چقدر می توانم کالری داشته باشم و همچنان وزن کم کنم؟

برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری باید داشته باشید، ابتدا از جایی که هستید شروع کنید. به عبارت دیگر، میزان کالری مورد نیاز برای حفظ سایز فعلی خود را مشخص کنید و سپس از آنجا کم کنید. شما می توانید به روش های مختلفی در مورد این موضوع پیش بروید. اکثر مردم به سادگی یک عدد دلخواه مانند 1200 کالری را انتخاب می کنند و این همان چیزی است که می خورند، اما تقریباً در هر موردی این مقدار کالری برای اطمینان از تغذیه کافی کافی نیست، نه اینکه به کمبودی که ایجاد می کند اشاره کنیم.

در حین کاهش وزن و تا به امروز، به طور متوسط ​​روزانه بیش از 2000 کالری می خورم و بیش از 17 سال است که وزنم را متناسب با قد خود حفظ کرده ام. به یاد داشته باشید، بدن شما برای حفظ خود به کالری نیاز دارد.

محاسبه نیازهای کالری پایه بر اساس سطح فعالیت:

کم تحرک: 13 X وزن = میانگین. کالری / روز

کم تحرکی اصلاً ورزش نمی کند

نسبتاً فعال: 16 X وزن = میانگین. کالری / روز

متوسط ​​فعال ورزش تقریباً 3-4 بار در هفته است

بسیار فعال: 19 X وزن = میانگین. کالری / روز

Very Active 5-7 جلسه ورزش شدید در هفته است.

اگر اکنون بیش از 200 پوند وزن دارید و می‌خواهید وزنتان به 150 نزدیک‌تر باشد، در اینجا محاسبه‌ای وجود دارد که می‌توانید برای شروع از آن استفاده کنید: با فرض اینکه می‌خواهید به اندازه کافی تمرینات ورزشی را به عنوان نسبتاً فعال به کیفیت اضافه کنید، از عدد 16 استفاده می‌کنیم. به عنوان اصلاح کننده ما:

150 پوند X 16 کالری در هر پوند = 2400 کالری

کمتر از 500 (با استفاده از کاهش معمول 500 کالری در روز) در مجموع 1900 کالری متوسط ​​در روز به ما می دهد.

اگر شروع به ترکیب برنامه ای کنید که به طور متوسط ​​روزانه 1900 کالری دریافت کنید، شروع به کاهش وزن خواهید کرد. اشتباهی که اکثر مردم مرتکب می شوند کاهش بیش از حد کالری است که در نهایت باعث قربانی شدن عضله به علاوه باعث می شود احساس کمبود کنید. در دراز مدت بهتر است آهسته تر حرکت کنید و تا جایی که ممکن است عضله را حفظ کنید و در عین حال از طریق ورزش کالری بسوزانید. همچنین به یاد داشته باشید، حتی اگر در روزهای زیادی کالری زیادی مصرف نکنید، ممکن است به عنوان مثال در آخر هفته‌ها بیشتر بخورید، بنابراین به هدف شما که میانگین 1900 در روز است نزدیک‌تر می‌شود. کل کالری هفته را تقسیم بر هفت کنید.

به یاد داشته باشید، این عدد متوسط ​​کالری به شما فضای زیادی در طول هفته می دهد. می‌توانید همراه با بقیه غذاها بخورید یا در آخر هفته‌ها غذای بیشتری اضافه کنید. به جای اینکه مدام بگویید «نمی‌توانم، رژیم دارم»، اکنون می‌توانید بگویید «ممنونم، به نظر خوشمزه می‌رسد» و از مقداری لذت ببرید. این برنامه رژیم غذایی شما را خراب نمی کند زیرا مقدار کالری کافی دریافت کرده اید که اگر برخی روزها مراقب باشید، به میزان متوسط ​​کالری مورد نظر شما می رسد. من تمایل دارم در طول هفته کالری بسیار کمتری نسبت به تعطیلات آخر هفته مصرف کنم و میانگین کل کالری من به طور کلی بین 2000 تا 2200 کالری در روز است.

کاهش 500 کالری مقدار قابل قبولی است. شما می توانید کالری خود را بیشتر کاهش دهید، اما من آن را توصیه نمی کنم. تلاش برای کاهش وزن سریع‌تر برای هیچ‌کس سودی ندارد، در واقع، اگر کالری‌های خود را بیش از حد کاهش دهید، عضلانی را در این فرآیند هدر می‌دهید، که دقیقاً همان چیزی است که نمی‌خواهید انجام دهید. اگر می خواهید نتایج سریع تری داشته باشید، بهتر است فعالیت بیشتری را اضافه کنید و در نتیجه کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید.

ممکن است فکر کنید من دیوانه هستم و روزانه 1900 کالری را توصیه می کنم، اما می توانم به طور قطع بگویم که اگر خیلی کم غذا بخورید (1000 تا 1200 کالری خیلی کم است، IMO) پس خودتان را برای همه موارد زیر آماده می کنید:

محرومیت. شما از نظر روحی و جسمی احساس محرومیت خواهید کرد. 1000 کالری برای نیازهای اولیه متابولیک شما کافی نیست، خیلی کمتر برای تامین نیازهای فعالیت بدنتان کافی نیست. غذای بیشتری اضافه کنید! فقط کمی بیشتر از آنچه در حال حاضر دارید مصرف کنید، به عنوان مثال، اگر به شما اجازه داده شود 1/2 فنجان سبزیجات مصرف کنید، آیا یک فنجان کامل تمام پیشرفت شما را خراب می کند؟ من شک دارم. یک فنجان کامل بخورید یا ادامه دهید و دو پرتقال بخورید. میوه ها و سبزیجات کالری بسیار کمی دارند اما مواد مغذی بالایی دارند.

مطمئناً، برخی از سبزیجات و میوه‌ها سرشار از قند هستند، اما این قند طبیعی است. من به طور جدی شک دارم که سیاره ما غذاهای کشنده ای رشد دهد – به احتمال زیاد صنایع غذایی که آن غذاها را فرآوری کرده است به پودر خشک شده تبدیل شود، سپس قندها و مواد شیمیایی بیشتری به آن اضافه کند تا شبیه محصول اصلی شود، مضرتر است. از یک سیب یا موز ساده؟

اگر دیابتی هستید یا باید مراقب قندها باشید، کمی پروتئین همراه با مواد غذایی با گلیسمی بالاتر، مانند یک اونس پنیر همراه با سیب خود مصرف کنید. توجه کنید که من گفتم یک اونس پنیر، نه یک تخته به اندازه کافی بزرگ برای تغذیه یک کشور کوچک.

کاهش سرعت متابولیک تغذیه با کالری بسیار کم شما را برای کاهش سرعت متابولیسم آماده می کند. مطالعات بارها و بارها نشان داده اند که کاهش وزن افراد سنگین وزن، حتی با خوردن کالری بسیار کم، دشوار است، فقط به این دلیل که متابولیسم بدن آنها با سرعت پایینی در حال سوختن است. همانطور که احتمالاً قبلاً می دانید ورزش به سرعت متابولیسم شما کمک می کند، اما غذا خوردن نیز همینطور است. به همین دلیل است که می گویند صبحانه بسیار مهم است، نه تنها برای تامین سوخت خود، بلکه به این دلیل که کوره متابولیک را شروع می کند و در تمام روز به سوختن ادامه می دهد. اگر تا ظهر چیزی نخورید، تا آن زمان هم کوره خود را روشن نکنید تا بسوزد.

آیا رویکرد فوق العاده کم کالری تاکنون برای شما مفید بوده است؟ اگر نه، چرا چیزی منطقی تر را امتحان نمی کنید؟ با دوستی که مشکل وزن ندارد تگ کنید، خواهید دید که چگونه گاهی اوقات بیشتر می خورند، گاهی کمتر، اما به طور متوسط ​​آنقدر غذا می خورند که بدن خود را سوخت و وزن خود را حفظ کنند.

افزودن غذای بیشتر به شما جذابیت چشمی بیشتری می دهد. اگر در طول یک روز 1000 کالری تقسیم کنید، هر بار که غذا می خورید، به بخش های بسیار کم در بشقاب خود نگاه می کنید. من دوست دارم احساس کنم به اندازه کافی غذا می خورم و این کار را با گرد کردن بشقاب خود با سبزیجات اضافی انجام می دهم.

به عنوان مثال، اگر یک غذای یخ زده میل کنم، یک فنجان یا بیشتر سبزیجات یخ زده را می پزم تا به بشقابم اضافه کنم. سبزیجات اضافی واقعاً مرا سیر می کند و رضایت لازم را فراهم می کند، و اغلب مقداری سبزیجات اضافی برای دور ریختن دارم. آیا این هدر دادن غذا است؟ نه، این هوشمندانه است. از نظر ذهنی برای من خیلی بهتر است که غذای اضافی برای دور انداختن داشته باشم تا اینکه بشقاب را لیس بزنم چون هنوز گرسنه هستم. همچنین اگر از مقداری که خورده ام راضی باشم، بعید است که بلافاصله بعد از شام غذای دیگری بخورم.

سعی کنید یاد بگیرید که غذای خود را همانطور که هست دوست داشته باشید. سبزیجات مخلوط ساده بدون هیچ چیز روی آنها خوشمزه هستند. مدتی طول کشید تا از زدن کره روی آنها دست بردارم، و سپس حتی مولی مک باتر (فقط مواد شیمیایی و سدیم) را ترک کردم. من آنها را ساده میخورم و بله عالی هستند. طبیعت میوه‌ها و سبزیجات ما را به‌طور طبیعی شیرین کرده است و همه چیزهایی که عادت داریم مانند کره روی سبزیجات یا سیب‌زمینی استفاده کنیم، مطمئناً همه چیز را خوشمزه می‌کند، اما همچنین باعث می‌شود ما بزرگ‌تر از آنچه باید باشیم. آن کالری های «اضافی» اضافه می شوند.

به آرامی مقدار یا مقداری که می خورید را تنظیم کنید

خود را از اضافه کردن شکر به غلات سرد خود جدا کنید. برچسب را بخوانید؛ تمام غلات فرآوری شده حاوی مقدار مضحک قند اضافه شده هستند. نیازی به اضافه کردن بیشتر نیست تنها استثناء من شکر قهوه ای روی بلغور جو دوسر است. من اصلاً غلاتم را شکر نمی‌کنم، اما طول کشید تا این تغییر را انجام دهم. با اضافه کردن مقداری کمتر شروع کنید، سپس هفته آینده کمی بیشتر را کاهش دهید تا زمانی که این عادت را به طور کامل ترک کنید. تغییرات کوچک در طول زمان نتایج بزرگی را جبران می کند.

اگر به خوبی خود را تغذیه کنید و روی افزایش فعالیت خود تمرکز کنید، حتی اگر اندکی باشد، به کاهش چربی، عضله سازی و خوش فرم شدن ادامه می دهید، در حالی که متابولیسم خود را افزایش می دهید تا بتوانید غذای بیشتری بخورید!