چگونه برای کشتی وزن کم کنیم!

بیایید به سال معمولی یک جنگنده نگاه کنیم. در طول فصل کم ، مبارز در باشگاه در حال بلند کردن وزنه است. تمرینات شدید است. جنگنده به طور معمول غذا می خورد ، ماهیچه ها را در دست دارد و به بدن خود قدرت می بخشد. جنگنده می تواند گهگاه در مسابقات شرکت کند یا به اردوگاه کشتی برود. جنگنده در حال یادگیری حرکات و مهارت های بیشتر ، همراه با افزایش قدرت است. همه چیز خوب است. اوضاع برای فصل آینده عالی به نظر می رسد.

سپس فصل فرا می رسد. جنگنده تصمیم می گیرد 15-20 پوند را کاهش دهد. برای رفتن به یک وزن پایین تر ، جایی که آنها بزرگ ، قوی و آماده برای هر رقابتی خواهند بود. جنگنده بسیار کم غذا می خورد ، زیاد می دوید (حتی با لباس های پلاستیکی) ، تف می کند ، از سونا استفاده می کند و غیره. افزایش وزن. جنگنده وزن خود را حمل می کند. فایتر فصل خوبی دارد ، هر هفته وزنه می زند و بعد از هر بازی بازی می کند.

اما مبارز کوتاه از پتانسیل خود می آید!

جنگنده نمی فهمد. سخت تمرین کن ، خیلی سخت! او دو وزن را کنار گذاشت و هر هفته وزنه می زند. بعد از تمرین ، تمرینات را انجام دهید و مانند دیگران در اتاق فرش سخت کار کنید. او در طول فصل تمرینات قدرتی انجام نمی دهد زیرا تمرینات زیادی انجام می دهد و زمان یا انرژی لازم برای کار را ندارد. به علاوه ، تمام این سخت کوشی در اتاق وزنه در خارج از فصل باعث شد او بسیار قوی باشد.

یا او کرد؟

اگر برای جنگیدن وزن خود را کاهش می دهید و می خواهید بهترین فردی باشید که به شما اجازه می دهد ، مطمئن شوید که:

1. تمرینات قدرتی خود را ادامه دهید

در طول فصل کم می خواهید کار کنید تا آنجا که ممکن است قدرت بیشتری کسب کنید. توصیه می کنم هفته ای 3 بار در اتاق وزنه تمرین کنید و ماهیچه هایی را که برای کشتی استفاده می شود ، تمرین دهید. ثابت قدم باشید و پیشرفت خود را ثبت کنید. همیشه سعی کنید کمی بیشتر وزن یا تکرار اضافه کنید. در طول فصل کشتی ، تمرینات باید تقویت شوند. اگر تمرینات خود را در طول فصل متوقف کنید ، قدرت بدست آمده در فصل کم را حفظ نخواهید کرد. اگر در حال کاهش وزن هستید ، حفظ تمرینات قدرتی از اهمیت بیشتری برخوردار است. اگر در حال کاهش وزن ، تمرین و مبارزه در دو نفره و مسابقات هستید ، بدن شما از ماهیچه های خود برای غذا خوردن استفاده می کند. شما می توانید با انجام تمرینات قدرتی کامل بدن هر 4-5 روز یکبار از برخی موارد جلوگیری کنید.

2. بیشتر بخورید

برای افزایش وزن بدن خود را گرسنه نگذارید. اگر در بدن خود گرسنه هستید ، متابولیسم خود را کند می کنید. متابولیسم سرعت سوزاندن کالری توسط بدن است. کالری واحد انرژی است. وقتی گرسنگی می کشید ، باعث بازگشت مجدد می شوید و حتی در کاهش وزن در فصل آینده مشکل بیشتری خواهید داشت. پاسخ در تلاش برای از دست دادن چربی است ، نه عضله و آب. این کار را با خوردن بیشتر غذا انجام دهید. چهار وعده غذایی کوچکتر در روز به شما امکان می دهد چربی بدن خود را از دست داده و ماهیچه ها را ذخیره کنید ، به شما انرژی می دهد تا سخت بجنگید و در طول بازی قوی باشید.

