شما نمی توانند از نقطه A به نقطه B برسند، حتی اگر مغز به پاهای شما بگوید بایستید، سیگنال به آنجا نمی رسد و نمی توانید به طور موثر بایستید، که می تواند منجر به زمین خوردن شود.

در حالت ایده آل، شما باید 60-75 گرم چربی سالم در روز بخورید… یا به روشی دیگر، 20-25 گرم در هر وعده.

منابع عالی چربی های سالم عبارتند از:

  • زیتون / روغن زیتون
  • آووکادو/روغن آووکادو
  • گردو
  • دانه کدو تنبل
  • لبنیات پرچرب (از منابع سالم و تایید شده)

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به شکل سبزیجات و میوه ها نیز نقش کلیدی در حمایت از رشد و عملکرد بهینه عضلات دارند.

سبزیجات مورد علاقه من برای سلامت عضلات عبارتند از:

  • چغندر
    • مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالتی کانزاس انجام شد نشان داد افرادی که آب چغندر می‌نوشیدند 38 درصد افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها را تجربه کردند، به‌ویژه ماهیچه‌های «انقباض سریع» که بر افزایش سرعت و قدرت تأثیر می‌گذارند.
  • اسفناج
    • منبعی غنی از آهن که برای ساخت عضلات قوی بسیار مهم است.
    • همچنین منبع عالی منیزیم است
      • یک ماده معدنی لازم برای رشد عضلات و تولید انرژی.
    • پوپی در این مورد درست می گفت. 😉

ورزش کردن

اکنون که می‌دانید کدام غذاها به شما کمک می‌کنند تا ماهیچه‌هایی قوی بسازید تا به تعادل و قدرت بدن کمک کنید، بیایید نگاهی به سه تمرین بیاندازیم که به شما نیز کمک می‌کنند.

  1. از روی صندلی بنشینید / بلند شوید، یا تخت، بازوها روی سینه ضربدری شده اند.
    1. این نوع تمرین شما را مجبور می کند به جای استفاده از عضلات بازو، از عضلات مرکزی بدن برای بالا و پایین بردن بدن خود استفاده کنید.
      1. در ابتدا ممکن است لازم باشد از بازوهای خود استفاده کنید، اما با تمرین، قوی تر و قوی تر خواهید شد.
    2. 10 تکرار، 3 یا 4 بار در روز، مفید خواهد بود.
    3. در زیر ویدیویی وجود دارد که نحوه انجام این تمرین را به شما نشان می دهد.

  1. پایه تک پدال یک اصطلاح فانتزی برای ایستادن روی یک پا
    1. پشت یک صندلی ثابت و محکم (نه ویلچر) بایستید و به پشت آن بچسبید. پای راست خود را بلند کنید و روی پای چپ خود تعادل برقرار کنید. این وضعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
    2. هدف باید این باشد که بدون نگه داشتن صندلی روی یک پا بایستید و این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید.
    3. بعد از اینکه در این تمرین بسیار موفق شدید، می توانید با ایستادن روی بالش آن را کمی بالا بیاورید. لطفا این ویدیو را تماشا کنید تا دلیل آن را بفهمید و فعالیت را به درستی انجام دهید. https://www.youtube.com/watch?v=tm0ON5Mj-g4
    4. مزیت بزرگ این تمرین این است که نشان داده شده است که تراکم استخوان را بهبود می بخشد و پوکی استخوان را در زنان بالای 70 سال کاهش می دهد.
  2. صندلی نشسته
    1. این تمرین برای تقویت قلب شما عالی است.
    2. از آنجایی که تلاش برای توضیح نحوه انجام این تمرین با کلمات دشوار است، من ویدیو را اضافه می کنم تا بتوانید آن را در عمل ببینید.

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای بهبود تعادل و تقویت قلب خود لذت ببرید. با این حال، اینها، حداقل، شما را در سفرتان شروع می کنند.

نتیجه

دلیل اصلی اینکه شما می خواهید این جنبه از زندگی خود را بهبود بخشید، کاهش خطر سقوط است. صدمات سر و شکستگی لگن در اثر زمین خوردن یکی از دلایل اصلی بستری شدن در بیمارستان، از دست دادن استقلال و متأسفانه از دست دادن زندگی است. هیچ وقت برای شروع دیر نیست. هر روز، با بهبود خود جمع تغذیه و صرف چند دقیقه روی تمرینات اساسی، شانس شما را برای داشتن یک زندگی سالم و شاداب در سالمندان بسیار افزایش می دهد.

