چگونه یک باسن به شکل قطره اشک را بسازیم

یکی از سوالاتی که شاگردان و مشتریان تناسب اندام من اغلب از من می پرسند این است که چگونه باسن خود را خوش فرم کنم.

خوب، تقریباً هر ورزش پا باسن شما را تقویت می کند. به طور کلی، رقصندگان باله، دونده‌های سرعت، ژیمناست‌ها و اسکیت بازان باسنی خوش فرم دارند. به این دلیل که از حرکاتی استفاده می کنند که پا را به سمت عقب بالا می برد و پای آنها را به سمت بیرون می چرخاند.

بیشتر تمرینات باسن باعث می شود پاها از جلو به عقب حرکت کنند، مانند دویدن، دوچرخه سواری، پله نوردی، ماشین های اکستنشن پا، اسکات و برخی از جداکننده های باسن. این نوع حرکات در درجه اول روی عضلات سرینی ماکسیموس بزرگ و ران ها کار می کند.

برای به دست آوردن بیشتر باسنی به شکل قطره اشک، باید از برخی از عضلات زیر باسن استفاده کنید. یعنی عضله پریفورمیس که پا را می چرخاند. به تفاوت باسن وزنه برداران زن، دونده ها، دوندگان مسافت طولانی و دوچرخه سواران در مقایسه با دوندگان سرعت، اسکیت بازان، رقصندگان باله و تمرین کنندگان آشتانگا یوگا و پیلاتس نگاه کنید.

حرکات زیر را 3 بار در هفته برای 3 هفته آینده امتحان کنید:

ضربه جانبی

حدود دو فوت دورتر از دیوار بایستید.

سگک کمربند (یا ناف) و پای چپ خود را به سمت دیوار نگه دارید، پای راست خود را پشت سر خود بلند کنید.

بالاتنه خود را صاف نگه دارید.

پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و نگه دارید. باید احساس کنید باسن (عضلات باسن) سفت شده است.

حالا پای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا موازی با زمین باشد.

انگشتان پا را به سمت خود بکشید و پاشنه پا را دراز کنید. (بیشتر مردم این کار را اشتباه انجام می دهند و انگشتان پای خود را دراز می کنند و هرگز اثری نمی بینند.)

شما باید از روی شانه به پای دراز شده خود نگاه کنید. تسلیم وسوسه نشوید که پای تکیه گاهتان به پهلو بچرخد. باسن شما باید به سمت دیوار باشد.

این مانند یک ضربه جانبی هنر رزمی است. سعی کنید این حالت را هر بار 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید. بعد از تمرین هر دو پا، یک دقیقه راه بروید تا عضلات خود را شل کنید.

یا به یک باشگاه هنرهای رزمی بروید و چند ضربه را یاد بگیرید. اکثر لگدزنان باسنی سفت و کمر باریکی دارند.

فشار دادن باسن

خوب از نام خنده دار عبور کنید. می توانید این تمرین را با وزنه روی شانه ها یا فقط بدون وزنه انجام دهید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهایتان را خم کنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.

پاهای خود را صاف کنید و سپس باسن خود را بفشارید، طوری که می خواهید سکه ای را بین گونه های باسن خود نگه دارید. به مدت 2-3 ثانیه محکم فشار دهید.

دوباره اسکات. 10 تا 20 بار انجام دهید و سپس مقداری وزن اضافه کنید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه های خود را بالا نیاورید یا اسکات کامل انجام ندهید. (این یک تکنیک متفاوت است.)

احتمالاً متوجه خواهید شد که فقط می توانید نیمی از اسکوات هایی را که به طور معمول انجام می شود انجام دهید. این طبیعی است.

این تمرین را اول صبح انجام دهید و در تمام طول روز احساس آرامش خواهید کرد.

اسکیت

یخ، غلتک یا اسکیت در خط با سرعت خوب نمی تواند کمکی کند جز اینکه باسن شما را به شکلی درآورد. از حرکات اسکیت اغراق آمیز برای ساختن عضلات جانبی ساق پا و باسن استفاده کنید.