3. مقدار مناسب کالری به بدن خود بدهید

برای اینکه بدانید بدن شما برای حفظ عضله در هنگام کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارد ، وزن فعلی بدن خود را بگیرید و آن را در 13 ضرب کنید. این حداقل تعداد کالری مورد نیاز برای مصرف روزانه است.

4. به نسبت 40-30-30 بخورید

اکنون که می دانید برای از دست دادن وزن و حفظ عضلات و قدرت جمع شده به چند کالری نیاز دارید ، باید نسبت مناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها را مصرف کنید. 40 درصد کالری شما باید از پروتئین بدون چربی (سفیده تخم مرغ ، بوقلمون ، گوشت گوساله بدون چربی ، پودر پروتئین آب پنیر ، مرغ بدون پوست) تامین شود. 30 درصد کالری روزانه باید از کربوهیدراتهای پیچیده (نان درجه بالا ، سیب زمینی پخته ، سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، جو دوسر) و 30 درصد کالری از چربی های اشباع نشده (روغن زیتون ، آجیل) تامین شود. شما معمولاً مجبور نیستید بیشتر از مقدار کمی روغن در سالاد به میزان چربی برسید ، زیرا گوشت هایی که می خورید دارای درصد کمی چربی هستند که برای روز کافی خواهد بود.

5- اگر هدف شما افزایش وزن است بیش از حد دوید

هیچ چیز خسته کننده تر از تمرین سخت کشتی دبیرستانی یا کالج نیست. شما نباید عادت داشته باشید که هر هفته هزاران مایل و دویدن را برای کاهش وزن انجام دهید. اول از همه ، استقامت برای کشتی را به شما نمی دهد ، همانطور که کشتی زنده خوب قدیمی در عمل انجام می دهد. اگر سعی کنید با دویدن وزن خود را کاهش دهید ، شروع به خوردن ماهیچه های بدن خود می کنید. فعالیت هوازی راهی موثر برای کاهش چربی نیست. یک برنامه غذایی کنترل شده جواب می دهد.

6. کم آبی نکنید

برای مبارزه در بهترین زمان ممکن و عملکرد م bodyثر بدن ، به تمام سیستم های بدن نیاز دارید تا عملکرد بهینه داشته باشند. هر یک از سیستم های بدن شما به آب نیاز دارد. اگر بعد از رعایت نکات بالا باید چند کیلو وزن کم کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف آب خود را محدود می کنید. محدود کردن مصرف آب با عدم نوشیدن آب یکسان نیست. در روزهایی که سعی می کنید وزن اضافه کنید ، باید هر 3 ساعت 3-4 اونس آب به خود بدهید. به یاد داشته باشید ، این برای حفظ قدرت شما است. برای انجام صحیح این کار باید برنامه ریزی خوبی داشته باشید. تا دو روز قبل خود را وزن نکنید و به شدت بر سیستم کاهش وزن خود تأثیر بگذارید.

7. از شکر دوری کنید

جنگجویانی که با خوردن کم غذا و دویدن بیش از حد وزن خود را کاهش می دهند ، هوس قند دارند. شکر جایی در برنامه غذایی شما ندارد. تنها زمانی که مشتریان من شکر مصرف می کنند بلافاصله پس از یک جلسه تمرین قدرتی شدید است. اگر کمتر از 3 یا 4 پوند وزن دارید. در گروه وزن خود ، ممکن است بخواهید 60 گرم یا بیشتر کربوهیدراتهای قند خون بالا (شکر) را به شکل آب انگور یا آب سیب در مدت 20 دقیقه از جلسه تمرین قدرتی خود مصرف کنید. این امر ذخایر گلیکوژن بدن را پر کرده و به بهبودی کمک می کند. به طور کلی از قندها دوری کنید. آنها هیچ اثر مثبت بلندمدتی بر انرژی شما ندارند. به احتمال زیاد آنها تبدیل شده و در چربی ذخیره می شوند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *