چگونه در هنگام خواب از تجزیه عضلانی جلوگیری کنیم؟

از مکمل های A تا Zzzzzzz برای ایجاد توده عضلانی در هنگام خواب یاد بگیرید!

اگر قرار دادن توده عضلانی هدف اصلی شماست – و واقعاً، چه هدف دیگری وجود دارد؟ – پس احتمالاً می دانید که خوردن مکرر مقادیر کافی پروتئین بسیار مهم است. احتمالاً می‌دانید که 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب برای عضله‌سازی ضروری است، زیرا در آن زمان است که سطح هورمون رشد (GH) شما به اوج خود می‌رسد. با این حال، زمانی که از دادن پروتئین به بدن خود غفلت می کنید، این یک کشش طولانی است. آیا در طول روز 7 تا 9 ساعت بدون غذا می مانید؟ نه مگر اینکه بخواهید بیشتر شبیه یک دونده ماراتن باشید تا یک بدنساز.

گذراندن این مدت بدون مصرف هیچ غذایی، بدن شما را در حالت گرسنگی قرار می دهد، و باعث می شود که اسیدهای آمینه از پروتئین ماهیچه شما به گلوکز تبدیل شود تا مغز شما را سوخت و به معنای واقعی کلمه فیبرهای عضلانی شما را تجزیه کند. اگرچه برخی از بدنسازان وسواسی در نیمه شب از خواب بیدار می شوند تا غذا بخورند و از این اتفاق جلوگیری می کنند، اما یک روش کمتر افراطی این است که بدانید درست قبل از رفتن به رختخواب چه چیزی مصرف کنید. با استفاده از این پنج مکمل بخوابید – آنها نه تنها از تجزیه عضلانی جلوگیری می کنند، بلکه رشد ماهیچه ها را در هنگام خواب افزایش می دهند.

در هنگام خواب عضله بسازید

در اینجا پنج مکمل وجود دارد که در حین دریافت Zs، از تجزیه عضلانی جلوگیری کرده و رشد عضلانی را افزایش می‌دهند.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین اصلی ترین پروتئین موجود در شیر است. 80 درصد نوشیدنی را تشکیل می دهد و بقیه آن پروتئین آب پنیر است. پروتئین کازئین به دلیل سرعت هضم و جذب آهسته، انتخاب بهتری نسبت به آب پنیر هنگام خواب است. بهترین گزینه استفاده از پودر پروتئینی است که حاوی مقداری کازئین میسلار است، یک فرم غیر طبیعی (تغییر نشده) از کازئین که در معده به هم چسبیده و به شکل ژل در می آید و هضم آن را به طور قابل توجهی کند می کند. این به پروتئین اجازه می دهد تا به مدت هفت ساعت به طور آهسته و پیوسته آمینو اسیدها را برای بدن فراهم کند، بنابراین نیازی به گرفتن آنها از عضلات شما نیست. و اگر قبل از خواب به اندازه کافی کازئین مصرف کنید، مقدار اضافی آن برای رشد به عضلات شما می رود.

مقدار مصرف: 40 گرم پروتئین کازئین را در شیر یا آب بدون چربی مخلوط کنید و بلافاصله قبل از خواب بنوشید.

روغن بذر کتان

بذر کتان چربی‌های ضروری را فراهم می‌کند که مزایای سلامتی و عملکردی متعددی از جمله بهبود بهبود مفاصل و کاهش چربی را ارائه می‌کنند. همچنین یک مکمل عالی به شیک پروتئین کازئین شما قبل از خواب است. چربی‌های سالم هضم را کند می‌کنند و پروتئین فیبر عضلانی شما را در طول شب ذخیره می‌کنند.

قلع: 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان را با پروتئین کازئین مصرف کنید.

آرژینین

احتمالاً آرژنین را به‌عنوان اسید آمینه‌ای می‌شناسید که باید قبل از تمرین برای افزایش سطح اکسید نیتریک و دریافت یک پمپ باورنکردنی مصرف کنید، اما آیا می‌دانستید که سطح GH را نیز افزایش می‌دهد؟ این کار را با مهار هورمونی که به طور معمول آزاد شدن GH را مهار می کند، انجام می دهد. اگر مقدار کافی آرژنین، حدود 5 گرم، مصرف کنید، نتیجه ترشح GH بیشتر در طول شب است.

مقدار مصرف: حدود 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب 5 گرم آرژنین را به شکل ال-آرژنین، آرژنین آلفا-کتوگلوتارات، آرژنین کتویزوکاپروتات و آرژنین مالات یا آرژنین اتیل مصرف کنید.

گلوتامین

اسید آمینه گلوتامین دارای عملکردهای متعددی مانند جلوگیری از تجزیه عضلات، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، افزایش ریکاوری عضلات و حتی افزایش چربی سوزی است. علاوه بر این، گلوتامین به طور موثر ترشح GH را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که سطح GH را تنها 90 دقیقه پس از مصرف افزایش می دهد. مطالعه ای که توسط محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا انجام شد نشان داد که توانایی گلوتامین برای تحریک غیرمستقیم تولید آرژنین در کلیه ها ممکن است مکانیسم بالقوه برای افزایش سطح GH باشد.

مقدار مصرف: 5-10 گرم گلوتامین 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.

ZMA

اگر سخت تمرین می کنید، احتمالاً کمبود روی و منیزیم دارید، مواد معدنی مهمی که اغلب در ورزشکاران کاهش می یابد. جایگزینی آن مواد معدنی از دست رفته با ZMA – ترکیبی از روی و آسپارتات منیزیم به همراه ویتامین B6 – می تواند سطح تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش دهد که دو جزء حیاتی رشد عضلانی هستند. ZMA همچنین کیفیت خواب را افزایش می دهد، که می تواند منجر به آزادسازی GH بهینه در شب شود. اکثر محصولات ZMA در بازار امروزه حدود 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 11 میلی گرم ویتامین B6 را ارائه می دهند.

دوز: دستورالعمل های برچسب را دنبال کنید و ZMA را با معده خالی حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.