اگر احساس می کنید برای شروع کسب و کار خود به راهنمایی کمی نیاز دارید، لطفاً با یک فارغ التحصیل تماس بگیرید موسسه تغذیه بالینی برای ارجاع یک درمانگر تغذیه جامع با آموزش صحیح در دوره های جامع تغذیه. برخی از فارغ التحصیلان این مدرسه فیزیوتراپیست با مدرک تغذیه درمانی هستند.

دستور آشپزی

و مثل همیشه، یک دستور العمل خوشمزه و آسان برای شروع درست کار.

این ماهی تن کبابی با سس تخم کدو تنبل است

فکر کردم جالب است که دستوری به شما بدهم که تمام فواید کدو تنبل فصلی را دارد… بدون هیچ یک از نوشیدنی های شیرین و شیرین که تمایل به دیدن آنها دارید. این سس را می توان تقریباً روی هر برش گوشتی استفاده کرد زیرا طعم همه کاره آن با هر چیزی به خوبی هماهنگ می شود!

استیک ماهی تن کبابی با سالاد سبز و گوجه فرنگی در بشقاب خاکستری.

عناصر:

1 قاشق چایخوری. روغن زیتون – چربی های سالم برای سلامت اعصاب

1 پیاز متوسط، به صورت خلالی خرد شده

1 عدد با فلفل دلمه ای خرد شده

1 فنجان گوجه گیلاسی از وسط نصف شده

¼ قاشق چایخوری نمک دریا

¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه زمینی

¼ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز آسیاب شده

4 (4 اونس) استیک ماهی تن خام پروتئین سالم

اسفناج – کربوهیدرات های سالم سرشار از آهن و منیزیم برای سلامت عضلات

سس تخم کدو

فنجان تخم کدو تنبل – سایر چربی های سالم برای سلامت اعصاب

¼ سس چیلی سریراچا

نصف فنجان آب

پوست و آب یک لیموترش

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

گشنیز نصف پیمانه

3 حبه سیر

فنجان پیاز خرد شده

نصف قاشق چایخوری نمک

فلفل نصف قاشق چایخوری

نصف قاشق چایخوری زیره

نصف قاشق چایخوری گشنیز

دستورالعمل سس تخم کدو تنبل

همه مواد سس تخم کدو را در مخلوط کن بریزید و آنها را مخلوط کنید.

مخلوط را به ماهیتابه منتقل کنید و به مدت 5 دقیقه روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید تا سس غلیظ و معطر شود.

روند ماهی تن

روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

پیاز و فلفل را اضافه کنید. به مدت 5 تا 6 دقیقه، مرتباً هم بزنید. یا تا زمانی که پیازها شفاف شوند.

گوجه فرنگی ها را اضافه کنید و گهگاهی هم بزنید به مدت 2 تا 3 دقیقه یا تا زمانی که گوجه فرنگی ها نرم شوند بپزید.

سبزیجات را از ماهیتابه خارج کنید. بنشین کنار.

نمک، فلفل و پودر فلفل قرمز را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید.

تمام طرف استیک را با چاشنی بپوشانید

همان ماهیتابه را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید.

افزودن ahi; هر طرف را به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که به صورت دلخواه آماده شود سرخ کنید. از روی حرارت بردارید.

ماهی تن را با زاویه برش دهید.

ماهی تن را روی یک لایه اسفناج و سبزیجات قرار دهید و با سس تخم کدو بپاشید.

خوش اشتها

_________________________________________________________________________________________________________________

درباره نویسنده

دکتر بکی لوله کش را می شناسد تغذیه کل نگر یک مسیرس در موسسه تغذیه درمانی علاوه بر این، او یک کلینیک خصوصی دارد که با افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند کار می کند. با مراجعه به سایت می توانید اطلاعات بیشتری کسب کنید www.HealingFromAlz.com

درباره گواهینامه جامع تغذیه از موسسه تغذیه درمانی

موسسه تغذیه درمانی (NTI) پیشرو در آموزش جامع تغذیه است. از سال 1999، NTI با ارائه دوره‌های جامع تغذیه آنلاین و حضوری، با ارائه دوره‌های جامع تغذیه آنلاین و حضوری، به دانشجویان کمک می‌کند تا به‌عنوان درمانگران تغذیه جامع در زمینه مشاوره تغذیه و سلامتی جامع نگر به مشاغل پر رونق دست یابند. آیا علاقه مند به شروع دوره های تغذیه جامع و اخذ گواهینامه تغذیه جامع هستید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر با عضویت در یک وبینار آموزنده شرکت کنید اینجا.

تصاویر:

عکس توسط sk در Unsplash

تصویر توسط ماتوگ فرتیل استخدام پیکسابای

رژیم لاغری سریع