چند کالری در روز می سوزانم؟ نحوه محاسبه و افزایش آن!

وقتی در حال تصمیم گیری در مورد برنامه نبرد کاهش وزن خود هستید، معمولاً با اولین سوال این کار را شروع می کنید: “در حال حاضر چند کالری در روز می سوزانم؟ اگر این یک دسته کامل است، پس من آنقدر سخت کار نمی کنم. اگر برای شروع کار سختی است، پس من اکنون در حالی که هنوز کمی وقار دارم، تسلیم خواهم شد.»

خوب، پس این بیشتر یک شوخی است، اما من صادقانه تأیید می کنم که احتمالاً اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، به همین راحتی تسلیم می شوند. می‌بینند کجا هستند، می‌بینند کجا می‌خواهند باشند و بعد می‌گویند «بپیچ».

خوب، ممکن است برایتان جالب باشد که بدانید تعداد کالری‌هایی که در هر روز می‌سوزاند در حال حاضر ممکن است فقط به یک تنظیم بسیار کوچک نیاز داشته باشد تا منجر به کاهش وزن شما به همان اندازه که می‌خواهید باشد.

و در حالی که تعداد کمی معادلات، فرمول ها و برنامه های کاربردی وب آنلاین وجود دارد که به شما کمک می کند کالری سوزی روزانه خود را به صورت تحلیلی کشف کنید، من راه بسیار ساده تری را برای فرمول بندی این پاسخ و نحوه استفاده از این دانش به شما نشان خواهم داد. تلاش های فعلی خود را برای کاهش چربی بهبود بخشید.

محاسبه کالری سوزانده شده روزانه به BMR شما (نرخ متابولیک پایه) بستگی دارد

شروع، وسط و پایان این ایده برای سوزاندن کالری در طول روز همه به BMR (نرخ متابولیک پایه) شما مربوط می شود. BMR شما نرخی است که تعیین می کند برای ادامه کارکردن عملکردهای اصلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید.

این عملکردهای اساسی اکثر عملیات حیاتی بدن شما مانند تنفس، خواب، تجزیه غذا، پمپاژ قلب و خون و حتی تنظیم دمای داخلی شما را تشکیل می دهند. این بدان معناست که BMR همه بدون در نظر گرفتن سرعت آنها همیشه کار می کند.

در واقع، BMR اکثر افراد تقریباً با همان سرعت اجرا می شود. البته آنها موارد خاصی هستند که منحنی زنگ را می شکند، مانند افرادی که به طور غیرعادی سریع کالری می سوزانند و افزایش وزن برای آنها دشوار است. (من به این افراد خیلی حسادت می کنم)

اثر معکوس نیز می‌تواند در متابولیسم‌های آهسته عجیب رخ دهد، اما در بیشتر موارد، همه در وسط قرار می‌گیرند و تقریباً با سرعت یکسانی می‌جنگند، وقتی که سطوح سبک زندگی فعالیت بدنی را در نظر نگیرید. فعالیت های بدنی شما در روز بخش دیگر این معادله کالری سوزی است.

عوامل بسیار زیادی برای بدست آوردن یک رقم کاملا دقیق (برای سوختگی روزانه شما) وجود دارد.

تعیین مقدار کالری که یک فرد در روز می سوزاند بسیار پیچیده است زیرا عوامل و متغیرهای زیادی وجود دارد که نمی توان آنها را در نظر گرفت. در نهایت، کالری سوزانده شده روزانه با ترکیبی از BMR (با استفاده از وزن فعلی) و فعالیت بدنی روزانه شما تعیین می شود.

اگر یک جستجوی سریع انجام دهید، می‌توانید تعدادی از آن سایت‌های محاسبه‌گر کالری سوزانده شده را در وب بیابید که می‌توانید از آنها دیدن کنید تا انواع داده‌های مربوط به کارهایی که در طول روز انجام داده‌اید را تایپ کنید و آنها تعدادی را بیرون بیاورند که ممکن است یا ممکن است نسبتا نزدیک نباشد

بسیاری از این برنامه های وب با جاوا اسکریپت ساده ساخته شده اند که مقادیر را بر اساس قوانین تناسب اندام مختلف مانند:

1. هر پوند چند کالری دارد؟ یک پوند ماهیچه در روز حدود 6 کالری می سوزاند.

2. یک پوند چربی در روز حدود 2 کالری می سوزاند.

3. پیاده روی بین 80 تا 100 کالری در هر مایل می سوزاند.

4. اگر مرد هستید، نتیجه شما باید بین 2000 تا 2400 کالری در روز باشد.

5. اگر شما زن هستید، نتیجه شما باید بین 1800 تا 2100 کالری در روز باشد.

3 قانون اول دارای تحقیقات کافی هستند که احتمالاً به عنوان حقایق شناخته می شوند. در مورد 4 و 5 چندان مطمئن نیستم.

اما بعد از اینکه وقت گذاشتید و تمام کارهایی را که انجام دادید به خاطر آوردید، سعی کنید بفهمید که چند جک پرش انجام داده اید و چند قدم در دفتر برداشته اید… بعد از توضیح روش ساده برای رسیدن به این هدف تقریباً ارزشش را ندارد. نزدیک به یک تخمین

معادلات و فرمول های BMR – پیچیده، اما یک راه ساده تر وجود دارد…

در حالی که من باید به آن برنامه های کالری سوز برای… خوب… موجود… اعتبار بدهم تا مردم بتوانند از آنها استفاده کنند، من فقط امیدوارم که آنها به جای اینکه بر اساس یکی از معادلات یا فرمول های BMR ثابت شده باشند. فقط “تمام کالری ها را جمع کنید”.

سه معادله اول که واقعاً سعی در پاسخ به سؤال “در روز چند کالری می سوزانم؟” معادلات هریس-بندیکت، میفلین و کچ-مک آردل هستند. هر سه وزن، قد و سن فرد را در نظر گرفتند، اما این فرمول Katch-McArdle بود که اولین بار توده بدون چربی بدن را در معادله ادغام کرد.

اکنون، برای یک زن خیالی با 55 سال سن، 130 پوند (59 کیلوگرم)، قد 5 اینچ (168 سانتی متر) و 30 درصد چربی بدن، این سه فرمول نتایج زیر را به همراه خواهد داشت:

معادله هریس – بندیکت = 1272 کالری

معادله میفلین = 1204 کالری

فرمول Katch-McArdle = 1263 کالری

بنابراین، برای اینکه این زن خیالی بتواند وزن بدن خود را حفظ کند، باید روزانه حدود 1246 کالری مصرف کند. این چیزی است که بدن او بر اساس آمار فعلی اش می خواهد. (آمار او نیز تخیلی است)

فرمول ساده برای پاسخ به “چند کالری در روز می سوزانم؟”

حالا می‌دانم که تا این لحظه یک هویج را جلوی صورت شما آویزان کرده‌ام، اما اکنون نشان می‌دهم که چگونه می‌توانید پاسخ سؤال کالری‌سوز خود را فرموله کنید. یک تخمین سریع و در عین حال تا حدودی دقیق از BMR شما می تواند با محاسبه وزن فعلی شما بر حسب پوند و ضرب در 10 انجام شود.

بله، واقعاً به همین سادگی است. احتمالاً به میانگین سه مقدار معادله (1246) و مقدار این نسخه ساده تر (1300) نگاه می کنید و فکر می کنید “هی، این 54 کالری کم است! این اصلا دقیق نیست!”

مردم را آرام کنید چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که داشتن هر کاری با اندازه گیری سرعت یا قدرت متابولیسم فرد چیزی بهتر از یک حدس علمی نخواهد بود.

حداقل با این روش، شما بین 50 تا 100 کالری دارید و حتی نیازی به ماشین حساب ندارید.

سوال بعدی شما احتمالا این است که “چقدر کالری باید بخورم تا وزن کم کنم؟”

خب پاسخ ساده کمتر از عددی است که شما تولید کردید. تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید، مقدار کالری است که برای حفظ وزن فعلی‌تان نیاز است. این میزان انرژی است که بدن شما برای ادامه حفظ وزن فعلی خود به آن نیاز دارد.

اگر این مقدار را افزایش دهید، اضافه وزن خواهید داشت و اگر این مقدار را کاهش دهید، وزن کم خواهید کرد. در واقع به همین سادگی است. بخش دشوار این است که با یک برنامه خوب برای کاهش کالری دریافتی خود بدون اینکه شما را به جنون یا نوعی اختلال خوردن سوق دهید، تهیه کنید. ممکن است بشنوید که افراد سؤالی مانند “چند کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن؟” بپرسند، اما همه چیز در مورد کالری است. وقتی واقعاً باید روی دفعات و اندازه وعده‌ها تمرکز کنید، کار را با جدا کردن گروه‌های غذایی پیچیده‌تر نکنید.

وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، در واقع کمبود کالری ایجاد می کنید. البته می توانید این کار را با هر ترکیبی از رژیم غذایی و/یا ورزش انجام دهید. من شخصاً دوست دارم هر دو را برای سریع ترین نتایج انجام دهم. و دریافته‌ام که سریع‌ترین و پایدارترین راه برای کاهش کالری‌هایم این است که دو یا چند بار در هفته روزه بگیرم و از روش متابولیسم فریبنده استفاده کنم.

استراتژی‌های روزه‌داری من بر اساس Eat Stop Eat است، و فکر می‌کنم عالی است، زیرا این تکنیکی است که واقعاً لازم نیست به آن فکر کنم. با رژیم های معمولی، شما باید نگران بخش هایی از هر وعده غذایی باشید و فقط «غذاهای سالم» بخورید، و من از آن خسته می شوم. با روزه داری، فقط چند بار در هفته برای یک بازه 24 ساعته کالری کم می کنم و وزنم کم می شود. (و من هنوز دارم از دستش میدم)

دانستن اینکه چه مقدار کالری در روز می سوزانید اولین قدم برای کاهش وزن است. قبل از اینکه بتوانید تصمیم بگیرید به کجا می خواهید بروید، باید بدانید از کجا شروع می کنید.