چگونه دویدن را برای تناسب اندام ایمن شروع کنیم

یک موضوع رایج در بین دوندگان جدیدتر، ناراحتی یا دردی است که هنگام شروع دویدن احساس می کنند. بسیاری از افراد بسیار تناسب اندام در واقع از دشواری دویدن مکان های روی بدن خود شگفت زده می شوند. افراد متوجه می شوند که پایین تنه آنها حتی پس از چند دقیقه دویدن تسلیم می شود.

این مقاله به چگونگی راحت‌تر کردن اولین جلسه دویدن خود کمک می‌کند. نکات زیر باید به کسانی که هنوز برای تناسب اندام دویده اند و کسانی که می خواهند پس از استراحت دوباره به دویدن برگردند، کمک کند.

قانون اجباری برای دویدن این است که ابتدا راه بروید. درست مانند کودکی که برای اینکه بتواند راه برود، باید بر چالش های خزیدن غلبه کند، دوندگان تازه کار نیز باید قبل از دویدن راه بروند. ممکن است برای یک فرد سالم طبیعی بیهوده به نظر برسد که خود را برای دویدن با راه رفتن آماده کند. پیاده روی برای تناسب اندام بسیار متفاوت از پیاده روی در زندگی روزمره است.

ابتدا سعی کنید هر بار 30 دقیقه سریع راه بروید. سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید اما آنقدر که احساس ناراحتی کنید. توجه داشته باشید که این نباید یک سرعت آرام باشد و نه باید دویدن باشد. انجام این کار روزانه به مدت نیم تا یک ماه بدن شما را برای افزایش استرس ناشی از دویدن واقعی آماده می کند.

پس از اولین ماه پیاده روی سریع، باید آمادگی بیشتری برای دویدن داشته باشید. تاندون های شما تقویت شده و عضلات شما انعطاف پذیرتر خواهند شد. قدم بعدی این است که به آرامی سرعت پیاده روی سریع خود را به سمت دویدن افزایش دهید. یک مثال خوب این است که به مدت 30 ثانیه راه بروید و 30 ثانیه بدوید. فقط تا زمانی که می توانید راحت بدوید و سرعت خود را برای پیاده روی کم کنید. پس از بند آمدن نفس، چرخه را تکرار کنید. این روش برای به حداقل رساندن صدمات عضلانی و محافظ مفاصل ثابت شده است.

وقتی بتوانید هر بار چند دقیقه بدوید، می توانید اهداف خود را تعیین کنید. دونده های جدیدتر باید مراقب باشند که اهداف مسافتی ایجاد نکنند. به عنوان مثال، بسیاری از دوندگان می خواهند در موارد 3K یا 5K شرکت کنند تا زمان خود را آزمایش کنند. اما دوندگانی که فقط چند ماه تجربه دارند نباید در این دام بیفتند. بدن انسان به زمان زیادی برای سازگاری نیاز دارد تا بتواند به حد نهایی برسد.

بنابراین کاری که یک دونده باید به جای آن انجام دهد این است که یک “ذهنیت زمانی” داشته باشد. دویدن به مدت 10 دقیقه، 20 دقیقه تا 30 دقیقه در هر زمان “مقایسه” خوبی هستند و به جای مسافت در طول زمان توصیه می شود. به این ترتیب، دوندگان به جای عملکرد، روی شرطی سازی تمرکز می کنند. عملکرد عالی است اما معمولاً برای دوندگان با تجربه تر و رقابتی تر است.

یک راه عالی دیگر برای ادامه عادت دویدن، دویدن سه بار در هفته است. این تضمین می کند که به اندازه کافی استراحت کنید و از سوزش خودداری کنید. همچنین دویدن بیش از آن ممکن است منجر به آسیب های زودرس شود. ثبات بزرگترین شرط موفقیت در دویدن است. قدم زدن محافظه‌کارانه به شما این امکان را می‌دهد که در عشق دویدن رشد کنید. هرگز تا زمانی که آماده نشده اید به خودتان فشار نیاورید.

اگر این مطلب را خوانده اید، ممکن است فکر کنید که مدتی طول می کشد تا بدن شما با دویدن سازگار شود. یا ممکن است دلسرد شوید که نمی توانید ماراتن را تنها با یک یا دو ماه تمرین زیر کمربند خود بدوید. آنچه این مقاله تشویق می کند ایمنی دونده است. حتی ورزشکاران باتجربه ای که از زیر ورزش می آیند باید خود را برای دویدن راحت کنند.

با تمام موارد گفته شده، ممکن است بخواهید پاسخی در مورد اینکه واقعاً چه زمانی می توانید اثرات دویدن را احساس کنید، بخواهید. خبر خوب این است که اگر کارهای ذکر شده در بالا را انجام دهید و از سلامت خوبی برخوردار باشید، دویدن می تواند تقریباً بلافاصله زندگی شما را تغییر دهد.

در کمتر از یک ماه بدن شما می تواند با نیازهای مکان های دویدن روی آن سازگار شود. نکته کلیدی برای دویدن این است که به بدن خود زمان بدهید تا سازگار شود و آن را با اهدافی که می خواهید به آنها برسید متعادل کنید. با پیروی از توصیه هایی که در اینجا نوشته شده است، باید به راحتی بتوانید به راحتی دویدن را شروع کنید.