چگونه با استفاده سریع اندازه و قدرت عضلانی بسازیم "مجموعه های مرگ"

اگر واقعاً می خواهید بدانید که چگونه می توانید اندازه و قدرت عضلانی را با بیشترین سرعت ممکن به دست آورید، قدیمی ها را مطالعه کنید. مدت ها قبل از استروئیدها و صنعت مکمل های میلیارد دلاری، زمانی بود که مردان با چیزی جز آهن سنگین و اراده طاقت فرسا برای ساختن اندازه و قدرت تمرین نمی کردند. یکی از عوامل بسیار متمایز کننده بین مربیان قدرتی و بدنسازان دیروز و امروز، شدت تمرین آنها بود.

یکی از تکنیک های آموزشی که آنها استفاده کردند و امروزه بسیار نادر است چیزی به نام “مجموعه های مرگ” است. تنها با نام، می توانید بگویید که آنها قطعاً برای پیاده روی در پارک نیستند. اما آنچه به شما می دهند همین است نتایج. نتایج واقعی و سریعتر از هر مکمل یا باشگاه خانگی می تواند نویدبخش باشد. در واقع، اگر به درستی با غذای مناسب برای عضله سازی استفاده شوند، می توانند به خوبی روشی برای عضله سازی و افزایش وزن باشند.

من برای اولین بار در مورد مجموعه های مرگ در یکی از بهترین کتاب هایی که در مورد تمرینات قدرتی نوشته شده بود خوانده بودم. آموزش دایناسورها، توسط شخصی به نام بروکس دی. کوبیک. اگر شما یک فرد سخت‌گیر هستید یا فردی واقعاً در مورد تمرین برای قدرت و اندازه جدی هستید، پس ست‌های مرگ می‌توانند و می‌توانند پوندهای بیشتری از عضله و قدرت را به بدن شما وارد کنند و عملاً هر روش دیگری تمرین می‌کنند. آنها شاید شدیدترین نوع تمرینی باشند که ممکن است انجام دهید، اما همانطور که گفتم، نتایجی که به دست می آورید شبیه هیچ چیز دیگری نخواهد بود. بنابراین اگر واقعاً می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه اندازه و قدرت عضلانی خود را سریع‌تر از همیشه بسازید، و از کار سخت نمی‌ترسید، اینها برای شما مناسب است.

بنابراین دقیقاً مجموعه مرگ چیست و چگونه آنها را انجام می دهید؟ مجموعه‌های مرگ به درستی نامگذاری شدند، زیرا آنچه را که کوبیک مکانیسم «رشد یا بمیر» می‌نامد، راه‌اندازی می‌کند. برخلاف آموزش های معمولی، آنها واقعاً شما را به حد مطلق خود نزدیک تر می کنند. اساساً ست های مرگ تمرینات سنگین و با تکرار بالا هستند. به نظر یک پارادوکس می رسد، اینطور نیست؟ به طور معمول، یا با وزنه های سنگین و تکرارهای کم تمرین می کنید یا با وزنه های سبک تر و تکرارهای زیاد. پس چگونه در دنیا با وزنه های سنگین تمرین می کنید و همچنان تعداد زیادی تکرار انجام می دهید؟ دو عامل: تمرینات ترکیبی خاص و سرسختی ذهنی. ست های مرگ برای گروه های عضلانی کوچکتر شما مانند بازوها یا گردن نیست، بلکه برای گروه های عضلانی بزرگ مانند پاها و کمر شما در نظر گرفته شده است.

اگرچه می‌توانید ست‌های مرگ را با اکثر گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر انجام دهید، انجام اسکات یا ددلیفت با آنها بسیار طاقت‌فرساترین، اما مؤثر هستند. از آنجایی که پاهای ما می توانند استقامت فیزیکی بسیار بیشتری نسبت به بقیه بدن ما تحمل کنند، (با توجه به اینکه ما در تمام طول روز روی آنها راه می رویم و می ایستیم) رسیدن به حد مجاز بسیار سخت است. و بدن شما هر کاری که می تواند انجام می دهد تا ذهن شما را قبل از بدنتان ترک کند. اما باید ذهن خود را برای تحمل درد و رسیدن به هدف تربیت کنید. اگرچه اسکات و ددلیفت به عنوان تمرینات اصلی پا شناخته می شوند، بدون شک می توانید انتظار داشته باشید که کل بدن خود رشد کند. شدت تمام بدن شما را شامل می شود تا وارد عمل شود، و در نتیجه بقیه عضلات شما، به خصوص انجام ددلیفت با پاهای سفت، سود خواهند برد.

برخی از نمونه های ست های مرگ 15، 20 و حتی تا 30 تکرار اسکات یا ددلیفت هستند، اما با وزنه سنگین. به اندازه کافی سنگین است تا جایی که در تکرار دهم احساس می کنید تمام شده است. اما اینجاست که قدرت اراده و تمرکز شما وارد عمل می شود. این یک آزمایش خوب برای قدرت ذهنی شماست، زیرا به محض اینکه حتی فکر در مورد ترک یا تسلیم شدن، بدن شما این کار را انجام خواهد داد. به همین دلیل است که بسیار مهم است که از نظر ذهنی خود را قبل از ست آماده کنید و در تمام ست در آن غریزه حیوانی بمانید.

خبر خوب این است که شما فقط باید یکی از این ست ها را در هر تمرین انجام دهید، حداکثر دو ست. اما پس از اتمام کار، احساس می کنید کاملاً از بین رفته اید. ممکن است هول کنید یا احساس بیهوشی داشته باشید، اما تا زمانی که این مجموعه را کامل کنید و مطمئن شوید که بدن خود را با غذای خوب و استراحت فراوان تغذیه کنید، بدن شما رشد خواهد کرد. مطمئناً یک شبه رشد نخواهید کرد، این حداقل یک پروسه دو ماهه است. اما اگر به اندازه کافی سخت کار کنید و به اندازه کافی سنگین وزن کنید، بدن شما به معنای واقعی کلمه متحول می شود. سرسختی ذهنی شما نیز رشد خواهد کرد و در نهایت از نظر جسمی و روحی مانند ناخن سخت خواهید شد. حالا این یک مربی قدرتی واقعی است!

بنابراین اگر جرات دارید، اینها را امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که در برنامه خود تمرینات زیادی را در کنار آنها انجام ندهید.. شما به راحتی می توانید با این ها بیش از حد تمرین کنید، به خصوص اگر سخت گیر باشید. فقط چند تمرین ترکیبی اصلی دیگر برای بالاتنه شما باید زیاد باشد و از تغذیه مناسب و استراحت زیاد غافل نشوید در غیر این صورت وقت و تلاش خود را کاملا هدر خواهید داد. این شاید بهترین راه برای ساختن اندازه و قدرت عضلانی باشد سریع.