در پینترست به اشتراک بگذارید
Filmstudio/Getty Images

ورزش منظم سنگ بنای زندگی سالم و مدیریت دیابت است. با این حال گفتگو در مورد ورزش با دیابت اغلب مملو از اضطراب است. این امر به ویژه زمانی صادق است که ورزش به طور غیرمنتظره باعث افزایش سطح گلوکز خون (BG) ما شود.

“من فکر می کردم که ورزش قرار است سطح گلوکز من را پایین بیاورد!” نوحه رایج است اغلب به دنبال آن “چه اشتباهی انجام دادم؟”

این نتیجه پیش بینی نشده از ورزش می تواند دلسرد کننده باشد، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 (T1D) تحت درمان با انسولین. حتی ممکن است شما را متعجب کند که آیا ورزش ارزش تلاش برای “درست کردن آن” را دارد.

بنابراین، وقتی ورزش باعث می شود BG شما به جای کاهش یابد، چه اتفاقی می افتد؟ و چگونه می توانید این را مدیریت کنید تا از ورزش کردن بهره مند شوید و از آن لذت ببرید؟

ترشح هورمون های افزایش دهنده گلوکز

پاسخ کوتاه این است که بدن شما همان کاری را انجام می دهد که برای آن طراحی شده است. اما درک مکانیک پشت آن دشوار است.

اولین دستورالعمل رسمی برای ورزش ایمن در تاریخ منتشر شد لانست مجله در سال 2017. و اخیراً، در سال 2020، کارشناسان یک بیانیه موضع بین المللی در مورد مدیریت گلوکز برای ورزش با استفاده از پایش مداوم گلوکز (CGM) در دیابت نوع 1 منتشر کردند.

این دستورالعمل‌ها به‌ویژه اشاره می‌کنند که «وزنه‌برداری، دوی سرعت، و ورزش‌های هوازی شدید می‌تواند باعث افزایش BG شود که می‌تواند برای ساعت‌ها طول بکشد»، اما توضیح کمی در مورد اینکه چرا این اتفاق می‌افتد وجود دارد. و به طور کلی، اطلاعات می تواند بسیار زیاد و سخت باشد.

بنابراین، DiabetesMine به چندین متخصص در زمینه دیابت و ورزش مراجعه کرد تا در توضیح آنچه در اینجا می‌گذرد کمک کند.

برای مغز و سیستم عصبی شما بسیار مهم است که همیشه به گلوکز خون دسترسی داشته باشند. به همین دلیل، بدن دارای هورمون‌های اضافی است که BG را افزایش می‌دهند، مانند گلوکاگون و آدرنالین. “آنچه با ورزش اتفاق می افتد این است که هورمون های افزایش دهنده گلوکز برای کمک به پمپاژ مقدار BG آزاد شده برای مطابقت با آنچه عضلات فعال شما استفاده می کنند، ترشح می شود.”

در پینترست به اشتراک بگذارید

کولبرگ اذعان می کند: «با این حال، این سیستم کامل نیست و انجام فعالیت های شدید باعث ترشح بیش از حد این هورمون ها می شود. بنابراین، زمانی که فردی فعالیت های شدید اما کوتاه انجام می دهد، BG اغلب به دلیل ترشح بیش از حد هورمون ها افزایش می یابد.

جینجر ویرا، مدافع، نویسنده چندین کتاب آموزشی دیابت، و مدیر محتوای دیجیتال فعلی در Beyond Type 1، از تجربه خود به عنوان مربی سابق سلامت و مربی رقابتی قدرت و مربی یوگای آشتانگا خواست تا تأثیر برخی از رایج‌ترین مکانیسم‌ها را توضیح دهد. گلوکز در طول ورزش شدید افزایش می یابد: اسید لاکتیک، آدرنالین و ورزش ناشتا.

اسید لاکتیک. ویرا گفت: فرآیند گلوکونئوژنز اسید لاکتیک را به گلوکز تبدیل می‌کند و چرخه‌ای که گلوکز برای سوخت به عضلات شما بازمی‌گردد، می‌چرخد. هنگامی که شما برای چرخه اکسیژن و گلوکز به سلول‌های خود بسیار سخت کار می‌کنید، همانطور که بدن در طول هوازی عمومی انجام می‌دهد، بدن به این ترتیب سوخت ماهیچه‌های شما را تامین می‌کند. [cardio] ورزش.”

آدرنالین همانطور که معمولاً هنگام شرکت در ورزش های رقابتی اتفاق می افتد، “بدن شما برای آن انفجار انرژی “جنگ یا گریز” آدرنالین ترشح می کند. آدرنالین به کبد شما می گوید که گلوکز ذخیره شده را به شکل گلیکوژن آزاد کند تا سوخت اضافی مورد نیاز خود را برای “مبارزه” یا بازی فوتبال فراهم کند. این به راحتی می تواند قند خون شما را بیش از 100 امتیاز افزایش دهد.

ورزش ناشتا. ورزش با معده خالی می تواند منجر به افزایش گلوکز شود، به خصوص بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب. به این دلیل است که ورزش می تواند آنچه را که به عنوان پدیده سپیده دم شناخته می شود اغراق کند، زمانی که در ساعات اولیه صبح، “کبد شما گلوکز ذخیره شده را همراه با هورمون های صبحگاهی آزاد می کند تا به مغز شما سوخت لازم برای عملکرد را بدهد.”

واضح است که مکانیسم های زیادی می توانند باعث افزایش سطح گلوکز در طول ورزش شوند. جای تعجب نیست، دانستن اینکه برای پایین آوردن سطح گلوکز چه باید کرد، می تواند بسیار دشوار باشد.

ورزش های خوب و بد برای دیابت؟

یکی از اولین چیزهایی که ممکن است بپرسید این است که آیا تمرینات “خوب” و “بد” برای افراد مبتلا به دیابت وجود دارد یا خیر … مانند “شاید من فقط باید از ورزش های “بد” اجتناب کنم.

کریستل اوروم، مربی شخصی معتبر و بنیانگذار Diabetes Strong و Diabetic Foodie، یک راه جایگزین برای بررسی این سوال ارائه کرد. اینگونه فکر کنید: بدن شما فقط می خواهد به شما کمک کند، می خواهد شما موفق باشید. بنابراین، هنگامی که انواع خاصی از تمرینات، عمدتاً تمرینات بی هوازی را انجام می دهید، بدن شما سعی می کند اطمینان حاصل کند که انرژی لازم برای موفقیت را دارید. این کار را با ترشح هورمون هایی انجام می دهد که اجازه می دهد انرژی به شکل گلوکز در جریان خون شما آزاد شود. و این می تواند قند خون را افزایش دهد.»

این پاسخ مختص افراد دیابتی نیست. ویرا تأیید کرد که “در بدن غیر دیابتی، دقیقاً همین روند در حال انجام است، اما بدن آنها انسولین اضافی برای مقابله با گلوکز اضافی تولید می کند.”

ویرا افزود: «فقط به این دلیل که سطح قند خون در طول انواع خاصی از ورزش افزایش می‌یابد، به این معنی نیست که آنها ورزش‌های بدی هستند یا اینکه این افزایش به دلیل بدی اتفاق می‌افتد». این واکنش طبیعی بدن به عوامل متعددی است که می‌تواند بیشتر در طول تمرینات بی‌هوازی رخ دهد – مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت، کلاس‌های اسپینینگ، لحظات رقابتی و غیره.

از آنجایی که این ورزش بی هوازی است که باعث افزایش BG در طول فعالیت می شود، ممکن است فکر کنید که فقط اجتناب از دوی سرعت، تمرین مقاومتی یا سایر فعالیت های بی هوازی می تواند راه حل باشد.

اوروم خاطرنشان کرد: «اما این مایه شرمساری است، زیرا تمرین مقاومتی برای مدیریت دیابت فوق العاده است. بیشتر مردم بعد از آن شاهد افزایش حساسیت به انسولین خواهند بود و اغلب قند خون خود به خود پایین می آید.

Oerum ترکیب تمرینات بی هوازی با هوازی را پیشنهاد می کند. این رویکرد اثرات را متعادل می کند و معمولاً باعث می شود که سطح BG بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین کاهش یابد.

البته، اگر هدف تمرینی شما این است که بلافاصله سطح BG خود را پایین بیاورید، ورزش های هوازی مانند پیاده روی، شنا یا طناب زدن انتخاب موثری خواهند بود.

نحوه مقابله با افزایش گلوکز ناشی از ورزش

در نهایت، این وجود انسولین است که تعیین می‌کند چه زمانی و با چه سرعتی سطح BG پایین می‌آید.

بنابراین، سعی کنید وضعیت را از نظر میزان دریافت انسولین یا انسولین موجود در هواپیما (IOB) ارزیابی کنید. ممکن است قبل از جلسه تمرینی خود انسولین کافی برای پوشش یک وعده غذایی مصرف نکرده باشید، یا ممکن است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، زمانی که IOB در نقطه پایین طبیعی خود قرار دارد، در حال تمرین هستید.

پیش بینی افزایش BG ناشی از انفجار آدرنالین دشوار است، زیرا اغلب در وسط یک جلسه تمرین اتفاق می افتد. این بدان معنی است که به جای درمان فوری سنبله، به احتمال زیاد باید منتظر بمانید و بعد از این واقعیت انسولین اضافی مصرف کنید.

هنگامی که افزایش ناگهانی ناشی از ورزش ناشتا باشد، انسولین بیشتری نیز مورد نیاز است. مقداری انسولین اضافی مورد نیاز است، اما نه آنقدر که منجر به افت قند خون در حین یا بعد از ورزش شود.

متأسفانه، هیچ قانون سخت و سریعی برای انجام این تنظیمات دوز انسولین وجود ندارد. هر موقعیت برای هر فرد نیاز به یک پاسخ فردی دارد. بهتر است با تیم پزشکی خود کار کنید تا بهترین پاسخ را برای شما تعیین کنند.

همانطور که گفته شد، هر دو Vieira و Oerum پیشنهاد می کنند یادداشت برداری کنید و تجربیات خود را ردیابی کنید تا بتوانید از تجربیات خود بیاموزید. ممکن است متوجه شوید که برای شما شخصاً، فعالیت های خاص یک اثر افزایشی قابل پیش بینی BG دارند. با گذشت زمان می توانید روتینی را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد هم ورزش مورد نیاز خود را انجام دهید و هم آن جهش های ناامید کننده را پیش بینی کنید.

بسیاری از افرادی که از پمپ انسولین استفاده می کنند، یاد می گیرند که از تنظیمات “پایه موقت” سفارشی شده برای افزایش (یا کاهش) انسولین پس زمینه در طول برنامه های تمرینی خاص استفاده کنند. این می تواند به خنثی کردن سنبله کمک کند تا پس از آن مجبور به درمان با دوز بولوس انسولین نباشید.

شما همچنین می توانید قبل از شروع ورزش، “سطح گلوکز شروع” ایده آل خود را آزمایش کنید. دستورالعمل های سال 2017 توصیه های کلی سطوح “در هدف” 126 تا 180 میلی گرم در دسی لیتر و مصرف 10 تا 20 گرم گلوکز سریع الاثر قبل از شروع را ارائه می دهد. شما باید تجربیات خود را زیر نظر بگیرید تا بدانید چه چیزی برای شما ایده آل است.

هنگامی که متوجه شدید که چرا سطح BG در حین ورزش افزایش می یابد و بپذیرید که این لزوماً چیز بدی نیست، امیدواریم متوجه یک تغییر ذهنی شوید، به دور از ناامیدی و ناامیدی به سمت قدردانی از آنچه می توانید در پاسخ انجام دهید.

در حالی که هیچ راهنمایی برای همه وجود ندارد، بدانید که با گذشت زمان می توانید یک برنامه ورزشی معمولی ایجاد کنید که شامل مقادیر کمی گلوکز و دوز انسولین باشد که سطح BG شما را قابل کنترل نگه می دارد.