چگونه چاق می شوم؟

اگرچه به اندازه کاهش وزن یک هدف معمول نیست ، اما تعداد قابل توجهی از افراد هستند که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند. دلایل آن به اندازه افراد مختلف است ، اما ممکن است شامل افزایش وزن برای ورزش ، تمایل به افزایش وزن چند کیلوگرم پس از بهبودی از آسیب ، یا فقط کمبود وزن و مشکل در بالا رفتن از ترازو یا درخواست پزشک از شما برای افزایش وزن باشد. به

قبل از شروع به کار وزنه برداری ، نمی خواهم او مرا تشویق کند که برای معاینه به پزشکش مراجعه کنم. شما حتی ممکن است کمبود وزن نداشته باشید. اگرچه من طرفدار BMI نیستم ، اما کمبود وزن به عنوان BMI زیر 18.5 تعریف می شود. (رسانه ها نقش مهمی در نگاه ما به بدن ما دارند و ممکن است شما روی پوستی که دارید خوب باشید). با این حال ، ممکن است دلایل پزشکی وجود داشته باشد که دلیل آن افزایش وزن برای شما دشوار است و پزشک شما شروع خوبی خواهد بود. خوب ، آیا پزشک شما همه چیز را مجاز کرده است؟ بنابراین بیایید راه هایی را برای کمک به شما در صرف چند پوند بررسی کنیم.

به طور کلی افزایش وزن از فرمول مشابه کاهش وزن پیروی می کند ، اما معکوس است. اگر باید کالری باشد پست تر بیشتر از کالری برای کاهش وزن ، منطقی است که عکس آن تأثیر معکوس داشته باشد — و بله. بنابراین ، فرمول جهانی جهانی برای افزایش وزن ، کالری است عمده چه کالری خارج می شود

به نظر ساده می آید و تنها کاری که باید انجام دهید این است که بازی روزانه مک برگرز خود را افزایش دهید ، درست است؟ خوب ، نه چندان سریع. شما می خواهید این کار را به خوبی و به شیوه ای سالم و کند انجام دهید. بنابراین بدون هیچ گونه توضیح بیشتر ، در اینجا نکاتی درباره کیف ترفند شما وجود دارد.

تغذیه
1. بر اساس فعالیت روزانه خود میزان کالری دریافتی و میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید. برای این کار می توانید از یک ابزار آنلاین خوب استفاده کنید. عدد هر چه باشد ، نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزنی است که دارید (می دانم ، جمله ام را با یک حرف اضافه به پایان رساندم ، من اینطور دیوانه هستم). اکنون که می دانید شماره چیست ، به آن نیاز دارید افزایش دادن r دریافت کالری روزانه ، اوه ، بیایید با افزایش 500 کالری در روز شروع کنیم. وقتی وزن اضافه می کنید یا وزن کم می کنید یا سطح فعالیت خود را تغییر می دهید یا تغییرات سلامتی دارید ، نیازهای کالری شما تغییر می کند ، بنابراین همیشه با هدف کالری خود به روز باشید. خاطرات غذایی یک ابزار عالی هستند ، به ویژه در ابتدا.

2. سعی کنید بیشتر بخورید-بله !! اگر 3 وعده غذا در روز می خورید ، سعی کنید چند میان وعده سالم در طول روز اضافه کنید.

3. وقتی وعده های غذایی معمولی می خورید ، اندازه وعده را افزایش دهید. اگر میان وعده شماره 1 ماست بود (من می دانم … ¡¡¡!) پس شما 2 ماست دارید. برای شام ، دومین وعده سبزیجات را میل کنید. هدف این است که سعی کنید اندازه وعده ها را با هر وعده غذایی افزایش دهید

4. روی غذای خوب تمرکز کنید. نان های سبوس دار غلیظ هستند و می توانید برش های ضخیم را بریده و رویه مورد علاقه خود را مانند کره بادام زمینی ، عسل ، هوموس … میلیممم قرار دهید. هنگام چیدن سبزیجات ، آنهایی را انتخاب کنید که کمترین میزان آب را دارند. چیزهایی مانند خیار آب زیادی دارند ، بنابراین در هنگام نوشیدن شما را پرتر نشان می دهد ، اما کالری کمتری مصرف می کنید … این را نمی خواهید … شما سیب زمینی ، هویج ، ذرت و غیره را می خواهید. در مورد میوه هم همینطور … متراکم ترین آنها مانند موز را از پرتقال انتخاب کنید (آجیل خوب است!)

5- چربی ها در جایی هستند (مادرم می گوید من همیشه در قافیه سازی خوب بودم) چربی ها بسیار خوب هستند زیرا 9 گرم کالری در هر گرم دارند ، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین فقط 4 بازنده دارند. اما … انتخاب کنید سالم چربی ها گردو ، دانه ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، حمص ، روغن … همه خوب است! و خوبی این است که می توانید مقداری از اینها را به هر چیزی که می خورید اضافه کنید. تخم مرغ پختن؟ آنها را در روغن بپزید … نان تست؟ روی کمی حمص پهن کنید … آیا سالاد یا غلات دارید؟ مقداری آجیل یا دانه بپاشید و کمی روغن دیگر به سالاد اضافه کنید. می توانید هر بار که برای غذا خوردن می نشینید چربی های سالم اضافه کنید. میوه های خشک را در سالاد یا گرانول بریزید. سیب زمینی های خود را با روغن یا پنیر بپوشانید یا وحشی شوید و با یک چیلی تفت دهید.

6. از خوردن بیمار هستید؟ کالری بنوشید. بسیاری از نوشیدنی های سالم جایگزین وعده های غذایی خوب هستند ، اما چرا اسموتی خود را تهیه نکنید؟ آن را با شیر ، میوه ، عسل … هر چه … سپس مقداری دانه بپاشید. همچنین می توانید مقداری از آب مصرفی خود را با آب میوه یا نوشیدنی ورزشی گاه به گاه جایگزین کنید.

7. به یاد داشته باشید ، سود آهسته بهترین است. افزایش سریع وزن فقط این احتمال را افزایش می دهد که وزن شما از توده چربی باشد و نه از توده بدون چربی. افزایش حدود نیم پوند در هفته باید هدف شما باشد.

ورزش
1. مقداری عضله به دست آورید. شما می خواهید مطمئن شوید که عضلات بدون چربی اضافه کرده اید و تمام افزایش وزن شما فقط چربی نیست. اگر روال مقاومتی را سه بار در هفته (مانند تمرینات با وزن بدن یا بلند کردن وزنه) در نظر بگیرید ، می توانید توده عضلانی بدون چربی به دست آورید و حتی بهتر از آن … افزایش حجم کار حتی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید ، مقداری پروتئین اضافی نیز به وعده های غذایی خود اضافه کنید. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث از دست دادن توده بدن شود ، بنابراین میزان مصرف خود را در سطح سالم نگه دارید. لوبیا ، بادام زمینی ، مرغ ، ماهی تن … بسیار خوب!

2. از تمرینات اضافی “کاردیو” مانند دویدن بپرهیزید و بر تمرینات مقاومتی تمرکز کنید.

3. بعد از تمرین ، یک میان وعده سبک شامل پروتئین مانند تخم مرغ برشته ، کراکر گندم کامل با پنیر یا فقط یک لیوان شیر شکلات میل کنید. پروتئین بلوک هایی را برای کمک به ترمیم و ساختن عضلات بعد از ورزش تشکیل می دهد.

4. یک برنامه معمول کششی را در روز خود بگنجانید. خوب ، این به تنهایی به شما در افزایش وزن کمک نمی کند ، اما با تمرینات مقاومتی بیشتر ، حرکات کششی به بدن شما کمک می کند تا بدون درد باشد و شما را در حرکت درست حفظ کند.

پشتیبانی
** اهداف و اهداف خود را به دوستان و خانواده بگویید تا آنها بتوانند درگیر شوند و در اهداف شما از شما حمایت کنند. با سایر افراد با ایده های همفکر به گروه آنلاین بپیوندید تا همیشه کسی را داشته باشید که با او صحبت کرده و ایده ها را رد کند. این را تخفیف ندهید: داشتن مراقبت مناسب کلید همه چیز در زندگی است.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *